تمرینات ذهن آگاهی

۶ تمرین ساده ذهن آگاهی (Mindfulness) که امروز می‌­توانید امتحان کنید

در این مقاله، شش تمرین ساده ذهن آگاهی (Mindfulness) را برای شما آورده‌ایم که می‌توانید امروز به آن‌ها امتحان دهید. ذهن آگاهی یکی از روش‌هایی است که به شما کمک می‌کند در حال حاضر بودن و ارتباط برقرار کردن با خودتان و محیط اطرافتان را تقویت کنید. با انجام این تمرین‌ها می‌توانید ذهن خود را به زمان حال متمرکز کنید و از فرصت‌هایی که در زندگی روزمره‌تان وجود دارد بهره‌برداری کنید.

۱. تمرکز بر نفس: لحظه‌ای را بیابید تا به عمیق ترین نفسی که می‌توانید، بکشید و سپس آرام‌آرام آن را تنفس کنید. در هنگام تنفس، توجه کامل خود را به حس نفس کشیدن دهید و تمرکز خود را صرف آن کنید.

۲. تمرکز بر حواس: یک غذایی را انتخاب کنید و با دقت بالا به آن نگاه کنید، بویید و در نهایت آن را بچشید. تمام حواس خود را در هنگام انجام این تمرین به این فعالیت اختصاص دهید و هر جزییات را که ممکن است در مورد غذا بفهمید، به خاطر بسپارید.

۳. تمرکز بر حس لمس: یک شیء کوچک و بدون اهمیت (مانند یک قطره آب) را در دستان خود بگیرید. با دقت بالا، آن را لمس کنید و حس لمس آن را تجربه کنید. بیشتر توجه خود را به حس لمس اختصاص دهید و تمام جزئیات را که در مورد آن می‌توانید تشخیص دهید، متوجه شوید.

۴. تمرکز بر صدا: در یک محیط آرام، به صداهای اطراف خود گوش کنید. بیشتر توجه خود را به صداها اختصاص دهید و هر صدایی که می‌شنوید را شناسایی کنید. از صداهای طبیعی مانند صدای باد، صدای پرندگان یا صدای آب استفاده کنید.

۵. تمرکز بر حس بینایی: یک شیء زیبا و جذاب را در محیط اطرافتان پیدا کنید. به دقت بالا به آن نگاه کنید و همه جزئیات را که می‌توانید تشخیص دهید، مشاهده کنید. زمانی که به این شیء توجه خود را می‌کنید، تمام توجه خود را به زیبایی آن اختصاص دهید و در لحظه‌ای با آن هماهنگ شوید.

۶. تمرکز بر احساسات: درباره یک احساس مثبت یا منفی که در حال حاضر درون خودتان دارید، فکر کنید. تمام توجه خود را به این احساس اختصاص دهید و تجربه آن را به طور کامل قبول کنید. بدون دخالت در این احساس، آن را به طور آگاهانه تجربه کنید و از آن یاد بگیرید.

با انجام این تمرین‌ها، می‌توانید ذهنتان را به حالت حاضر و تمرکز بر زندگی روزمره خود تقویت کنید. همچنین، با این تمرین‌ها می‌توانید به خودتان فرصتی بدهید تا از لحظه‌هایی که در زندگی روزمره‌تان وجود دارد بهره‌برداری کنید و تجربه زندگی را بهتر کنید.

تکنیک های ذهن آگاهی (مایندفولنس)

تکنیک های ذهن آگاهی (مایندفولنس) یک مجموعه از تمرینات و روش‌های روانشناسی است که به ارتقای آگاهی و حضور ذهن در لحظه حاضر کمک می‌کند. این تکنیک‌ها در طول سالیان زیادی توسط معلمان دینی، رهبران روحانی، راهنمایان روحی و متخصصان روانشناسی توسعه یافته‌اند و در سال‌های اخیر توسط عموم جامعه نیز پذیرفته شده‌اند.

اصل این تکنیک‌ها بر پایه نظریه ذهن آگاهی یا “مایندفولنس” استوار است. این نظریه بیان می‌کند که ذهن ما عادت دارد به طور خودکار به گذشته یا آینده متمایل شود و در نتیجه میزان آگاهی از لحظه حاضر کاهش پیدا می‌کند. با استفاده از تکنیک های ذهن آگاهی، ما می‌توانیم این روند خودکار ذهنی را متوقف کنیم و به طور فعال و با آگاهی در لحظه حاضر حضور پیدا کنیم.

تکنیک های ذهن آگاهی شامل تمرینات تنفس عمیق، تمرکز بر حواس، مراقبت از بدن و تمرینات معنوی است. با تمرین مداوم این تکنیک‌ها، می‌توانیم ذهن خود را آرام و آگاه کنیم و به تجربه عمیقتری از زندگی دست یابیم.

تاثیرات مثبت این تکنیک‌ها شامل کاهش استرس و اضطراب، افزایش تمرکز و تمامیت ذهنی، بهبود روابط اجتماعی و بهبود عملکرد در کار و تحصیل می‌شود. همچنین، این تکنیک‌ها می‌توانند به ما کمک کنند تا با چالش‌ها و دردهای زندگی بهتر کنار بیاییم و از لحظه حاضر بیشتر لذت ببریم.

به طور خلاصه، تکنیک‌های ذهن آگاهی یا مایندفولنس، ابزارهای قدرتمندی هستند که در بهبود کیفیت زندگی و رشد شخصی کمک می‌کنند. با تمرین مداوم این تکنیک‌ها، ما می‌توانیم ذهن خود را به آگاهی و حضور کامل در لحظه حاضر برسانیم و لذت بیشتری از زندگی ببریم.

 چرا تمرین­ های ذهن آگاهی را انجام بدهیم؟

تمرین‌های ذهن آگاهی یا مدیتیشن، فعالیت‌هایی هستند که برای آرامش و تسکین ذهن انجام می‌شوند. این تمرین‌ها با استفاده از تمرکز بر تنفس، تمرکز بر حس‌ها و تمرکز بر فکرها، به افزایش آگاهی از زندگی و روانشناسی خود کمک می‌کنند. این تمرینات بر اصولی از جمله تمرکز، تمرین حضور ذهن در لحظه حاضر، قبول و مشاهده بی‌اندازه و بدون قضاوت اتکا دارند.

تمرین‌های ذهن آگاهی نه تنها به ما کمک می‌کنند تا بهتر درک کنیم چگونه ذهن و روانمان کار می‌کند، بلکه ما را قادر می‌سازند که با احساسات و تفکراتمان بهتر کنار بیاییم و بر آنها کنترل داشته باشیم. این تمرینات به ما کمک می‌کنند تا ذهنمان را آرام کنیم، از استرس و اضطراب کاسته و به احساسات مثبت و تمرکز بر لحظه حاضر بیشتر بپردازیم.

با انجام تمرین‌های ذهن آگاهی، می‌توانیم بهبودی در کیفیت خواب، کاهش سطح استرس، بهبود قدرت تمرکز و حافظه، کنترل بهتر عواطف، افزایش رضایت و شادابی روحی، بهبود روابط اجتماعی و توانایی حل مسایل روزمره را تجربه کنیم. همچنین، انجام تمرین‌های ذهن آگاهی می‌تواند به ما در مقابله با دردهای جسمی و روانی کمک کند و همچنین به عملکرد عمومی و بهبود کارکرد شناختی کمک می‌کند.

۵ نمونه تمرین ذهن آگاهی برای زندگی روزانه

۱. تمرین تنفس عمیق: در هر روز، به خود اجازه دهید تا چند دقیقه به تنفس خود توجه کنید. با آگاهی از نفس در و خروج هوا، می توانید استرس و اضطراب خود را کاهش دهید و ذهن خود را به حالت آرام و آگاهی برسانید.

۲. تمرین تمرکز بر حالت حاضر: در طول روز، به خود اجازه دهید تا به لحظه حاضر توجه کنید و از زندگی لذت ببرید. آگاهی از حالت حاضر و اندیشه های ذهن خود را کنترل کنید و از لحظات ساده و شگفت انگیز زندگی لذت ببرید.

۳. تمرین تماشای طبیعت: زمانی که در طبیعت قدم می گذارید، تلاش کنید به صورت کامل و با آگاهی به طبیعت اطراف خود توجه کنید. بوی گل ها، صدای پرندگان و لمس باد را حس کنید. این تمرین می تواند به شما کمک کند تا با طبیعت ارتباط برقرار کنید و ذهن خود را آرام کنید.

۴. تمرین تماشای موسیقی: هنگامی که به موسیقی گوش می دهید، به خود اجازه دهید تا به آن با آگاهی گوش دهید. لحظه هایی را که در موسیقی احساس می کنید را تشخیص دهید و با همه حواس خود به آن بپیوندید. این تمرین می تواند به شما کمک کند تا به ذهن خود استراحت دهید و لذت ببرید.

۵. تمرین تماشای رنگ ها: در طول روز، به خود اجازه دهید تا به رنگ های اطراف خود توجه کنید. رنگ های درخشان در طبیعت، رنگ های پوشیده در شهر و رنگ های موجود در غذاها را تشخیص دهید. این تمرین می تواند به شما کمک کند تا با زندگی رنگارنگتری ارتباط برقرار کنید و ذهن خود را به خلاقیت و زیبایی های جهان باز کنید.