درمان خجالت و تحلیل باورهای افراد کمرو

درمان خجالت ابتدا با تحلیل افکار و باورهای فرد کمرو نسبت به خودش و اطرافیانش شروع می شود. در درمان خجالت فرد باید بنشیند و با خودش فکر کند که ریشۀ این کمرویی از کجا آب می خورد! بسیاری از افکار خودکار منفی و اضطراب‌آور ریشه در یک سری الگوهای استنتاجی – استدلالی غلطی دارند که در دوران کودکی در ذهن فرد شکل گرفته و نهادینه شده‌اند که اگر آنها شناسایی و تجزیه و تحلیل نشود، درمان خجالت بی فایده خواهد بود.

شناسایی مهمترین باورها در درمان خجالت:

فکرخوانی (Mind ‌‌‌Reading): در چنین الگوی فکری فرد به جای اینکه نظر دیگران را به طور مستقیم بپرسد، تلاش می‌کند ذهن آنها را حدس زده و بخواند و اگرچه برخی افراد ممکن است در مورد رفتار یا گفتاری از ما، نظرات منفی داشته باشند ولی افراد خجالتی و دچار اضطراب اجتماعی تقریباً همیشه به دیده منفی می‌نگرند. برای مثال اگر فرد در مورد پوشش و لباس خود نگران باشد تصور می‌کند که دیگران نیز در حال فکر کردن و توجه به لباس و پوشش او و ایراد گرفتن هستند. نمونه‌هایی از چنین تفکری عبارتند از:

• مردم فکر می‌کنند که حوصله بر و کسل کننده هستم.
• اگر دستام بلرزه، طرف مقابلم فکر می‌کنه ترسو یا دست و پا چلفتی هستم.
• وقتی مردم به من نگاه می‌کنند، فکر می‌کنند که من چقدر عجیب و غریب هستم.
• منظور و هدفش از اون خنده یا حرکت یا حرف این بود که به من بگه…

اگر به فکر درمان خجالت خود هستید دقیقاً این مسیر ذهنی خود را بررسی کنید.

تعمیم دادن و اغراق کردن (Generalizing & Overestimating): مورد دوم برای مسیر درمان خجالت این است که فرد کمرو در اکثر موارد از کاه کوهی ساخته (۱۰% را به %۵۰، %۹۰ و یا حتی ۱۰۰% تبدیل می‌کند) و از چند تجربه یک قانون و قاعده کلی می‌سازد و به همه چیز رنگ همه؛ همیشه، باز هم و هیچگاه و منفی می‌دهد. برای مثال اگر در یکی دو رابطه تجربه منفی داشته باشد، تصور می‌کند که او لیاقت رابطه را ندارد یا دیگران (همه) بد هستند و یا اصلاً رابطه همیشه با صدمه و شکست همراه خواهد بود.

پیشگویی و بدبینی (Foreseeing & Pessimism): در این نوع تفکر فرد بدون هیچ شواهد متقن و منطقی از پیش قضاوت و داوری کرده و غالباً به جنبه منفی قضایا و نتیجه احتمالی نگاه می‌کند. این افراد بطور ناخودآگاه بدنبال نقص‌ها، اشتباهات و نکات منفی می‌گردند و همیشه نیز چیزی برای تائید بدبینی خود پیدا خواهند کرد.

.

تفکر همه یا هیچ (All-or-Nothing Thinking): چنین تفکری از ویژگی‌های افراد کمال پرست (و نه کمال‌گرا) بوده و برای آنها همه چیز سیاه و سفید هستند و منطقه خاکستری وجود ندارد. برای چنین فردی کمتر از نمره ۱۹ یا ۲۰ آوردن نمایانگر بی‌لیاقتی و ناتوانمندی است و کاری یا باید بطور صددرصد بی‌عیب و نقص انجام شود یا اصلاً شروع نشود.

.

تفکر فاجعه سازی(Catastrophic Thinking): یکی دیگر از باورهای مهم در درمان خجالت اینست که در چنین تفکری حتی کوچکترین اشتباه و خطایی فاجعه و مستوجب اشد مجازات و تنبیه است. نمونه‌هایی از چنین نوع تفکری عبارتند از:

• اگر اشتباهی از من سر بزند یا کسی من را طرد کند آن زمان آخر جهان خواهد بود.
• مردن بهتر از این است که در برابر دیگران خراب‌کاری کرد.
• هیچ چیز بدتر از این نیست که در حین سخنرانی رشته کلام از دست برود و یا ساده‌لوحانه گفتار یا رفتار داشت.
• وحشتناک است اگر دیگران متوجه شوند لباس‌هایم مارک‌دار نیستند یا دسته دوم هستند یا اگر کسی درخواست من را رد کند.

الگوی فکری باید و نبایدی: چنین تفکری همانند همه یا هیچ، ریشه در کمال پرستی دارد و در آن همه چیز جزو بایدها یا نبایدها هستند و تخطی یا انحراف از آنها معمولاً با احساس گناه همراه خواهد بود و قیود همیشه یا هرگز را شامل می‌شود:

• من نباید هرگز اشتباه کنم.
• هیچکس نباید در گفتار باعث اذیت و آزار دیگری شود.
• من نباید هیچوقت دیگران را مأیوس کنم.
• دیگران نباید هیچگاه در مورد من فکر منفی یا بد کنند.
• من نباید هرگز کاری را بکنم که مورد توجه دیگران قرار گیرد.
• دیگران نباید به حرف‌های من بخندند یا من را دست بیاندازند.
• من باید همیشه برای همه جالب و دلنشین به نظر آیم.
• من باید همه چیز را بطور کامل و بی‌عیب و نقص انجام دهم.
• باید کاری کنم که نظر و موافقت همه را جلب کنم.

شخصی کردن (Personalization): در این نوع تفکر فرد همه مسائل را به نحوی به خود نسبت داده و آن را شخصی می‌کند. برای مثال در یک جمع میهمانی تصور می‌کند که همه چشم‌ها به سوی اوست (در حالیکه همه آمده‌اند که یا خود را نمایش بدهند و یا اینکه فارغ از نظر دیگران لحظاتی را با دیگران خوش باشند). یا اگر در حین صحبت‌های او فردی به بغل دستی خود درِ گوشی چیزی بگوید فکر می‌کند که در مورد صحبتهای او (آنهم منفی) چیزی گفته شده است (در صورتیکه هزاران چیز دیگر می‌تواند باشد که اصلاً ربطی به او ندارد).

الگوی برچسب زدن (Labeling): همراه با سایر الگوهای فکری نادرست، فرد در هر موقعیتی برچسبی آنهم منفی به خود می‌زند. مثلاً ((حتماً خراب می‌کنم))، ((چقدر خنگم))؛ ((آدم بی‌زبونی هستم))

نکته: در اینجا لازم است این نکته ذکر شود که در درمان خجالت نوع و موضوع الگوهای فکری نادرست در اختلالات و بیماریهای روانی و حتی از فردی به فردی دیگر متفاوت است. از طرف دیگر، افرادیکه فقط در یک موقعیت و شرایط خاص کمرو و خجالتی بوده و دچار اضطراب می‌شوند (اضطراب اجتماعی خاص) معمولاً دارای به هم ریختگی‌های فکری و باوری جدی و شدید نبوده و بیشتر اعتماد به نفس پایین در آن زمینه خاص دارند (بدلیل نداشتن مهارت‌ کافی یا تجربه منفی در آن زمینه).

حافظه و توجه انتخابی: در چنین سیستم‌ فکری فرد تقریباً در اکثر موارد توجه خود را فقط بر روی برخی اطلاعات و شواهد متمرکز می‌کند و این مسئله در مورد چیزهایی که به خاطر می‌آورد نیز صدق می‌کند. در افراد با اضطراب اجتماعی و خجالتی هر دو مورد بار منفی دارند. برای مثال فرد هفت هشت بار تجربه خوب و لذت‌بخشی را که با دوستان یا میهمانی‌ها داشته، بخاطر نمی‌آورد و توجه و ذهنش درگیر فلان حرکت یا کلام بظاهر نادرست‌اش در یکی از جمع‌ها و ملاقات‌ها است. یا نمرۀ خوبش در ۸ درس او را آنچنان خوشحال نمی‌کند که نمرۀ پایین‌اش در یکی از درسها او را ناراحت کرده است.