چرا بیشتر وقتمون رو در اینستاگرام تلف میکنیم ؟

خب امروز میخوام در مورد این صحبت کنم که چرا راحت میتونید ساعت ها پای گوشی و لپتاپ باشید ولی انجام کارهای دیگرتون براتون سخته ؟ چطوری میتونید این روند رو متوقف کنید ؟ و ضرر اینکه همیشه پای گوشی باشید برای شما چیه  ؟

احتمالا شما مشکلی با انجام بازی های ویدیویی یا گشت و گذار توی شبکه های اجتماعی ندارید.

درواقع من هیچ شکی ندارم که میتونید درمقابل صفحه گوشی بشینید و هردوی این کارهارو همزمان  به مدت دو ساعت  یا حتی بیشتر هم انجام بدید اون هم بدون اینکه تمرکزتون رو از دست بدید.

خب درباره یک ساعت و نیم مطالعه چطور؟

ممکنه خیلی سخت باشه!

کار کردن روی سایت کاریتون به مدت یک ساعت چطور؟ به نظر جذاب نیست درسته؟

حتی با اینکه همه میدونید که مطالعه ,ورزش و ساختن یک شغل یا یک کار مفید به شما در طولانی مدت سود میرسونه بازهم ترجیح میدید  تلوزیون تماشا کنید یا بازی های کامپیوتری انجام بدید و توی شبکه های اجتماعی چرخ بزنید.چرا اینطوریه ؟

جوابش احتمالا راحته و همین الان هم میدونیدش .

چون فعالیت های اول آسون هستند و نیازی به توجه و تلاش زیادی ندارند درصورتی که فعالیتهای دیگه سخت ترهستند و نیاز به انرژی و تلاش شما داره.

اما به نظر میرسه بعضی افراد هیچ مشکلی با مطالعه ورزش یا کار بر روی پروژه هاشون ندارند . درسته  ؟

که دراین صورت سوالی که مطرح میشه اینه : چرا بعضی از افراد بیشتر از بقیه مشتاق انجام فعالیت های سخت تر هستند؟و ایا راهی هست که فعالیت های سخت رو اسون تر کنه؟

برای جواب دادن به این سوال نیاز داریم که نگاهی به نورون ها و انتقال دهنده های عصبی بیندازیم.

پاسخ سوال ما در دوپامینه

دوپامین چیزیه که باعث ایجاد حس “خواستن” در ما میشه و خواستن هست که به ما انگیزه برخواستن از جا و انجام کارهارو میده.

اگر از قدرت دوپامین مطمئن نیستید بزارید بهتون چند ازمایش رو که دانشمندان مغزاعصاب روی موش های صحرایی انجام دادند معرفی کنم.

محققان الکترود هایی رو در مغز موش ها جایگذاری کردند. زمانی که موش اهرم اماده شده رو فشارمیداد محققان حس پاداش گرفتن رو به مغز موش القا میدادند ( دوپامین رو ترشح میکردند ).

نتیجه این شد که موش هایی که هوس گرفتن پاداش ( ترشح دوپامین ) رو در مغزشون داشتند، با قدرت و بارها و بارها حتی به مدت یک ساعت شروع به هول دادن اهرم میکردند. موش ها حتی از غذا خوردن یا خوابیدن هم اجتناب میکردند و انقدر به هول دادن اهرم ادامه میدادند تا زمانی که از خستگی میفتادند.

و بعد از اون این ازمایش رو برعکس انجام دادند و  از ازاد شدن دوپامین در مغز موش ها به عنوان ایجاد حس پاداش  جلوگیری کردند.

در نتیجه ی این کار, موش ها انقدر بیحوصله و سست شدند که حتی حاضر نبودند برای نوشیدن اب حرکت کنند . اونها غذا نمیخوردند و با همدیگر ارتباطی برقرار نمیکردند. اصلا اشتیاقی برای هیچ چیز نداشتند و میشد گفت موش ها تمایل به زندگی را از دست داده بودند.

این درحالی بود که غذا دقیقا درمقابل اونها بود و موش ها میتونستند  غذا بخورند و لذت ببرند ولی  اشتیاقی برای بلندشدن و انجام اینکار را نداشتند.

 پس این یعنی دوپامین عامل اصلی اشتیاق ما برای انجام کارهامونه .

ممکنه شما فکر کنید که این حس تشنگی یا گرسنگی هست که باعث میشه ما به سمت  اب یا غذا بریم، ولی علاوه بر اینها دوپامین هست که نقش اصلی برای کشش ما به سمت انجام کارهارو داره .

درواقع مغز شما بسته به اینکه چه مقدار دوپامین دریافت میکنه اولویت های شما رو ایجاد میکنه .

اگر فعالیتی مقدار کمی دوپامین تولیدکنه شما تمایل زیادی برای انجام اون نخواهید داشت درمقابل اگر فعالیتی باعث ترشح دوپامین به مقدار زیاد بشه شما اشتیاق حتی تکراردوباره و دوباره ی اون فعالیت رو خواهید داشت . مثل چک کردن گوشی و اینستاگرام و تلگرام و خوردن غذای شیرین و چرب و ….

در واقع اگر شما بدونید که پاداش انی برای کار شما نباشه مغز شما دوپامین ترشح نخواهد کرد . مثل درس خوندن ، انجام کارهای مهمتون و …. ( درس خوندن شاید در بلند مدت براتون مفید باشه اما ترشح آنی دوپامین نداره )

برای مثال قبل از اینکه غذای خوبی بخورید مغز شما دوپامین ترشح میکنه. چون شما میدونید که غذا باعث میشه احساس لذت پیداکنید حتی اگر این لذت به نفع شما نباشه  درواقع مغز شما به اینکه ترشح زیاد دوپامین ممکنه برای شما مخرب باشه اهمیتی نمیده و فقط بیشتر از اون دوپامین رو میخواد و میخواد لذت بیشتری ببره .

 درست عین یک معتاد به مواد مخدر شما معتاد به دریافت مقدار زیادی دوپامین هستید

یک مثال کلیشه ایی که میشه زد اشاره به فردی هست که به مواد مخدر اعتیاد داره اومیدونه کاری که انجام میده برایش مضر است اما همه اونچه که میخواد مواد مخدر بیشتر هست

و درکنارش کوکایین یا هرویین به شما حس خوب میده و مقدار قابل توجهی دوپامین ازاد میکنه که مرتب به شما حس خواستن و اشتیاق بیشترش رو میده.

البته باید خاطر نشان کرد که انجام هر کار و هر فعالیتی مقداری دوپامین در مغز ما ایجاد میکنه حتی نوشیدن اب زمانی که تشنه هستید. اما بیشترین مقدار ازاد شدن دوپامین زمانی اتفاق میفته که به طور آنی لذت ببرید و پاداشی بگیرید ( مثل خوردن کیک )

یک مثال ساده بازی کردن با دستگاه بازی شانس در کازینو ها هست.

حتی با وجود اینکه ممکن هست در این بازی ها مرتبا پول خود رو از دست داده باشید بازهم خوشبینانه انتظار برنده شدن و گرفتن پاداش و ترشح دوپامین رو دارید ، فقط نمیدونید کی ممکنه به این پاداش برسید .

و به همین شکل ما توی دنیای دیجیتالی امروز غرق شدیم چون مغز ما به طور غیرطبیعی هنگام چرخ زدن در اینستاگرام ، تلگرام ، بازی کامپیوتری ، پیامک بازی و …. مقدار زیادی دوپامین ترشح میکنه حتی اگر بهش اگاه نباشیم.

چند مثال ساده از رفتارهایی که باعث ایجاد دوپامین میشه اینهاست:

گشتن در فضای مجازی و وب سایت ها, بازی های ویدیویی ,تماشای ویدیوهای نامناسب و غیره.

ما درقبال این فعالیت ها دوپامین ترشح میکنیم و به همین علت هست که مرتبا گوشی های همراهمون رو چک میکنیم.  انتظار داریم پیامی رو ببینیم یا اطلاعاتی پیدا کنیم و میدونیم که اونهارو دریافت خواهیم کرد.

ما شبیه به موش هایی میشیم که اهرم رو هول میدادند تادوپامین جدیدی دریافت کنند.

میدونم به چی فکر میکنید . احتمالا میگید خب که چی؟ اینکار که ضرری به من نمیرسونه.

ولی شما در اشتباهید. برمیگردیم به همون سوال اول این متن . این رفتارها چه ضرری برای ما دارن ؟

الان بهتون توضیح میدم.

بدن ما سیستم بیولوژیکی به اسم هم ایستایی یا تعادل حیاتی داره . یعنی چی ؟ به این معنی که بدن ما تمایل داره شرایط فیزیکی و شیمیایی درون خودش رو در حالت تعادل نگه داره و هر زمان که این تعادل به هم بریزه بدن ما خودش رو با شرایط جدید وفق میده.

بزارید براتون مثالی بزنم .وقتی که هوابیرون سرد هست دمای بدن ما پایین میاد و در نتیجه ما شروع به لرزیدن میکنیم تا در بدن گرما و حرارت تولید کنیم. وقتی هوای بیرون گرم  باشه دمای بدنمون افزایش پیدا میکنه و شروع به عرق کردن میکنیم تا اون حرارت و گرما رو ازاد کنیم. ذاتا بدن ما درحال تلاش برای نگه داشتن دمای بدن تا حدود ۳۷ درجه سانتی گراد هست.

حالا وقتی این تعادل از طریق ورودی ها به بدن ( مثل الکل و مواد مخدر ) به هم بخوره چطور بدن خودش رو متعادل میکنه ؟  از طریق  قدرت تحمل و مقاومت بدن.

بگذارید توضیح بدم چطوری؟

کسی که به ندرت الکل مصرف میکنه خیلی زود مست میشه. ولی شخصی که به طور مرتب الکل مصرف میکنه باید الکل بیشتری مصرف کنه چون بدنش نسبت به گسترش الکل مقاومت نشون میده و به الکل بیشتر نیاز داره تا مست بشه چون بدنش نسبت  به این ماده کمتر از قبل تاثیرپذیره.

یعنی مقدار کم الکل برای بدن شما عادی میشه و دیگه تاثیری روی شما نداره .

دوپامین هم تفاوت زیادی با الکل نداره

وقتی شما روزانه فعالیت هایی رو مرتبا انجام میدید که دوپامین زیادی ترشح میکنن ( مثلا زیاد بازی میکنید یا زیاد تو اینستا میچرخید )مغز شما به دریافت مقادیر زیاد دوپامین عادت میکنه و مقدار کم دوپامین برای مغز شما عادی میشه و در واقع اصلا حسش نمیکنید .

خب حالا مشکل این قضیه چیه ؟ چرا نباید به دوپامین زیاد معتاد بشید ؟ ورق بزنید تا بهتون بگم .

این ترشح زیاد دوپامین با فعالیت های این شکلی ( اینستا و … ) میتونه باعث ایجاد مشکل بزرگی بشه چون چیزهایی که باعث ازاد شدن مقدار کمی دوپامین در مغزتون میشه دیگه شما رو مجذوب خودشون نمیکنن و برای شما خیلی سخت تر میشه که خودتون رو نسبت به انجام اون فعالیت ها مشتاق کنید. مثلا دیگه کارکردن براتون جذابیتی نخواهد داشت .

باعث میشه از انجام اون فعالیت ها حوصلوتون سر بره و کمتر جذاب باشه چون مقدار کمی دوپامین  نسبت به بعضی از کارهای دیگه ازاد میکنن. ( مثل همون الکل که اگه یه مدت زیاد بخورید دیگه مقدارش کمش جذب کننده نیس )

به همین دلیل هست که افراد در مقایسه با  مطالعه یا کار بر روی پروژه هاشون بیشتر به انجام بازی های ویدیویی یا گشتن در شبکات اجتماعی تمایل دارند.

بازی های کامپیوتری به ما احساس خوب و راحتی میدند و باعث ایجاد ازادسازی دوپامین زیادی میشن و متاسفانه سخت کار کردن یا مطالعه مقدار کمتری دوپامین ترشح میکنه.

این یکی از دلایلی هست که چرا افراد معتاد به مواد مخدر که برای ترک کردن تلاش میکنند لحظات سختی برای برگشتن به زندگی عادیشون رو خواهند داشت تحمل مقاومتی دوپامین اونها اونقدر بالا رفته که زندگی عادیشون نمیتونه اون مقدار دوپامین رو براورده کنه.

اونها شبیه به موش هایی میشند که هیچ تمایلی برای انجام هیچ کاری نداشتند چون به اندازه کافی دوپامین در مغزشون ترشح نمیشده.

و این فقط مربوط به اعتیاد به مواد مخدر نیست بلکه افرادی که به انجام بازی های کامپیوتری  و گشتن در فضای مجازی معتاد هستند هم مربوطه. زمانی که مقاومتشون به دوپامین در مغز زیاد میشه اونها دیگه نمیتونن از مقدار کمتر اون لذت ببرن.

و حالا این سوال پیش میاد که : ایا کاری هست که بتونه از این جریان جلوگیری کنه؟

 جواب این سوال بله هست .

چطوری؟

شما باید دتاکس دوپامین انجام بدید ! یعنی چی ؟

کاری که باید انجام بدید این هست که باید یک روز برای کنار گذاشتن و انجام ندادن تمام اون فعالیت های محرک کننده مشخص کنید. شما مغزتون رو از آزاد کردن مقدار زیاد دوپامین بازمیدارید واجازه میدید ناحیه پذیرنده های دوپامین مغزتون استراحت کنه و بازسازی بشه.

به مدت یک روز کامل سعی کنید به مقدار خیلی خیلی کمی فعالیت برای خوشگذرونی داشته باشید.  از اینترنت یا از هیچ تکنولوژی مثل گوشی همراه یا کامپیوتر استفاده نکنید. ( دقیقا مثل معتادی که باید کم کم ماده مخدرش رو کنار بگذاره )

اجازه ندارید به موزیک گوش کنید . اجازه ندارید از هیچ غذای فست فودی میل کنید

درواقع به مدت یک روز کامل تمام منابع لذت خودتون رو قطع میکنید.

و حوصله سررفتگی رو به اغوش میکشید و مطمئن باشید حوصلتون هم زیاد سرخواهد رفت.

 شما اجازه دارید کارهای زیر رو انجام بدید:

• به پیاده روی بروید
• مدیتیشن انجام بدید
• با افکارتون تنها باشید
• به زندگی و هدف هاتون فکر کنید و برگردید دنبال هدف هاتون.
• هر ایده ایی که به ذهنتون میرسه رو بنویسید البته نه در کامپوتر و گوشی بلکه روی کاغذ.
• همه اینها ممکنه که سخت به نظر برسه اما اگر دنبال نتیجه سریع هستید به انجام این فعالیت ها نیاز دارید.

خب این چه کمکی میکنه ؟ چرا براتون لازمه ؟

میتونید از این نظر بهش نگاه کنید : بزارید بگیم شما هر روز غذاتون رو در بهترین رستوران در شهرتون میل میکیند و در نتیجه اون غذاهای لاکچری به عنوان غذای عادی شما محسوب میشن . اگر کسی به شما کاسه ایی برنج تعارف کنه احتمالا رد کنید چون به اندازه غذایی که هر روز خوردین خوشمزه به نظر نخواهد رسید

اما اگر ناگهان خودتون رو در یک بیابان و گرسنه ببینید دیگر اون کاسه برنج به نظر بد نمیرسه و با اشتیاق میخوریدش.

و این کاریه که دتاکس دوپامین انجام میده.

وقتی شما کارهایی رو که دوپامین زیادی ترشح نمیکنن انجام نمیدید ، بدنتون دوپامین زیادی دریافت نمیکنه ( همون غذای لاکچری ) و ناگهان کارهایی که دوپامین کمتری ترشح میکنن جذاب میشن ، مثل رسیدگی به هدف هاتون ، انجام کارهاتون و …  ( همون کاسه برنج ) و اون فعالیت های خسته کننده  ناگهان لذت بخش میشن.

از حالا به بعد هر هفته به مدت یک روز کامل از انجام فعالیت های لذتبخش اجنتاب کنید.

بله ممکنه که کم کم احساس کنید  حوصلتون سر رفته ولی خب نکته همینه.

شما میخواید که پذیرنده های دوپامینتون رو در مقابل گرفتن مقدار بالای دوپامین اصلاح کنید.

و احساس بی حوصلگی شمارو مجبور و اماده میکنه که کارهای دیگه در اون روز انجام بدید . کارهایی که به طور معمول انجام نمیدید چون به اندازه کافی دوپامین تولید نمیکنن و حالا چون حوصلتون سر رفته براتون اسون تره که انجامش بدید.

درسته که انجام ندادن فعالیت های مخرب برای جلوگیری از ایجاد دوپامین زیاد برای یک روز در هفته مفیده ولی باید سعی کنید انجام اون فعالیت هارو حتی در روزهای دیگه هم تا حد امکان کمتر انجام بدید.

به جای اون شما سعی میکیند ازاد شدن دوپامین رو به کارهایی که برای شما سود بیشتری دارند ارتباط بدید.

یک راه دیگه چیه ؟

شما میتونید دریافت دوپامین بیشتر رو به عنوان یک پاداش برای انجام فعالیت های سخت تر رقابتی ببینید و این دقیقا کاریه که من انجام میدم.

من تمام فعالیت هایی که دوپامین کم در مغزم ایجاد میکنن رو انجام میدم : تمیز کردن اپارتمانم ..تمرین ساز .. خوندن کتاب .. یا ورزش کردن

بعد از اینکه یک مقدار از این فعالیت ها رو انجام دادم ، در مقابلش به  عنوان پاداش به خودم  در پایان روز اجازه انجام چند فعالیت لذتبخش روکه دوپامین زیادی تولید میکنه میدم. مثل چک کردن گوشی و …

البته این پاداش ها مهمه که ” بعد از انجام کارهای مهمتون ” و ” در پایان ” روز باشه.

اگر این پاداش ها قبل از انجام فعالیت های سخت باشه دیگه مشتاق به انجامشون نمیشم و مقدار کمی دوپامین ازاد میشه بنابریان من همیشه با انجام فعالیت های سخت شروع میکنم و بعد به خودم اجازه دریافت پاداش میدم.

برای مثال  برای هر ساعت سختی که به انجام کار با “دوپامین کم” انجام میدم به خودم به اندازه پانزده دقیقه کار با دوپامین بالا در اخر روز پاداش میدم.

به این معنی که برای هشت ساعت کار با دوپامین پایین (کار کمتر جذاب ) دو ساعت به خودم اجازه انجام فعالیت با دوپامین بالا رو میدم.

باید یاداوری بشه که اگر شما به چیزی مضر و مخرب اعتیاد دارید که سلامتیتون رو به خطر مینداره نباید اون رو به عنوان پاداش در نظر بگیرید در عوض به دنبال پیدا کردن یک فعالیت دیگه به عنوان پاداش باشید.

اگر میخواید بدونید که فعالیت لذتبخش ومضر من چیه باید بگم که اینترنت هست

من میتونم به راحتی به مدت سه ساعت تمام بدون هیچ کار مفیدی از اینترنت استفاده کنم

در اخر  میخواهم بگم که این امکان پذیره که کاری کنیم که انجام فعالیت های سخت برامون اسون تر بشه . ولی وقتی مغزتون  همیشه مقدار زیادی دوپامین دریافت میکنه دیگه اونقدر ها شوقی برای انجام فعالیت هایی با دوپامین کم ندارید.

برای همین نیازه که از گوشی های همراه و کامپیوترتون در مقایسه با فعالیت های با دوپامین پایین کمتر استفاده کنید و میتونم بهتون بگم که صددرصد می ارزه.

پس اگر مشکل ایجاد انگیزه برای فعالیت هاتون دارید دتاکس دوپامین رو انجام بدید.

این بستگی به خودتون داره که دوپامین خودتون رو از کجا پیدا میکنید فعالیت های مضر یا کارهایی که در طولانی مدت برای شما مفید خواهد بود؟

انتخاب با خودتون هست