مدیریت استرس قبل از هر امتحان یا آزمون

مدیریت استرس قبل از هر امتحان یا آزمون

با نزدیک شدن به زمان امتحانات و آزمون ها، بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان با احساس استرس و فشار روبرو می شوند. واقعیت این است که استرس و فشار می توانند توانایی شما را در یادگیری و انجام آزمون ها کاهش دهند. در این مقاله به بررسی راه های مدیریت استرس قبل از هر امتحان یا آزمون پرداخته شده است.

تمرین ورزشی
ورزش همیشه به عنوان یکی از راه های بهترین درمان های شناخته شده است. ورزش می تواند به شما کمک کند تا شادابی، انگیزه و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. بنابراین، تمرین ورزشی می تواند یک راهبرد موثر برای مدیریت استرس قبل از آزمون باشد. پیاده روی، دویدن، شنا، یوگا و تمرینات تنفسی همه گزینه های خوبی هستند.

تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم می تواند به شما کمک کند تا بهترین حالت روحی و جسمی خود را برای آزمون به دست آورید. شما باید مواظب باشید که مواد غذایی سالم و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین های مختلف را مصرف کنید. از مصرف غذاهای چرب و شیرینی های پر شکر بپرهیزید.

یادگیری مدیریت زمان
یکی از دلایل اصلی استرس و فشار قبل از آزمون، ناتوانی در مدیریت زمان است. بنابراین، پیش از هر آزمون، بهتر است یادگیری مدیریت زمان را در نظر بگیرید. شما می توانید مطالعه و تمرین کنید تا بهترین راهبرد را برای آزمون ها پیدا کنید. مدیریت زمان به شما کمک می کند تا به بهترین شکل ممکن به سوالات پاسخ دهید.

آمادگی روانی
آمادگی روانی می تواند به شما کمک کند تا با استرس و فشار روبرو شده و به بهترین شکل ممکن به آزمون بپردازید. برای آمادگی روانی، می توانید از روش های مختلف مانند مدیتیشن، دعا، ورزش، گفتگو با دوستان و خانواده و … استفاده کنید.

در نهایت، مدیریت استرس قبل از هر آزمون، نیازمند یک ترکیب از راهبردهای مختلف است. شما باید بهترین راهبردهایی را که برای خود مناسب است، پیدا کنید. با دنبال کردن این راهبردها، می توانید بهترین شکل ممکن به آزمون امتحانی خود پاسخ دهید.

تا به حال شده برای آزمون خاصی مثل آزمون کنکور، آزمون برای گواهینامه رانندگی و یا هر آزمون دیگه ای استرس زیادی را تجربه کرده باشید به طوری که شب قبل از آزمون خواب درست و حسابی نداشته باشید ؟!!! و یا گاهی این قدر استرس  بالا رفته که خیلی از مطالبی که کاملا مسلط بودید را هم فراموش کرده باشید؟! و در نهایت نتیجه مطلوبی از آن آزمون بدست نیاورده باشید؟؟!!

معمولا این اتفاق برای عموم مردم شایع می باشد و علت آن هم این است که وقتی کار بزرگی می خواهیم انجام دهیم ، بسته به اینکه چقدر برای ما مهم باشد و این تجربه چقدر برای ما جدید باشد، دچار استرس می شویم، که اگر در این مواقع ما نتوانیم استرس خود را مدیریت کنیم،ممکن است به حدی زیاد شود که واقعا بازدهی ما را تا حد زیادی کاهش دهد به طوری که حتی کل مطالب را فراموش کنیم؟؟!!!

اما نکته ی مهمی که در رابطه با ترس و استرس در موقعیتهای جدید مانند آزمون های مختلف میخواهم برای شما توضیح بدم این است که علی رغم نظرات مختلف وجود مقداری استرس نیز باعث می شود که هوش هیجانی ما بالاتر رفته و  بازدهی و عملکردی مغز ما نیز بالا رود و در واقع نداشتن هیچگونه استرسی اصلا خوب نیست و این هم باعث می شود که ما نتوانیم نتیجه مطلوب را از آزمون یا آن موقعیت جدید بگیریم،

ناحیه رشد در واقع زمانی اتفاق می افتد که میزان استرس تا حدی پیش رفته است، که این مقدار استرس نیز در واقع تبدیل به هیجان می شود و این هیجان ما را وادار می کند که در راستای هدف، آزمون یا قرار گرفتن در موقعیت جدید عملکرد مطلوبی داشته باشیم، همچنین میزان بازدهی ما از حالت عادی نیز بالاتر می رود، البته در روزهای قبل از آزمون این هیجان اگر به درستی مدیریت شود باعث می شود که تلاش زیادی برای یادگیری مطالب آزمون داشته باشیم.

فرض کنید میخواهید هفته آینده برای امتحان زبان خودتان را آماده کنید در حالت اول اگر هیچ استرسی برای آزمون نداشته باشید، هیچ گونه هیجانی در شما بوجود نمی آید که بخواهید در این هفت روز تلاش کنید و روزهای باقی مانده تا زمان امتحان با اهمالکاری و تنبلی پشت سر هم می روند تا اینکه روز امتحان فرا می رسد، معمولا این گونه افراد حتی اگر استعداد بالایی هم داشته باشند از آنجا که آزمون آنقدر برایشان اهمیت ندارد و استرسی برایش ندارند هیچگونه تلاشی برای رشد خود انجام نمی دهند و طبیعتا نتیجه مطلوبی هم نخواهند گرفت!

اما در حالت دوم اگر میزان استرس در سطح ناحیه رشد قرار گیرد شما در هفت روز هفته مطالعه می کنید و مداوم از خودتان آزمون می گیرید تا به سطح مطلوبی برسید و در این حالت بهترین نتیجه حاصل می گردد.

در حالت سوم زمانی که میزان استرس از حدی بالاتر می رود میزان عملکرد مغز ناگهان پایین می آید در این حالت اگر میزان استرس بیش از حد باشد ممکن است شبها نتوانید خوب بخوابید در این حالت به بدنتان توجه کنید. آیا تا حالا به‌طور ناگهانی ترش کردید؟ سردرد چطور؟ کمردرد؟ ضعف و بی‌حالی؟ یا افزایش تپش قلب؟ ممکن است هر یک از این موارد در حالت سوم اتفاق بیفتد…

از طرفی استرس خیلی زیاد باعث می شود که شما در طول روز هم اهمالکاری کنید، خودتان را مشغول کارهای دیگری کنید و در واقع استرس خیلی زیاد تبدیل به ترس می شود،  شاید ترس از شکست!!! شاید به خود می گویید که زمانم خیلی کم است و بهانه های دیگری از جمله اینکه الان حالم زیاد خوب نیست، شاید یه مقدار سرما خوردم و  گفتگوهای درونی منفی شروع می شود از جمله اینکه من که از پسش بر نمی آم !!! …

که تمام این موارد نشانه های استرس خیلی بالاست و در این حالت  هر چه میزان استرس بالاتر رود میزان عملکرد پایین می آید و در زمان آزمون نیز این افراد دچار استرس خیلی شدید می شوند به طوری که در بدترین شرایط فرد دچار فراموشی می شود و ممکن است کل یا خیلی از مطالبی که قبلا بلد بوده را فراموش می کند!

اما راه چاره چیست ؟

در حالت سوم برای افزایش بازدهی باید بتوانیم  استرس خود را مدیریت کنیم در واقع مدیریت استرس یک بحث بسیار  مفصل و گسترده  است اما در این مقاله به دو تکنیک عالی اشاره می کنیم:

تکنیک اول

تکنیک اول بسیار ساده است و ممکن است خود شما هم قبلا این کار را انجام داده باشید این تکنیک به این صورت است که سعی کنید در زمان قبل از آزمون و در روزهای قبل خود را در شرایط آزمون فرض کنید و با توجه به میزان استرسی که دارید چند بار از خود آزمون بگیرید به این صورت که دقیقا همان فضای کلاس را تصور کنید و تمام مواردی که ممکن است در آزمون از شما بخواهند به شکلی سبک‌تر و مقیاسی کوچک‌تر انجام دهید، تا در این حالت نیز با کاهش استرس خود را به ناحیه رشد برسانید.

تکنیک دوم

اما تکنیک دوم یکی از تکنیک های NLP است که اگر به درستی تمرین کنید می توانید نتایج فوق العاده ای از آن بگیرید

خب حالا فرض کنید زمان آزمون فرا رسیده و شما سر کلاس حضور دارید قرار هست که از شما امتحان شفاهی و کتبی گرفته بشه … یک چند ثانیه فکر کنید و به این موضوع تمرکز کنید.

ترجیحا چشمانتان را ببندید.

حالا زمانی که به این موضوع فکر می‌کنید به عدد استرس خود یک نمره بین صفر تا ده بدهید که ده بالاترین سطح استرس و صفر کمترین است.

حالا می‌خواهم که به داخل بدنتان دقت کنید و رجوع کنید ببینید چه احساسی در قفسه سینه خود  دارید؟

معمولا افراد چیزی مثل چرخشی را حس می‌کنند انگار یک چیزی در بدنشون داره می‌چرخه، می‌خواهم پیداش کنید. دقت کنید و پیداش کنید. به سرعت این چرخش دقت کنید و به رنگی که دارد. ممکن است یک رنگ تیره مثل قهوه‌ای، قرمز یا سیاه داشته باشد.

کاری که می‌خواهم بکنید این هست که، کمی سرعتش را بیشتر کنید، بیشتر، آیا وقتی بیشتر می‌کنید استرس شما بیشتر می‌شود؟

حالا می‌خواهم سرعتش را کمتر کنید، چرخشی که در بدنتون هست سرعتش را کمتر کنید.

کمتر کمتر کمتر.

دقت کنید که عدد استرستون چقدر پایین می‌آید، کمتر و کمتر تا نزدیک به صفرش کنید.

حالا می‌خواهم یک رنگی که به شما آرامش می‌دهد را انتخاب کنید و رنگ این حلقه انرژی را به اون رنگ تبدیل کنید مثلا سفید، آبی یا هر رنگی که شما دوست دارید، حالا این چرخش را در مسیر برعکس با رنگ جدید بچرخانید، بچرخانید، به عدد استرس‌ خود فکر کنید که پایین‌تر آمده، حالا سرعتش را به اندازه‌ای تبدیل کنید که استرس‌تان به صفر نزدیک شود.

عالی

خیلی عالی

دقیقا همان جایی که عددش به صفر نزدیک شد می‌توانید چشمانتان را باز کنید.

بسیار عالی

خب دوستان توجه داشته باشید که چه تجربه‌ای داشتید وقتی این کار را با تمرکز بالا انجام دادید، به احتمال زیاد وقتی درست انجامش داده باشید یک احساس آرامشی بدنتان را فرا گرفته است. این تکنیک ان ال پی یک تکنیک بسیار ساده است که اساسا هم نگاه ان ال پی به این ماجرا همین است با روش های خیلی ساده، خیلی دست یافتنی و سریع بتوانیم کنترل داشته باشیم روی احساسمون، تجربیاتمون و روی برنامه‌ریزی ذهنیمون

این تکنیک را  بعد از چند بار تمرین کردن خیلی راحت‌تر می توانید انجام دهید و بعد از مدتی  می‌توانند در عرض چند ثانیه استرس خود را مدیریت کنند.