در فروشگاه مواد غذایی بودم که غریبه‌ای به سمت من آمد و پرسید: «آیا برای پیدا کردن چیزی نیاز به کمک دارید؟» در ابتدا، متوجه منظورش نشدم. یک آن به خودم آمدم: داشتم در مقابل دیگران با صدای بلند با خودم حرف می‌کردم! این عادتی بود که در من شکل گرفته بود و اصلا متوجه نبودم که دارم این کار را می‌کنم.

گفتگو با خود چیست؟

عادت نسبتا رایج گفتگو با صدای بلند با خودتان را روان‌شناسان گفتگو با خود (Self-Talk) می‌نامند. هرچند این رفتار کمی عجیب و غیرعادی به نظر می‌رسد اما تحقیقات نشان داده است که می‌تواند بر رفتار و ادراک ما تاثیر گذاشته و فواید فراوانی به همراه داشته باشد.

دکتر اسان کراس، استاد روان‌شناسی دانشگاه میشیگان می‌گوید:

«هنگامی‌که می‌خواهیم به‌صورت عمیق در مورد مسائل زندگی خود بیاندیشیم، بهره‌مندی از توانمندی تکلم در ما انسان‌ها، ابزاری برای فاصله گرفتن از تجربیات خودمان فراهم می‌کند و دقیقا به همین دلیل است که واقعا مفید است.»

مهارت ارتباطی گفتگو با خود: انواع و اهمیت روانشناسی

دکتر کراس می‌گوید، ما به هنگام حرف زدن با خود در تلاش برای دیدن مسائل به صورت برونی و عینی هستیم و بنابراین نحوه گفتگو با خود از اهمیت به‌سزایی برخوردار است. دو نوع گفتگو وجود دارد که احتمالا بیشتر با آن آشنا هستند:

اولی به نام گفتگوی آموزشی با خود، مانند صحبت کردن با خودتان در حین انجام یک کار و دیگری با عنوان گفتگوی انگیزشی با خود، مانند گفتن جملاتی از قبیل: «من می‌توانم این کار را انجام دهم!». ممکن است چنین گفتگوهایی بیهوده به نظر بیاید، اما انگیزه دادن به خودتان با صدای بلند، واقعا جواب می‌دهد.

یکی از مطالعات منتشرشده در مجله علوم اجتماعی و رفتاری، تاثیر هر دو نوع خود-گفتگوی انگیزشی و آموزشی را در مورد عملکرد بازیکنان ورزش بسکتبال بررسی کرد. نتایج این مطالعه ثابت کرد که بازیکنانی که حین انجام عمل پاس دادن توپ به هم‌تیمی‌شان با صدای بلند به خودشان انگیزه می‌دادند، سریع‌تر از هنگامی که این کار را نمی‌کردند، توپ را پاس می‌دادند.

موثرترین عامل در گفتگوی درونی با خود چیست؟

مهمترین و موثرترین عامل در اثر بخش بودن گفتگو با خود نحوه مخاطب قرار دادن خودمان است.

دکتر کراس و همکارانش تاثیر گفتگوی درونی با خود (گفتگوی ذهنی) بر روی نگرش‌ها و احساسات را موردمطالعه قرار دادند. آن‌ها دریافتند وقتی‌که افرادی که از جایگاه دوم یا سوم شخص با خودشان صحبت می‌کردند – به‌عنوان‌مثال «تو می‌توانی این کار را انجام دهی» یا «رضا می‌تواند این کار را انجام دهد» به‌جای «من می‌توانم این کار را انجام دهم» – نه‌تنها حین انجام کار احساس اضطراب کمتری می‌کنند که عملکرد بهتری نیز داشته‌اند. دکتر کراس علت این تفاوت عملکرد را در فاصله گرفتن از خود می‌داند:

«نکته اصلی توجه و تمرکز بر خویشتن از دیدگاه یک شخص ثالث است، هرچند که آن شخص ثالث خودتان هستید.»

چرا مخاطب قرار دادن خود با حالت سوم شخص بسیار موثر است؟

دکتر کراس چنین ادامه می‌دهد:

«فاصله روان‌شناختی به رشد و بهبود علمکرد فرد کمک می‌کند. این حالت همانند زمانی است که شما دوست و یا فرد عزیزی دارید که در مورد مسئله شما اندیشه می‌کند. به‌عنوان فردی که بیرون از ماجرا است، دادن راهنمایی برای شما راحت‌تر می‌شود. یکی از دلایل مهمی که ما قادر هستیم به دیگران در مورد مشکلاتشان مشورت دهیم این است که ما درگیر و غرق آن مشکلات نیستیم. می‌توانیم با شفافیت بیشتری فکر کنیم زیرا که از آن تجربه و اتفاق فاصله‌داریم.»

بنابراین هر وقت که پریشان و خسته‌اید و نیاز به حرف‌هایی دارید که به شما انگیزه بدهد، می‌توانید از جایگاه دوم و سوم شخص این لطف را در حق خود بکنید. انجام این کار می‌تواند به شما کمک کند تا به‌جای دیدگاه هیجانی و یک‌طرفه، موقعیت را از دیدگاه منطقی و به‌عنوان موضوع خارجی در نظر بگیرد.

گفتگوی مثبت با خود برای انگیزه دادن و آموزش

علاوه بر گفتگوی انگیزشی با خود، صحبت کردن با خودتان با صدای بلند در جهت آموزشی (گفتگوی آموزشی با خود)، می‌تواند توانایی‌های اداراک مرتبط با حل مسئله و راندمان کاری را افزایش دهد.

برای مثال، هنگامی‌که شما در جستجوی چیزی در فروشگاه مواد غذایی هستید که پیدا نمی‌کنید، صحبت کردن با خودتان با صدای بلند ممکن است به شما کمک کند آن چیز را سریع‌تر پیدا کنید. علت این امر را فرضیه بازخورد توضیح می‌دهد.

گفتگوی درونی چه تاثیری بر راندمان فرد دارد؟

دکتر گری لوپین، استاد محقق و استاد روان‌شناسی دانشگاه ویسکانسین-مدیسون، می‌گوید: «سوال این است که آیا شنیدن نام یک چیز به دیدن آن کمک می‌کند؟ با توجه به فرضیه بازخورد، نام یک آیتم و برچسب آن، باعث می‌شود شما به این موضوع فکر کنید که آن چیز شبیه چه چیزی است. همین به شما کمک می‌کند تا آن شیء را از دیگر آیتم‌ها با نام‌های مختلف تشخیص دهید.»

دکتر لوپین فرضیه بازخورد را در مورد گفتگو با خود آزمایش کرد. در یک سری آزمایش، او و گروهش از افراد خواسته‌اند که اشیاء مختلف را در موقعیت‌های مختلف جستجو کنند. در یک آزمایش، از افراد خواسته شد که از میان ۲۰ تصویر تصادفی که به آن‌ها نشان داده می‌شود، دنبال یک آیتم خاص بگردد، مثل موز.

وی می‌گوید: «ما از برخی افراد خواستیم نام شیء مربوطه را با صدای بلند برای خوشان بگویند. ایده این بود که آیا این حرف زدن با صدای بلند به فعال شدن ویژگی‌های بصری کمک می‌کند؟»

دکتر لوپین و همکارانش متوجه شدند که زمانی که افراد قبل از جستجوی عکس کلمه «موز» را گفتند، تصویر مربوطه را سریع‌تر و دقیق‌تر پیدا کردند. این مطالعه کشف کرد که حرف زدن با صدای بلند سبب می‌شود افراد از ویژگی‌های فیزیکی‌ شیء موردنظر آگاهی بیشتری پیدا کرده و از میان اشیاء دیگر موز را سریع‌تر پیدا کنند.

لازم به ذکر است که اگر شما شکل شی‌ء موردنظر را از قبل ندانید، این نوع سخن گفتن به هیچ دردی نمی‌خورد. به‌عبارت‌دیگر، اگر شما در حال جستجوی پاپایا هستید و نمی‌دانید پاپایا چیست و چه شکلی دارد، تکرار اینکه «پاپایا کجاست؟» احتمالا هیچ کمکی به شما نخواهد کرد.

دکتر لوپین در مورد نتایج تحقیقاتش چنین گفت: «بر زبان آوردن نام یک شیء تنها زمانی کمک‌کننده است که شما از قبل با آن شی‌ء آشنایی داشته باشید. بدون آن آشنایی صحبت کردن با صدای بلند در مورد آن شیء، شمارا سردرگم می‌کند.» او اضافه کرد که بدون آن آشنایی قبلی، بر زبان راندان نام شیء شما را سردرگم‌تر می‌کند و سرعت عمل شما را کاهش می‌دهد.

فواید گفتگو با خود چیست؟

فواید خود-گفتگوی آموزشی می‌تواند فراتر از پیدا کردن دسته‌کلید گمشده‌تان یا پیدا کردن دوستتان در یک جمع شلوغ باشد. مطالعات بسکتبال مذکور همچنین نشان داد که هنگامی‌که بازیکنان حین پرتاب یا پاس توپ خودشان را با صدای بلند راهنمایی می‌کردند، پرتاب و پاس بهتری انجام می‌دادند که نشان می‌داد که با صحبت با خودتان حین انجام کار سبب می‌شود تا تمرکز شما بالا برود.

نتایج این مطالعه نشان می‌دهد که گفتگوی انگیزشی با خود در کارهای سرعت، استقامتی و قدرتی بیشترین تاثیر را دارد، درحالی‌که خود-گفتگوی آموزشی در انجام کارهایی که شامل تمرکز، استراتژی و تکنیک می‌شود، موثر است. برای مثال می‌توانید از این روش گفتگوی آموزشی با خود برای پارک دوبل و یا دنبال کردن دستورالعمل قدم‌به‌قدم پخت کوکوی سبزیجات استفاده کنید.

در انتها دکتر شرودین لوپین گفت:

«شرط می‌بندم گفتگو با خود در مورد کارهایی که نیازمند تمرکز و دوری از حواس‌پرتی‌های احتمالی است، فواید و نتایج بهتری را به همراه دارد. همچنین در حین انجام کارهای چندمرحله‌ای، حرف زدن با خودتان سبب می‌شود از حواس‌پرتی مصون بمانید و به خودتان یادآوری کنید که در چه مرحله‌ای از کار قرار دارید.»