ذهن‌آگاهی (Mindfulness) چیست؟
ذهن‌آگاهی (Mindfulness) به معنی تمرین آگاهی و تمرکز بر حالت فعلی ذهن و بدن است. این تمرین شامل توجه به تجربه‌های حال حاضر، احساسات، افکار و حساسیت‌ها می‌شود. بنابراین ذهن‌آگاهی یک نوع تمرین ذهنی است که به طور قابل توجهی در کاهش اضطراب، استرس و افزایش رضایت و خلاصه بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند.
ریشه‌های فلسفی ذهن‌آگاهی به دو هزار سال پیش باز می‌گردد. در اساس، ذهن‌آگاهی یک تمرین از طریق مراقبه، مدیتیشن و برخورد با تجربه‌های موجود است. اما در دنیای امروز، ذهن‌آگاهی به عنوان یک روش درمانی نیز شناخته شده‌است و بسیاری از روانشناسان از آن به عنوان یک روش درمانی موثر استفاده می‌کنند.
تمرین ذهن‌آگاهی شامل تکنیک‌های مختلفی است که می‌تواند در طول روز انجام شود. این تکنیک‌ها شامل تنفس عمیق، مراقبه بر روی تجربه‌های حسی، تمرکز بر روی کار و فعالیت‌های روزمره و توجه به خود و دیگران است. تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند در هر زمان و در هر مکان انجام شود و نیازی به کارهای خاص نیست.
تحقیقات نشان داده‌است که تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند بهبود کیفیت زندگی، بهبود خلق و خوی و حتی بهبود وضعیت روانی در افرادی که با اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات روانی دست و پنجه نرم می‌کنند، منجر شود. همچنین، تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به کاهش درد مزمن، بهبود وضعیت خواب و کاهش استرس کمک کند.
در کل، ذهن‌آگاهی یک تمرین ارزشمند است که می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی، بهبود روابط اجتماعی و بهبود وضعیت روانی کمک کند. اگرچه تمرین ذهن‌آگاهی نیازمند تمرین و صبر است، اما با تمرین منظم و پیوسته، می‌تواند بهبود قابل توجهی در زندگی شخصی و حرفه‌ای شما به ارمغان بیاورد.
چگونه مدیتیشن کنیم؟
آیا قصد دارید ذهن خود را خالی کرده یا روی چیزی خاصی تمرکز کنید؟ در این مقاله تعریفی از ذهن‌آگاهی ارائه می‌کنیم که می‌تواند به کارتان بیاید.
ذهن‌آگاهی چیست؟
ذهن‌آگاهی کلمه‌ای بسیار واضح و سر راست است. مفهوم این کلمه آن است که ذهن به طور کامل بر آنچه در حال اتفاق افتادن است، بر آنچه که شما در حال انجام دادنش هستید، یا اگر در فضایی قدم می‌گذارید، بر همه این اتفاقات به طور کامل احاطه و اشراف کامل داشته باشد. هر چند به ظاهر بدیهی به نظر بیاید، اما متاسفانه واقعیت این است که در اغلب مواقع حواس ما از چیزی که در حال حاضر در حال رخ دادن است، پرت می‌شود. ذهن ما پر می‌کشد و ما ارتباط واقعی با بدن‌مان را از دست می‌دهیم و خیلی زود غرق در افکار وسواس‌گونه در مورد موضوعاتی که در گذشته اتفاق افتاده یا پیش‌بینی‌های حوادث آینده می‌شویم و این باعث می‌شود مضطرب باشیم.
با این حال، مهم نیست چقدر غرق در افکار مختلف خود شده و حواس‌تان پرت شده باشد، مهارت ذهن‌آگاهی باعث می‌شود تا بی‌درنگ ما بر سر کاری که مشغولش بودیم یا احساسی که داشتیم، برگردیم. اگر می‌خواهید بدانید که ذهن‌آگاهی واقعا چیست، بهتر است برای مدتی آن را تمرین کنید. از آنجایی که تعریف این تکنیک در قالب کلمات دشوار است، احتمالا تعریف‌های متفاوتی در مورد این تکنیک در کتاب‌ها، وب‌سایت‌ها و ویدئوها خواهید یافت.
تعریف همه‌جانبه ذهن‌آگاهی
در ادامه تعریفی جامع در مورد ذهن‌آگاهی ارائه می‌کنیم که آن را به عنوان یکی از ویژگی‌هایی که در همه انسان‌ها وجود دارد توصیف می‌کند، نه چیزی که با مشقت و ترک دنیا قرار باشد به دست بیاید:
ذهن‌آگاهی یک مهارت اساسی است که این توامندی را به انسان می‌بخشد تا به صورت کامل در لحظه کنونی حضور داشته باشد، از اینکه کجاست و در حال انجام چه چیزی است آگاهی داشته باشد، به طوری که نسبت به آنچه در اطرافش می‌گذرد نه منفعل و بی‌تفاوت باشد و نه غرق آنها شود.
هر چند که ذهن‌آگاهی یک توانمندی ذاتی است، اما می‌توان آن را از طریق تکنیک‌های اثبات شده، به خصوص مدیتیشن در حال نشسته، راه رفتن، ایستاده و در حال حرکت (همچنین دراز کشیدن، که اغلب منجر به خواب می‌شود) به مرحله شکوفایی و بهره‌برداری رساند؛ وقفه‌های کوتاهی که در زندگی روزمره خود وارد می‌کنیم و نیز ادغام تمرین‌های مدیتیشن با فعالیت‌های دیگری همچون یوگا و ورزش‌های مختلف.
فایده تمرین ذهن‌آگاهی چیست؟
صدها تحقیق معتبر در راستای فواید مراقبه از نوع تمرین ذهن‌آگاهی انجام گرفته است. این تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین ذهن‌آگاهی تاثیرات مثبت فراونی بر سلامت جسمی و روحی دارد. مطالعات تایید کرده‌اند که انجام این تمرین بر کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و افزایش تمرکز و بهبود کیفیت روابط موثر است.
توجه داشته باشید که هنگام مدیتیشن نباید فقط بر مزیت‌ها و نتایج آن تمرکز کرد، بلکه صرف انجام دادن این تمرین منفعت‌های فراوانی دارد. در غیر این صورت مسلما کسی سراغ این تمرینات نمی‌رفت. وقتی که ما در حالت ذهن‌آگاهی هستیم، استرس ما کاهش می‌یابد و کارایی‌مان بیشتر شده و بصیرت و آگاهی‌مان از طریق مشاهده ذهن خود و افزایش توجه به خوب بودن حال دیگران افزایش می‌یابد.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی فرصت‌هایی در زندگی فراهم می‌کند که بتوانیم قضاوت‌ها را متوقف کرده و حس کنجکاوی طبیعی خود را در مورد نحوه عملکرد ذهن‌مان فعال کنیم و به تجارت و احساسات خود با شفقت و مهربانی بنگریم، همچنین به وجود خودمان و دیگران.
۸ چیزی که باید درباره ذهن‌آگاهی بدانید
۱. ذهن‌آگاهی چیز عجیب غریب و مرموزی نیست. بلکه با آن آشنا هستیم چرا که همواره انجامش می‌دهیم و جزوی از وجود ماست. به شکل‌های مختلفی صورت می‌پذیرد و اسم‌های مختلفی به خود می‌گیرد.
۲. ذهن‌آگاهی چیز خاصی به روند انجام کارهای در دست اقدام اضافه نمی‌کند. هم اکنون ما توانمندی حضور در لحظه را داریم، لازم نیست چیزی را در وجود خود تغییر دهیم. اما می‌توانیم این ویژگی‌های ذاتی را به روش‌های ساده‌ای که از لحاظ علمی اثبات شده است، به نفع خودمان، عزیزان‌مان، دوستان و همسایگان‌مان، همکاران و سازمانی که با آنها همکاری می‌کنیم، تقویت کرده و استفاده کنیم.
۳. لازم نیست خودتان را تغییر دهید. راه‌حل‌هایی که از ما می‌خواهند خودمان را تغییر دهیم یا به کسی تبدیل شویم که واقعا نیستیم، همواره با شکست مواجه می‌شوند. ذهن‌آگاهی بهترین شخصیت ما را به عنوان یک انسان کشف و به عرصه ظهور می‌رساند.
۴. ذهن‌آگاهی پتانسیل تبدیل شدن به یک پدیده اجتماعی تحول بخش را دارد. دلیلش این است که:
۵. همه می‌توانند آن را انجام دهند. تمرین ذهن‌آگاهی، سبب پرورش ویژگی‌های انسانی جهان‌شمول می‌شود و نیازی به ایجاد تغییر در باور‌های هیچ کسی ندارد. همه می‌توانند از مزایای آن بهره ببرند و یادگیری آن آسان است.
۶. ذهن آگاهی یک سبک زندگی است. ذهن‌آگاهی چیزی فراتر از یک تمرین صرف است. ذهن‌آگاهی باعث افزایش آگاهی و ملاحظه در هر کاری که مشغولش هستیم می‌شود و استرس‌های بی‌جا را از میان برمی‌دارد. کمترین مقدار آن می‌تواند زندگی ما را بهبود بخشد.
۷. شواهد و مستندات فراونی در باره تاثیر آن وجود دارد. برای بهره بردن از تاثیرات مثبت ذهن‌آگاهی لازم نیست با ایمان کامل به تمرین آن بپردازید. هم علم و هم تجربه اثرات مثبت آن را بر سلامتی، شادی، کار و روابط‌مان به خوبی ثابت می‌کند.
۸. سبب مشتعل شدن شراره‌های خلاقیت و نوآوری می‌شود. در حالیکه ما هر روز بیشتر از گذشته با پیچیدگی‌ها و بلاتکلیفی‌های دنیای مدرن در حال دست و پنجه نرم کردن هستیم، ذهن‌آگاهی می‌تواند ما را در مواجهه با مشکلات به ظاهر دشوار کمک کند تا راه‌حل‌ها و واکنش‌های کم‌هزینه‌تر، موثر‌تر و انعطاف‌پذیرتر پیدا کنیم.
مدیتیشن مسئله‌ای مختص و محدود به مغز نیست
هنگامی که ما در مورد مدیتیشن (مراقبه) فکر می‌کنیم، اغلب درگیر تعمق در مورد افکارمان می‌شویم: ما می‌خواهیم کاری برای آنچه در سرمان می‌گذرد بکنیم. داشتن چنین دیدگاهی همانند آن است که جسم خود را صرفا کیسه‌های رنجوری در نظر بگیریم که مجبور باشیم ذهن‌مان را با آن به این طرف و آن طرف بکشیم و جابجا کنیم. توجه محض به آنچه در ذهن و از طریق افکار می‌گذرد، باعث می‌شود از احساسات جسمانی خود به طور کل غافل شویم.
مدیتیشن با جسم شروع می‌شود و پایان می‌یابد. در طی مراقبه، توجه‌مان به این نکته معطوف می‌شود که کجا هستیم و چه چیزی در حال رخ دادن است و این خود با آگاهی یافتن نسبت به جسم‌مان شروع می‌شود. انجام همین عمل می‌تواند بسیار آرام‌بخش باشد؛ چرا که بدن ما به صورت داخلی دارای ریتمی خاص است که در صورت اجازه دادن به بازیابی خود، به ما کمک می کند تا آرامش داشته باشیم.
تمرین مدیتیشن
در اینجا تمرین طرز صحیح نشستن را به عنوان مرحله آغازین تمرین مدیتیشن بیان می‌کنیم. این کار را می‌توان در عرض یک دقیقه انجام داد و قبل از برگشت به کار روزمره و استرس‌زای خود یک لحظه آرامش پیدا کرد. اگر دچار آسیب یا مشکلات جسمانی هستید، می‌توانید این تمرین را مطابق وضعیت خود تغییر دهید.
۱. بنشینید و آرام بگیرید. روی هر چیزی که نشسته باشید – یک صندلی، کوسن مدیتیشن، نیمکت پارک – محلی را پیدا کنید که محل اتکای ثابت و محکمی داشته باشد و در صورت تکیه دادن خم نشود و پشت‌تان را به مرور زمان خالی نکند.
۲. به پاهای‌تان و اینکه چه می‌کنند توجه کنید. اگر روی کوسنی بر روی زمین نشسته‌اید و راحت هستید، پاهای‌تان را روی هم بیاندازید (اگر یوگا کار می‌کنید و انعطاف‌پذیری بالایی دارید، در حالت نیلوفر آبی بنشینید). اگر روی صندلی نشسته‌اید و پاهای‌تان کف زمین را لمس می‌کند این حالت هم خوب است.
۳. بالاتنه‌تان را صاف کنید – اما نه در حالتی که به خود فشار وارد کنید و عضلات‌تان را سفت کنید. ستون فقرات دارای انحنای طبیعی است، کاری به آن نداشته باشد. سر و شانه خود را بر روی ستون فقرات استراحت دهید.
۴. بازوهای خود را در حالتی موازی با بالاتنه‌تان قرار دهید. سپس دست‌های خود را بر روی ساق‌های پای‌تان بگذارید. اگر بازوهای شما در طرفین بدن‌تان باشند، دست‌های‌تان در محل صحیح قرار خواهند گرفت. اگر دستان‌تان را دورتر قرار دهید، پشت‌تان قوز خواهد کرد. اگر خیلی نزدیک قرار دهید، به کمرتان فشار خواهد آمد. چنین فرض کنید که در حال تنظیم ریسمان‌های بادبان کشتی بدن خود هستید، نه خیلی سفت بکشید نه شل.
۵. چانه‌تان را کمی پایین بگیرید و اجازه دهید نگاه‌تان به آرامی رو به سمت پایین برود. ممکن است اجازه بدهید پلک‌های‌تان کمی پایین بیاید. اگر احساس نیاز می‌کنید، می‌توانید آنها را به طور کامل پایین بیاورید، اما لزوم و تاکیدی بر بستن چشم‌ها وجود ندارد. اگر راحت هستید، چشمان خود را نبندید. شما می‌توانید به هر آنچه در مقابل چشما‌ن‌تان در حال رخ دادن است اجازه دهید بدون اینکه بر آن تمرکز کنید، اتفاق بیافتد و مراقبه خود را داشته باشید.
۶. برای چند لحظه همانجا و در همان حال و هوا باقی بمانید. ریلکس کنید. حالا برخیزید به سراغ کارهای روزمزه‌تان بروید. حال اگر در لیست کارهای بعدی تمرین مدیتیشن باید و بخواهید بر نفس خود و احساس موجود در جسم خود تمرکز کنید، مشخصا با قرار دادن دست‌ها و پاها در وضعیت مناسب قدم اولیه مناسبی برداشته‌اید.
۷. دوباره شروع کنید. وقتی حالت نشستن خود را به درستی تنظیم کردید، به نفس‌های خود هنگام هر دم و بازدم توجه کنید (در برخی تکنیک‌ها توجه بیشتری بر بازدم می‌کنند یا وقفه‌ای بین دم و بازدم می‌دهند). ناگزیر، تمرکز شما از تنفس‌تان منحرف خواهد شد و حواس‌تان به جاهای دیگری پر خواهد کشید. وقتی متوجه این حواس‌پرتی‌های چند ثانیه‌ای، یک یا چند دقیقه‌ای شدید، توجه خود را به آرامی سمت تنفس خود بازگردانید. خودتان را با قضاوت یا وسواس بر محتوای افکار نگران نکنید. مجددا تمرکز خود را بر تنفس خود معطوف کنید. مسلما بارها حواس‌تان پرت خواهد شد و بازخواهید گشت.
۸. تمرین همین بود. هر چند اغلب افراد می‌گویند بسیار ساده است، اما لزوما آسان نیست. برای اینکه از تمرین انجام گرفته جواب بگیرید، در بازه‌های منظم و متناوب زمانی آن را تکرار کنید.
چگونه مدیتیشن را شروع کنیم
مدیتیشن و کاربرد های آ ن در زندگی
با مدیتیشن و کاربردهای آن در زندگی آشنا هستید؟ آیا می دانید چگونه مدیتیشن را شروع کنیم؟ اگر جواب شما به هر دوی این سوالات منفی است، پس پیشنهاد می کنم تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا اطلاعات مفید و البته کاملی را در رابطه با این موضوع در اختیار شما قرار دهیم.
بسیاری از افراد بر این تصورند که مدیتیشن فقط برای مقابله با استرس مفید و کاربردی است، در حالی که مزیت های آن بیش از این چیزا است. مدیتیشن را اگر به صورت منظم دنبال کنید به شما کمک می کند که با اظطراب و حتی افسردگی خود به خوبی مقابله کنید و سلامت خود را به دست بیاورید. مدیتیشن برای عملکرد بهتر حافظه و همینطور کاهش درد در قسمت های مختلف بدن کاربرد دارد.
برای انجام مدیتیشن احتیاج به صرف زمان طولانی و خرید وسایل گران قیمت ندارید و هر کسی در منزل می تواند به آسانی آن را انجام دهد. البته لازم به ذکر است که خود مدیتیشن آن قدرها هم ساده نیست. در رابطه با وسایل و تجهیزات هم باید بگوییم یک تشک مدیتیشن می تواند کیفیت کار را بالا ببرد، البته وجود آن ضروری نخواهد بود.
*
اگر می خواهید بدانید چگونه مدیتیشن را شروع کنیم باید بدانید که یادگیری آن آسان است، اما تسلط به آن نیاز به مدت زمان طولانی و تمرین های مستمر دارد. دالایی لاما شخصی است که در روز زمان های زیادی را با مدیتیشن سپری می کند، او عقیده دارد گاهی قبل از آن که شروع به کار کند دچار سرگردانی ذهنی می شود و به سختی قادر به تمرکز کردن است.
بودا عقیده دارد، انسان ها ذهنی شبیه به میمون دارند. تا به حال به حرکات میمون دقت کرده اید؟ مدام از این شاخه به آن شاخه می پرد و به سختی می توان آن را در حالت سکون دید. ذهن انسان هم دقیقا به این صورت عمل می کند، مدام تمایل دارد سوژه های مختلف را دنبال کند و تمرکز کردن برایش کمی دشوار خواهد بود.
لازم به ذکر است که با مدیتیشن قصد نداریم ذهن میمونی افراد را از میان ببریم، بلکه هدف اصلی مدیتیشن این است که شخص بتواند کنترل کامل ذهن خود را در دست بگیرد. هنگامی که فرد موفق به کنترل ذهن می شود، به جای آن که در گذشته خود سیر کند و لحظات را هدر دهد، از لحظه ای که در آن قرار دارد قدر دان خواهد بود.
چگونه مدیتیشن را شروع کنیم؟
در این قسمت مطالبی را ارائه می دهیم که برای شروع به کار افراد مبتدی لازم است، مراحل گفته شده را به دقت دنبال کنید.
- جایی تقریبا آرام به دور از هر گونه مزاحمتی پیدا کنید.
- حالت نشستن شما باید به صورتی باشد که از پشت کاملا صاف باشید و دست را بدون هیچ گونه فشاری بر روی ران پای خود بگذارید.
- برای نشستن می توانید صندلی یا زمین را انتخاب کنید، اگر بر روی صندلی می نشینید دقت کنید که پاهای خود را بر روی زمین بگذارید و اگر نشستن بر روی زمین برای شما راحت تر است توجه کنید که زانو و قوزک پای شما در حالت ناراحت کننده ای نباشد، برای روی زمین نشستن یک تشک می تواند به شما کمک بسیاری کند.
*
۴. پیشنهاد می کنیم چشمان خود را بسته نگه دارید، اگر در این حالت اذیت می شوید پس بر روی وسیله ای خاص تمرکز نکنید.
۵.موقعیت خود را به صورتی تنظیم کنید که از تنش و ناراحتی دور باشید.
۶. بر روی تنفس خود تمرکز داشته باشید و بدانید که متمرکز بودن با کنترل کردن آن تفاوت دارد. به حرکت هوا در بینی خود دقت کنید.
۷.حال می توانید مدیتیشن را شروع کنید، یکی از ساده ترین راه های برای تمرکز این است که دم و بازدم خود را بشمارید، با رسیدن به عدد ۱۰ باز از ۱ شروع کنید.
۸. اگر در حین مدیتیشن دچار حواس پرتی شدید، اصلا نگران نباشید و بدانید که کاملا طبیعی است، سعی کنید تمرکز خود را به شمارش معطوف کنید.
۹. در رابطه با طول انجام مدیتیشن بدانید که زمان دقیقی برای آن وجود ندارد. اگر بتوانید روزی ۲۰ دقیقه این کار را انجام دهید که عالی است، اما اصلا نگران زمان باشید، به صورت گفته شده بنشینید، اعداد را بشمارید تا به آرامش برسید، حتی اگر با روزی ۳ دقیقه هم شروع کنید باز خوب است.
۱۰. بعد از آن که مدیتیشن شما به اتمام رسید، چشمان خود را باز کنید و سعی کنید از آرامشی که در وجود خود احساس می کنید نهایت لذت را ببرید.
برای مدیتیشن چه نوع کوسن یا نیمکتی بهتر است؟
در مطالب بالا به این موضوع اشاره کردیم که چگونه مدیتیشن را شروع کنیم، حال قصد داریم بگوییم با چه نوع کوسن یا نیمکتی می توانید این کار را بهتر انجام دهید. بالشتک مخصوص مدیتیشن زابوتون نام دارد و البته طرفداران خاص خود را هم دارد.
زیرا نشستن بر روی آن برای مدت زمان طولانی بسیار راحت است و شخص احساس ناراحتی نخواهد کرد. البته بالشتک دیگری هم برای این کار وجود دارد که از گندم سیاه برای پر کردن آن استفاده شده است. نشستن بر روی نیمکت مدیتیشن به کسانی پیشنهاد می شود که در قسمت زانو احساس درد می کنند.
در نهایت با توجه به مطالب بالا می توان گفت که برای مدیتیشن مزیت ها و کاربردهای بسیاری وجود دارد و مقابله با مشکلاتی مانند استرس یکی از این مزیت ها به حساب می آید. از مدیتیشن می توانید به عنوان یک مراقبه بهره بگیرید و بدانید که انجام آن اصلا سخت و دشوار نیست و به آسانی در منزل و بدون هیچ تهجیزات خاصی می توانید آن را انجام دهید.
هنوز هیچ دیدگاهی وجود ندارد.