فشار روحی یا استرس عاطفی عامل مخربی است که خونسردیِ درونی و آرامش در حضور دیگران را به‌راحتی از بین می‌برد، لذا اشخاصی که می‌توانند در شرایطی که تحت‌فشار شدید روحی قرار دارند آرامش خود را حفظ کنند، در حقیقت صاحب استعدادی ویژه‌ محسوب می‌شوند.

برای رهایی از فشار روحی و به‌خصوص حفظ آرامش در حضور دیگران، چند روش گلچین شده را به‌اختصار تقدیم خوانندگان نکته‌سنج  «مجموعه آموزشی شیک اندیش» می‌کنیم.

نشانه های فشار روحی چیست؟

۱- مشکلات خواب
اگر نمی توانید راحت چشمان خود را ببندید و به خواب بروید و یا در طول شب بیدار می شوید، این می تواند نشانه ای از فشار روحی  باشد. اگر به طور مرتب بیشتر از دو بار در هفته این مشکل برای شما پیش می آید باید مورد برسی روانشناختی گیرد.

۲- کاهش وزن بزرگ.
در اینجا در مورد کاهش وزن متداول صحبت نمیکنیم. ما در مورد نوسانات زیاد و یک دفعه ای صحبت می کنیم به خصوص زمانی که شما در حال تغذیه یا ورزش نیستید.

۳- علائم فیزیکی غیر قابل توضیح
پیدایش درد های فیزیکی که سابقه نداشته. مانند سردرد، درد شکم و معده، اسهال، یبوست و درد مزمن.

۴- رفتار اجباری و وسواسی.
آیا شما مورد چیزهای بد یا احساس وسواس پیدا نکردید؟ که یک رفتار خاص به طور منظم به صورت عادت انجام بدید.

آیا شما احساس می کنید چیزی بد در کمین است ؟ آیا شما در مورد امنیت خود نگران هستید و چندین بار بررسی میکنید که همه چیز قفل شده و امن شده؟

۵- خستگی
آیا شما انرژی کم دارید یا همیشه احساس خستگی می کنید؟ این ممکن است فقط به دلیل عدم خواب کافی نباشد. اغلب فشار روحی می تواند دلیلش باشد.

۶- مشکلات حافظه.
آیا شما فراموش می کنید؟ آیا چیزهایی را که قبلا استفاده کرده اید پیدا کردنش دشوار است؟

۷- دوری از اجتماع
احساس میکنید که بیرون رفتن و در اجتماع حضور داشتن نیازی نیست، چون ممکن است فشار روحی شما افزایش پیدا کند!

۸- لذت نبردن از رابطه جنسی.
تلاش می کنید برای لذت بردن از رابطه جنسی اما دیگر برای شما جذاب نیست.

حال چگونه فشار روحی را کنترل و از بین ببریم؟

۱.دقت درباره‌ی موارد کنترل‌پذیر وکنترل‌ناپذیر

ما انسان‌ها معمولاً در دو حوزه با فشار روحی مواجه می‌شویم:

الف- حوزه‌ی نگرانی‌ها که در اکثر موارد قادر به کنترل آن‌ها نیستیم.

ب- حوزه‌ی نفوذ که عبارت است از تأثیرگذاری‌هایی که توسط انتخاب‌های خود بر محیط می‌گذاریم.

یکی از روش‌های رهایی از فشار روحی، دقت درباره‌ی مواردی است که قادر به کنترل آن‌ها نیستیم، اما این دقت نباید تا به آنجا پیش رود که مانع فعالیت‌های روزمره و یا پیشرفت ما شود. اگر بیش‌ازاندازه بر روی مواردی که خارج از اختیار شماست متمرکز بمانید امکان دارد ناخواسته دچار افکار منفی و یا نوعی ذهنیت مخرّب شوید.

به‌عنوان‌مثال، اگر موضوعی که باعث فشار روحی و استرس برای شما شده رفتار رقبای شماست، لازم است که فقط نگاهی به اَعمال و پروژه‌های آن‌ها بیاندازید اما نباید تفکر در مورد رقبایتان شما را به حد کپی‌برداری یا تقلید از رفتار آن‌ها تنزل دهد یا به کارهای مخرب دیگر وادارد، لازم است همیشه با توان خودتان در زندگی بازی کنید.

شما بی‌همتا هستید و باید از خلاقیت خود یاری گرفته و چیزی بیافرینید یا کاری ارائه کنید که برای خودتان نیز قابل افتخار باشد.

۲.استفاده از لنگر! برای غلبه بر فشار روحی

تمرکز باعث می‌شود که شما در میدان زندگی فعال بمانید و آرامش در حضور دیگران را بیش‌تر تجربه کنید. یکی از روش‌های افزایش تمرکز، «مدیتیشن» است. «مدیتیشن» که خود بحث مفصل و جداگانه‌ای دارد از طریق تمرکز بر روی عوامل خارجی مانند یک شی و یا عوامل داخلی مانند نفس انسان قابل انجام است.

یک روش بسیار آسانِ آن عبارت از این است که یک کلمه که معنای کلی و یکپارچه‌ای دارد (مانند کلماتِ: وسیع، بزرگ و صاف) را با یک تصویر هماهنگ با آن؛ مثلاً تصویر آسمان برای کلمه‌ی «ریلاکس» را در ذهنتان ترکیب کنید و روزانه چند دقیقه در آرامش بر روی آن متمرکز شوید سپس هنگام انجام کار یا وظیفه‌ای سخت یا وجود شرایطی نامطلوب که برایتان فشار روحی شدیدی به همراه داشت آن کلمه و تصویر ِتوأمان را به یاد بیاورید تا کمکی باشد به رهایی از فشار روحی و نیز آرامش در حضور دیگران. خواهید دید که خودبه‌خود آرام‌تر شده‌اید!

این تمرین ساده، در برخی موارد می‌تواند بیش ازآنچه اکنون با خواندن آن می‌پندارید و بسیار کم‌زحمت‌تر از تمرینات پیچیده‌ی «مدیتیشن» کارساز باشد!

۳.استفاده از تأییدها و تأکیدها برای آرامش در حضور دیگران

حتماً تاکنون در مورد تأثیر جملات تأییدی و تأکیدی خوانده یا شنیده‌اید. دو نکته‌ی مهم را در استفاده از جملات تأییدی و تأکیدی باید در نظر داشته باشید:

الف- اهمیت تأثیر صدا در جایگزین شدن پیام نهفته در یک جمله‌ی تأکیدی در ذهن انسان و گفتن جملات با صدای بلند یا آهسته و یا نوشتن آن‌ها.

ب- هدف از جمله‌ی تأکیدی؛ شخصی‌سازی تأیید شماست! شما جملات شخصی خود را باید کاملاً به صورتی که می‌پسندید و آن‌طور که به شما حس مثبتی را انتقال می‌دهد بنویسید و تهیه کنید. در این مورد چند نکته را در نظر داشته باشید:

نخست لازم است که در نوشتن و تنظیم جملات تأییدی و تأکیدی از زمان حال استفاده کنید و نه از زمان آینده چون زمان آینده ذهن شما را به‌اندازه‌ی کافی درگیر نخواهد کرد.

دوم این‌که باید در مورد جمله‌ای که می‌نویسید تا با برای خود تکرار کنید، ازنظر تلفظ، معنا و احساسی که به شما می‌دهد کاملاً راحت باشید. بهتر است این جمله ضمن ساده بودن حاوی جزییاتی از خواسته‌ی موردنظر شما نیز باشد تا ذهنتان را بیش‌تر درگیر کند. گفتن «من یک شغل با حقوق ۳ میلیون تومان در ماه می‌خواهم» از گفتن جمله‌ی«من یک شغل می‌خواهم» قدرت نفوذ بیش‌تری دارد ونکته‌ی مهم بعدی این است که یک جمله‌ی تأکیدی الزاماً و همیشه عبارت از یک جمله‌ی محدود نیست بلکه می‌تواند نوعی گفتگوی درونی نیز باشد که دارید مدام با اختیار یا بی‌اختیار در ذهنتان تکرار می‌کنید.

تمامی این مراحل را در سه‌گام به ترتیب زیر می‌توانید به اجرا درآورید:

قدم اول: در مورد این‌که چه کسی هستید توصیفی واقعی به کار ببرید. فرض کنیم یک موزیسین می‌خواهد قبل از اجرای اولین کنسرت خود درصحنه، برای خود جملاتی تأکیدی بسازد. او به‌عنوان‌مثال می‌تواند بگوید: «من یک موزیسین متعهد و ماهر هستم»

قدم دوم: ذهنیتی درست نسبت به موانع احتمالی که در مسیر شما امکان پیش‌آمدن آن‌ها وجود دارد داشته باشید.

برای این کار و جلوگیری از فشار روحیِ ناشی از ترسِ وقوع پیشامدهای ناگوار در ابتدای جمله‌ی تأکیدی خود عبارتِ: «اگر من (این کار) را انجام دهم» را قرار دهید. مثلاً در مثالی که زدیم، موزیسین می‌تواند این عبارت تأکیدی را به کار ببرد: «بزرگ‌ترین چالش من داشتن تمرکز است. اگر من تمرکز خودم را حفظ کنم وارد بطن و روح موسیقی در هنگام اجرای کنسرتم خواهم شد و اجرایی عالی خواهم داشت». دقت کنید که در اینجا به کار بردن عبارتِ «اگر من تمرکز خودم را حفظ کنم»، تأثیر و حال‌و هوای موفقیت در اجرای موسیقی را به ذهن موزیسین مثال ما القاء می‌کند.

قدم سوم: بر روی عملکرد خود و بهبود آن تمرکز کنید. در این مورد، موزیسین مثالمان می‌تواند به خود بگوید که: «محدودیت نت‌های موسیقی همیشه وجود خواهند داشت، اما آن‌ها هیچ‌وقت قادر به متزلزل کردن اعتمادبه‌نفس من در اجرای زنده نخواهند شد. حدومرزی برای موسیقی خودم نمی‌شناسم»

در جملات تأییدی و تأکیدی خود خلاقیت به خرج دهید و به خود بیایید. حتی سعی کنید کمی هم با این جملات سرگرم شوید اما ضمناً به هر سه قدم و اجرای درست آن دقت کنید و در هیچ مرحله‌ای خود را فریب ندهید. جملاتی را که احساستان تأیید می‌کند بسازید.

۴.حس کردن موقعیت‌ها یا رویدادهایی که احتمالاً روی خواهند داد و پذیرفتن آن‌ها

این تکنیک شما را در مقابل فشار روحی احتمالی و برهم خوردن آرامش در حضور دیگران محافظت خواهد کرد. به‌عنوان‌مثال بسیاری از موزیسین‌ها در اولین کنسرت خود دچار هراس صحنه می‌شوند اما به‌مرورزمان این ترس از بین رفته و صحنه‌ی کنسرت برای آن‌ها مانند خانه‌ی خودشان به نظر می‌رسد. احتمال دارد برای موزیسین مثال ما سنگینی نگاه و حضور تماشاگران ترس‌آور باشد اما او نباید شروع به درگیر کردن ذهنش با این قضیه کند بلکه باید این موضوع را به‌عنوان چیزی که می‌تواند روی دهد قبول کند.

به‌طورکلی برای رهایی از فشار روانی و حفظ آرامش در حضور دیگران لازم است که شما با آنچه احتمال اتفاق افتادنش وجود دارد در ذهنتان درگیر نشوید. امکان پیش آمدن شرایط نامطلوب را احساس کنید ولی نه حذفش کنید و نه ذهنتان را درگیرش نمایید.

خوانندگان گرامی «مجموعه آموزشی شیک اندیش»! برای رهایی از فشار روانی از همین امروز زمانی را برای امتحان تکنیک‌های ارائه‌شده در این مقاله اختصاص دهید.

۵- به طور منظم ورزش کردن

فشار روحی اغلب احساس عدم کنترل زندگی خود را به شما می دهد و حفظ یک رویه تمرین ورزشی یک راه عالی برای بازگرداندن برخی از این کنترل است. ورزش نیز به بدن کمک می کند تا اندورفین های لذت بخش را پس از تمرین خوب ترشح شود. اگر چه خستگی ممکن است یکی از نشانه های فشار روحی شما باشد اما هنوز هم باید ورزش کردن را به طور منظم انجام دهید.

۶-شرکت در کارهایی که از آن لذت می برید

حتی در حالی که احساس عاطفی شدید دارید. هنوز هم در سرگرمی ها، کارهای مورد علاقه و یا سایر فعالیت های شخصی شرکت کنید. سعی کنید وقت بیشتری بزارید برای چیزهایی که شما را خوشحال می کند . این موارد میتواند هرچیزی باشد مثل ورزش با دوستان یا صرف چای و قهوه در ی غروب زیبا یا تماشا فیلم مورد علاقه در سینما.
اگر نمیتوانید حتی از یک فعالیت برای لذت بردن استفاده کنید، ممکن است این وضعیت شما به افسردگی واقعی تبدیل شود. در این صورت بهتر است از یک پزشک یا متخصص بهداشت روان بتواند کمک بگیرید.

خوشحال خواهیم شد اگر که از تجربیات خود در اجرای این تکنیک‌های رهایی از فشار روحی و آرامش در حضور دیگران برای ما بنویسید. درود و بدرود.