راه های رهایی از عادت خودارضایی
عادت خودارضایی یا مستمری، یکی از مشکلات رایج در بین افراد است که ممکن است تاثیرات منفی جدی بر روی زندگی شخصی و اجتماعی آنها داشته باشد. این عادت به معنای انجام روتین های خود به طور مکرر و بدون تفکر و ارزیابی مجدد است که ممکن است در بسیاری از موارد باعث ایجاد روابط نامتعادل و ناپایدار، کاهش اعتماد به نفس و اضطراب شود. در این مقاله به بررسی راه های رهایی از عادت خودارضایی پرداخته می شود.
۱. شناسایی عادت خودارضایی
قبل از هر اقدامی برای رهایی از عادت خودارضایی، ابتدا باید این عادت را شناسایی کنید. ممکن است برای شما سخت باشد این کار را انجام دهید، زیرا این عادت در برخی موارد به شکل ناخودآگاه انجام می شود. اما با توجه به اینکه شناسایی این عادت اولین گام درمان آن است، باید به دنبال یافتن شاخص هایی بگردید که به شما کمک کند تا این عادت را شناسایی کنید.
۲. تغییر روتین های خود
یکی از راه های موثر در رهایی از عادت خودارضایی، تغییر روتین های خود است. به عنوان مثال، اگر شما عادت دارید که بعد از شام برای سه ساعت با تلویزیون سرگرم شوید، می توانید این روتین را تغییر دهید. به جای تماشای تلویزیون، می توانید کتاب بخوانید، با دوستان خود صحبت کنید، یا به یک کلاس آموزشی بروید. با تغییر روتین های خود، مغز شما به شیوه های جدیدی از تفکر و رفتار عادت می کند که ممکن است باعث رهایی از عادت خودارضایی شود.
۳. تمرین توجه آگاهانه
تمرین توجه آگاهانه یا مدیتیشن، یکی دیگر از راه های موثر در رهایی از عادت خودارضایی است. با تمرین توجه آگاهانه، شما به یادگیری فنونی برای کنترل افکار و احساسات خود می پردازید. به عنوان مثال، اگر شما عادت دارید که در هنگام استراحت بدون تفکر از زندگی خود لذت می برید، ممکن است با تمرین توجه آگاهانه، به نحوی که این تفکرات را کنترل کنید، بتوانید از این عادت خلاص شوید.
۴. مشاوره درمانی
اگر به هر دلیلی قادر به رهایی از عادت خودارضایی خود نیستید، مشاوره درمانی می تواند به شما کمک کند. مشاوره درمانی به شما فرصت می دهد تا با یک مشاور متخصص، درباره مسائل خود بحث کنید و راه حل هایی برای رهایی از عادت خودارضایی پیدا کنید.
در نهایت، باید توجه داشت که رهایی از عادت خودارضایی، یک فرایند طولانی و پیچیده است که نیاز به صبر و تلاش دارد. با این حال، با استفاده از راه های مناسب، می توانید این عادت را به یک زندگی بهتر و موفقیت آمیز تبدیل کنید.
در دو مرحله:
الف- خود را به کاری مشغول و در آن تمرکز کنید
ب- بینش خود را اصلاح کنید
در هر مقطعی از تاریخ و در هر فرهنگی خودارضایی اتفاق می افتد و این روشی است که اکثر نوجوانان قبل از شروع روابط جنسی بزرگسالی از آن لذت می برند. با این حال، اگر این رفتار تبدیل به یک وسواس شود که سایر جوانب زندگی شما را تحت الشعاع بگیرد، یا دین یا فلسفۀ شما خودارضایی را قدغن کرده باشد، پس این امکان هست که این تمایل را مهار کنید، خویشتنداری خود را به دست بیاورید و میلتان را کنترل کنید.
قسمت اول
الف- خود را به کاری مشغول و در آن تمرکز کنید
۱ برای صرف وقت و انرژی تان روش دیگری را پیدا کنید. زندگی خود را با فعالیت های درگیرکننده پُرکنید. شور و هیجان انجام کاری متفاوت می تواند جایگزین برانگیختگی خودارضایی شود و برای دفعۀ بعدی که وسوسه شدید، بهانه ای است برای آنکه حواس خود را پرت کنید. برخی از گزینه های زیر را امتحان کنید:
• خلاق باشید. فرآیندی که میل جنسی را به حاصلی مبتکرانه تبدیل می کند (بنام تصعید) امری است که راهبان و فرزانگان قرن ها بدان متکی بوده اند.
• ورزش کنید. نظم و مداومت بر فائق آمدن در یک بازی ورزشی زمان می برد. به یکی از رشته های ورزشی مورد علاقه تان بپردازید مانند دویدن یا شنا، و یا ورزشهای گروهی مثل فوتبال، بسکتبال یا تنیس. همچنین هر شکلی از ورزش به شما کمک خواهد کرد تا تنش را از بین ببرید، شادتر بشوید و بر فیزیک جسمتان به روش مثبتی تمرکز کنید. یوگا شکل دیگری از تمرین [ورزشی] است که به شما در رسیدن به احساس راحتی بیشتر و کم کردن احتمال فشار ناگهانی خودارضایی کمک می کند.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید. میوه ها و سبزیجات اثرات سالمی در بدن دارند و مواد مغذی لازم برای افزایش انرژی تان را تأمین می کند تا شما را در طول روز فعالتر سازد.
• یک سرگرمی، یا مهارت پرورشی جدید بیابید. یادگیری چیزی که مدتی زمان می برد تا ماهر شوید، می تواند مجدداً مغز شما را متمرکز نماید بر لذت تأخیری دستیابی به اهداف سرگرمی بجای لذت فوری از خودارضایی. مهارت هایی همچون آشپزی و نانوایی، چوب بری، تیراندازی با کمان، زبان عمومی یا باغبانی را بیازمایید.
• داوطلبانه وقت خود را اختصاص دهید. انرژی خود را وقف کمک به نوجوانانی کنید که نسبت به شما فرصت های کمتری داشته اند، مثل کار کردن در یک پناهگاه، تدریس به دانش آموزان کم بضاعت مالی، پاکسازی مناطق سوخته و یا جمع آوری پول برای یک علت خوب. بدین ترتیب به احساس نوعدوستانه ای از کمک رساندن به دیگران دست می یابید و زمان کمتری دارید تا از اهداف تان منحرف شوید.
۲ در زمان های شروع تحریک برای جلوگیری از خود ارضایی برنامه بریزید. چنانچه پیش از خواب یا در حمام با مشکل مواجه می شوید، از هر وسوسۀ جلق زدن خودداری کنید. بطور نمونه، اگر اواخر شب با این مشکل مواجه شدید، خود را [از روی تخت] بر زمین بیاندازید و به یک فعالیت بدنی مانند شنا رفتن روی زمین بپردازید. به اندازه ای که خسته شوید و به غیر خوابیدن کاری نتوانید بکنید. اگر در زمان دوش گرفتن خیلی وسوسه شدید، بطور ناگهانی شیر آب سرد را باز کنید و به خودتان یک شوک بدهید.
• اگر شما همیشه هنگام رسیدن به منزل جلق می زنید، مطمئن شوید که یک برنامۀ ثابت برای مقابله با هر گونه احساس خستگیِ ممکن داشته باشید. اگر آنقدر کارهای کمی دارید که ذهن شما زود به زود در اندیشه های جنسی پرسه می زند، برنامۀ کاری خود را پُر کنید. وقتی شما به اندازه ای مشغول به کاری یا خسته باشید که امکان اتلاف انرژی برای چنین حواس پرتی هایی نداشته باشید، پرهیز از خودارضایی برایتان آسان تر خواهد بود.
• اگر شما صبحها به خودارضایی وسوسه می شوید، سعی کنید شبها با بیش از یک لایه پوشش [لباس] بخوابید تا لمس دستتان به خودتان برایتان زحمت داشته باشد.
۳ تنهایی خودتان را محدود کنید. اگر بخاطر حس تنهایی مکرراً دست به خودارضایی می زنید، تا آنجا که ممکن است راهی بیابید تا در اجتماعات حضور یابید. این بدان معنی است که باید در بسیاری از باشگاه ها یا فعالیت هایی که در توانتان هست عضو شوید، دعوت افراد را بپذیرید و دیگران را دعوت کنید، و روش خود را تغییر دهید تا با افراد بیشتری دوست شوید. اگر می خواهید با کسی قرار ملاقات بگذارید، از یک دوست درخواست کنین این کار را برای شما انجام دهد یا به یک سایت دوست یابی ملحق کند.
• کاری دیگر که می توانید انجام دهید اینست که زمان هایی را که احتمالاً تنها هستید محدود کنید. اگر تمایل به جلق زدن در شما معمولاً یک یا دو ساعت قبل از ورود اعضای خانواده تان [یا همخانه تان] به خانه اتفاق میافتد، آن زمان را به پیاده-روی یا انجام تکالیف اختصاص داده و یا برخی کارهای تان را در فضاهای دیگر (مانند کافی شاپ) انجام دهید.
• حتی اگر سر همۀ دوستان تان شلوغ باشد، می توانید با بیرون رفتن از خانه فشار وسوسه را محدود کنید. بطور مثال، بجای تماشای بازی فوتبال به تنهایی در خانه، در یک فضای عمومی [فروشگاه ها / تلوزیون های پارک ها یا خیابان ها] آن را تماشا کنید. اینگونه حتی اگر به پاتوق دوستان تان هم نرفته اید، تنها نخواهید بود، نهایتاً زمانی برای خودارضایی نخواهید داشت.
۴ از تماشای فیلم /کلیپ های پورنو [محرّک] خودداری کنید. یکی از دلایلی که خودارضایی بسیار بیشتر افزایش می یابد اینست که شما می دانید ولو به مدت چند ثانیه اگر بخواهید به پورنو دسترسی دارید. به هر حال، چنانچه در خودتان ارادۀ قوی برای پرهیز از نگاه کردن به پورنو نمی بینید، بنابراین برای این کار ناچار به انجام اقداماتی دیگر هستید:
• نصب نرم افزار مسدودکنندۀ پورنو بر روی رایانه را در نظر بگیرید. البته شما رمز عبور برای دور زدن قفل مسدودکننده را می دانید ولی همین که پنجرۀ اخطار آن بالا بیاید، اولویت های شما را یادآوری می کند. همچنین می توانید یک رمزعبور بطور اتفاقی [رَندوم] در یک فایل متنی تایپ یا کپی-پِیست کنید. هنگامی که [بار اول] رمزعبورتان را وارد نرم افزار کرده و برنامه را راه اندازی می کنید، فایل متنی را حذف کنید. بنابراین دیگر قادر نخواهید بود رمزعبور برنامۀ فیلترتان را بدانید. این بهترین راه برای حفظ قدرت شما و جلوگیری از هدر دادن تلاش شماست.
• اگر وسوسه می شوید که با دیدن پورنو در رایانه خودارضایی کنید، سعی کنید که رایانه را به مکانی منتقل کنید که دیگران هم بتوانند شما را ببینند.
• اگر وسایل فیزیکی مجموعۀ تحریک کننده ای دارید، بلافاصله آنها را دور بریزید.
• از نرم افزارهای ضداعتیاد پورنو کمک بگیرید که طراحی شده اند که مانند رفیق به مغزتان بچسبند تا شما بجای پورنو به ارتباطات واقعی اشتیاق نشان دهید.
۵ در برنامۀ ترک عادت خود پایدار و صبور باشید. دست کشیدن از عادت خودارضایی هرگز مثل برقِ یک صاعقه ناگهانی بر سر شما فرود نمی آید. بلکه فرآیندی است که نیاز به تعهد دارد و شما ممکن است اشتباهاتی مرتکب شوید یا در مواردی این عادت بازگردد. پایداری مبارزۀ واقعی است، پس هم اکنون متعهد شوید که نخواهید گذاشت تا اشتباهات کوچک سد راه شما شوند.
• یک سیستم پاداش دهی راه اندازی کنید. بابت ماندن در این مسیر، با پاداش هایی برای رفتار خوب تان به خودتان رشوه دهید. به عنوان نمونه، هر گاه به مدت دو هفتۀ تمام بدون رفتار خودارضایی پیش رفتید، برای خودتان کمی زیاده روی کنید مثل یک بازی کوچک یا یک بستنی قیفی.
• سیستم های پاداش دهی عالی هستند؛ مطمئن شوید که برای پاداش دادن به خود هرگز با چیزی که سعی در تسلط بر آن دارید، به خود پاداش ندهید، که در اینجا مشخصاً منظور خودارضایی است. اگر می گویید که پاداشی که به خود خواهید داد خودارضایی بعد از یک هفته ترک این عادت است، شما صرفاً خودارضایی را به موضوعی بدل خواهید کرد که واقعاً حتی بیشتر هم خواهانِ آن هستید.
قسمت دوم
ب- بینش خود را اصلاح کنید
۱ خود را مجازات نکنید. بدین روش عمل نمایید: در صورتی که شما بطور مداوم مخالف باشید با احساس برخی افراد که ممکن است نسبت به خودارضایی داشته باشند، پس شما هنوز تمام وقت به خودارضایی فکر می کنید.
در عادت خودارضایی خود آن را با عادتی دیگر معامله نکنید- آنها بسیار ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند و شما هیچ چیزی را حل نخواهید کرد. در عوض، اذعان نمایید که این امر برای شما در حکم یک مشکل بوده است ولی شما تا جلوگیری کامل از وسوسه مقاومت خواهید کرد.
• به یاد داشته باشید که شما انسان هستید، و انسان ها خودارضایی می کنند. برخی از مطالعات نشان می دهند که ۹۵% از مردان و ۸۹% از زنان اعتراف به خودارضایی کرده اند. وقتی بدانید که تنها نیستید، احساس شرمندگی کمتری خواهید کرد.
• با به خاطر سپردن دفعاتی که صرف احساس متأسفم برای خود کرده اید، در برابر اصرار غرق شدن در نومیدی مقاومت کنید در حالیکه می توانستید از عادت خود چشم پوشی نمایید.
۲ افسانه هایی را که دربارۀ مضررات خودارضایی هستند باور نکنید.
اگر شما می خواهید از عادت خودارضایی تان خودداری کنید، پس باید بخاطر دلایل شخصی و اخلاقی چنین اقدامی کنید؛ نه برای دلایلی که به سلامتی مربوط می شوند. تنها مشکل واقعی در سلامتی که می تواند بوجود بیاید، درد و ناسور شدن ناحیه از جلق زدن مزمن است، اما وقتی دیگر مکرراً به خودتان دست نزنید، این مشکل می تواند از بین برود. برخی از چیزهایی را که خودارضایی با بدن شما «انجام نمی دهد» در اینجا فهرست می کنیم:
• خودارضایی می تواند موجب ناباروری، انزال زودرس، یا ناتوانی جنسی بیش از حد گردد،
• خودارضایی می تواند موجب جنون در قالب یک اختلال اضطرابی و افسردگی شود.
• خودارضایی ممکن است موجب تاری دید یا حتی دیدن مگس-پران [ذرات معلق] در چشم شود.
• خودارضایی تکرر ادرار «ایجاد نمی کند».
• خودارضایی بر روی موهای صورت، رشد، اجزای صورت، کلیه ها، بیضه ها، ویا مشکلات پوستی، یا هر گونه مسائل عمدۀ فیزیکی تأثیری نمی گذارد! اینها همه افسانه است.
۳ بدانید که این امر بهبود خواهد یافت. اگر ایمان دارید که واقعاً می توانید راهی برای خودداری از عادت خودارضایی خود پیدا کنید، پس قادر به انجام چنین کاری هستید. شاید هدف شما جلوگیری کامل از خودارضایی نباشد، ولی فقط می خواهید استمنای خود را به میزان طبیعی مثلاً یک یا دو بار در روز کاهش دهید. این امر نیز خوب است. اگر شما معتقدید که حقیقتاً می توانید بر این مبارزه فائق آیید، به احتمال بسیار زیاد موفق خواهید شد نسبت به اینکه دائماً خود را بازنده حدس بزنید.
• اینکه گفته شود، ممکن است روزهایی پیش بیایند که عادت تان بازگردد. اگر روزی دیدید که خودارضایی می کنید در حالیکه قصد داشتید که انجام ندهید، اینطور فکر نکنید که “خیلی خوب، من این روزم رو خراب کردم دیگه.” و تا آخر روز به کار خود ادامه دهید و بخواهید روز بعد مجدد شروع کنید. این دیدگاه همانقدر منطقی است که بخواهیم فکر کنیم چون یک عدد شیرینی خورده اید پس باید یک کیک کامل را هم نوش جان کنید. بدان خاطر که در هر صورت رژیم غذاییِ آن روز خود را بهم زده اید.
۴ بدانید چه زمانی جویای کمک باشید. اگر همۀ راه ها را امتحان کرده اید و به نظرتان نمی رسد که عادت تان را تحت کنترل خود درآورید، زمان آن رسیده است که به فرد دیگری [کارشناس] دربارۀ مشکل تان بگویید و کمک بخواهید. خجالت نکشید و به یاد داشته باشید که بسیاری از افراد مسائل مشابهی همچون یک عادت دارند. کمک طلبیدن یک اقدام شجاعانه است و اغلب کسانی هم که شما درخواست کمک می کنید آن را چنین می پندارند.
• از رهبر دینی خود راهنمایی بگیرید. اگر عضو مکان مذهبی [مثل مسجد یا کلیسا] هستید، از روحانیون محلی خود کمک فکری بخواهید. سه چیز را در نظر داشته باشید: اول، این افراد بخشی از روحانیت هستند چرا که خود را برای کمک به کلیساها وقف کرده اند. دوم، آنان قبل از شما هم به کسی در زمینۀ ترک عادت خودارضایی کمک کرده اند. در نهایت، آنها بسیار سرسختانه درخصوص مسائل محرمانۀ مردم محدود شده اند. یک وقت ملاقات بگیرید از کشیش خود، اسقف، امام جماعت، خاخام یا هر رهبر مذهبی دیگرتان و ملاحظه کنید که آیا مشاورۀ ایشان می تواند کمک شما باشد.
• از یک متخصص پزشکی هم یک وقت ملاقات بگیرید. مشاوران، روانشناسان و روانپزشکان همه برای کمک به مردم با سطوح مختلف از اعتیاد آموزش دیده هستند. با یک درمانگر در منطقۀ خود شروع کنید که می تواند عادت شما را ارزیابی نموده و شما را در صورت لزوم به یک مددکار تخصصی تر معرفی کند. گزینه های مختلفی در روشِ درمان وجود دارند، از درمانِ شناختی-رفتاری گرفته تا تجویز دارو.
هنوز هیچ دیدگاهی وجود ندارد.