آیا تا به حال پیش آمده که دل‌تان گرفته باشد؟ یا احساس کرده‌اید که در برنامه روزانه گیر افتاده‌اید؟ یا دچار استرس شده‌‌اید؟ مسلما جواب هر کسی به این سوالات «بله» است. تمام ما لحظات تلخ را تجربه کرده‌ و برای رسیدن به تعادل، جنگیده‌ایم. برای تعدادی، تنها راه رسیدن به تعادل از طریق ملاقات با مشاور‌ و درمانگر ممکن می‌شود، برای برخی، با شروع کار جدید یا نقل‌مکان به خانه‌ای نو و برای دوستداران ادبیات و طرفداران خلاقیت، یک پروژه ادبی یا هنری.

راه‌های بسیاری برای استفاده از هنر در برنامه‌های روان درمانی و توسعه رشد عاطفی وجود دارد. از جمله طراحی، نقاشی، گوش دادن به موسیقی یا رقصیدن. این متدها برای هنرمندان گزینه‌هایی عالی محسوب می‌شوند؛ اما هنوز راه‌های خلاقانه دیگری برای بیرون کشیدن فرد از وضعیت‌های ناراحت‌کننده باقی است که نیازی به هیچ‌گونه استعداد هنری خاصی هم ندارد.

یکی از این متدها، نوشتار درمانی است. برای بهره‌وری از فواید نوشتار درمانی، نیازی نیست که نویسنده‌ای با آثار فراوان یا حتی اصلا نویسنده باشید. تمام چیزی که نیاز دارید کاغذ و خودکار و انگیزه‌ای برای نوشتن است.

نوشتار درمانی چیست؟

نوشتار درمانی که با نام خاطره‌ درمانی نیز شهرت دارد، همان‌طور که از نام‌اش پیدا است، شامل استفاده از فواید خاطره‌ نویسی برای بهبود سلامت روان می‌شود.

نوشتار درمانی روش درمانی کم‌هزینه، در درسترس و چندکاربردی است. این روان درمانی می‌تواند به‌ صورت انفرادی، با یک نفر و خودکارش صورت بگیرد یا با راهنمایی یک متخصص سلامت روان. همچنین می‌توان این روش را به‌ صورت گروهی و همراه با بحث‌هایی درباره نوشتن تمرین کرد. علاوه بر این‌ها، نوشتار درمانی می‌تواند به‌عنوان مکمل در کنار روش‌های روان درمانی دیگری استفاده شود.

از هر فرمت نوشتار درمانی که بهره بگیرید، نوشتن می‌تواند در افزایش رشد شخصیت، تمرین بیان خلاقانه و داشتن احساس قدرت و کنترل روی زندگی موثر باشد.

شاعران و قصه‌گویان بسیاری در طول زمان تجربه‌های روان‌ درمانی نوشتن را زیسته و توصیف کرده‌اند. آثار ادبی بزرگی که از چنین شاعران و قصه‌گویانی به‌جای مانده، مدرک خوبی است تا باور کنیم چند دقیقه نوشتن می‌تواند در رشد شخصیت موثر، و روشی قدرتمند برای بهبود سلامت روان باشد.

هرچند نوشتار درمانی به‌ آسانی نوشتن خاطرات می‌ماند؛ اما موارد بیشتری در مورد آن وجود دارد که باید رعایت شود. درواقع نوشتار درمانی سه تفاوت اصلی با ثبت روزانه خاطرات دارد:

۱. نوشتن خاطرات معمولا فرمی آزاد دارد که خاطره ‌نویس در آن هر آنچه را که به ذهن‌اش خطور می‌کند، می‌نویسد؛ در حالی که نوشتار درمانی کاری جهت‌دار است.

۲. نوشتن خاطرات معمولا به ثبت اتفاقاتی که در طول روز افتاده است، اختصاص دارد؛ در حالی که نوشتار درمانی روی تعمق و آنالیز رویداد‌ها، اندیشه‌ها و احساسات نویسنده متمرکز است.

۳. خاطره‌نویسی ذاتا کاری انفرادی و شخصی است؛ در حالی که نوشتار درمانی به ‌طور کلی توسط یک متخصص سلامت روان هدایت می‌شود.

همان‌طور که نوشتار درمانی و خاطره‌نویسی در این سه مورد با یک‌دیگر تفاوت دارند، پیامدها و عواقب‌ آن‌ها نیز با یک‌دیگر بسیار متفاوت هستند.

فواید نوشتار درمانی در بهبود سلامت روان

خاطره‌ نویسی برای فرد می‌تواند موثر و کمک‌کننده باشد، چه با بهبود حافظه، چه ثبت قسمت‌های مهم روز یا حتی با کسب احساس آرامش در پایان روزی خسته‌کننده و طولانی. مسلما چنین مواردی مزیت‌های جزئی و کم‌اهمیتی نیستند؛ اما فواید بالقوه نوشتار درمانی فراتر از این‌ها است و به‌ صورت عمیق‌تری در فرد تاثیر می‌گذارد.

در افرادی که رویدادی به‌شدت اضطراب‌آور یا ضایعه‌ای سخت را پشت سر گذاشته‌اند، نوشتن از احساسات و افکار می‌تواند تاثیر چشمگیری بر سلامت روان بگذارد. طبق یک تحقیق، شرکت‌کنندگانی که به مدت ۱۵ دقیقه از دلخراش‌ترین تجربه‌های خود، طی ۴ روز متوالی نوشتند، در عرض چهار ماه سلامتی بیشتری را تجربه کردند.

تحقیقات دیگری نیز با ۱۰۰ شرکت‌کننده مبتلا به آسم و روماتیسم مفصلی صورت گرفته است که با نتیجه‌ای مشابه مواجه شد. شرکت‌کنندگانی که درباره پراسترس‌ترین تجربه زندگی خود نوشته‌ بودند، سلامت بیشتری را نسبت به وضعیت پیشین بیماری خود تجربه کردند.

همچنین یک تحقیق جدید نشان داده است که نوشتار درمانی می‌تواند به سیستم دفاعی بدن نیز کمک کند. هرچند برای بهره‌وری از فواید سلامتی، این کار باید پایدار و همیشگی باشد.

علاوه بر تمام این مزیت‌ها، نوشتار درمانی منظم می‌تواند به نویسنده در یافتن معنای اتفاقات زندگی، دیدن مسائل از زوایای دیگر و پیدا کردن زیبایی‌ها در پراضطراب‌ترین و منفی‌ترین تجارب کمک کند. همچنین نوشتار درمانی شما را به سمت درون‌بینی و بصیرت نسبت به محیط هدایت می‌کند و آگاهی و هشیاری را به‌ شما می‌دهد که شاید بدون نوشتن متمرکز به‌سختی بتوانید آن را به‌دست آورید.

در مجموع تاثیرات اثبات‌شده نوشتار درمانی برای وضعیت‌های متفاوت و بیمار‌ی‌های روحی، شامل موارد زیر می‌شود:

1. اختلال استرسی پس از آسیب روانی
2. اضطراب
3. افسردگی
4. سوگ و فقدان
5. بیماری‌های مزمن
6. سومصرف مواد مخدر
7. اختلال‌های در خوردن و آشامیدن
8. مشکلات ارتباط بین‌فردی
9. مشکلات مهارت‌های اجتماعی
10. کمبود عزت نفس

مراحل گام به گام برای نوشتن به منظور روان درمانی

راه‌های بسیاری برای شروع نوشتار درمانی وجود دارد. اگر شما با متخصص سلامت روان کار می‌کنید، او می‌تواند راه‌هایی را برای آغاز این کار به‌ شما ارائه دهد.

اگر هم قصد دارید که نوشتار درمانی را پیش از ملاقات با درمانگر یا مشاور به‌تنهایی آغاز کنید، در ادامه می‌توانید تعدادی توصیه موثر را برای آغاز روان درمانی از طریق نوشتن در نظر بگیرید.

در مرحله اول، کارهای اولیه و برنامه نوشتار درمانی را تنظیم کنید:

۱. یکی از فرمت‌های نوشتاری را که برای شما بهتر است، انتخاب کنید. این فرمت می‌تواند روش کلاسیک نوشتن در دفتر خاطرات، استفاده از برنامه‌های آنلاین خاطره‌نویسی یا حتی نوشتن وبلاگ باشد.

۲. اگر تزیینات یا اختصاصی‌سازی برای شما جالب است، دفتر یا وبلاگ خود را به شکلی که دوست دارید، دربیاورید.

۳. میزان زمانی را که قصد دارید در روز به نوشتن اختصاص دهید، مشخص کنید.

۴. زمان و مکان مشخصی را برای نوشتن انتخاب کنید.

۵. آنچه که شما را واداشته است تا به نوشتار درمانی روی بیاورید، یادداشت کنید. این متن اولین ورودی دفتر یا وبلاگ خاطره‌نویسی شما خواهد بود.

در مرحله بعدی، ۵ گام نوشتن را دنبال کنید:

۱. درباره چه چیزی می‌خواهید بنویسید؟ آن را نام ببرید.

۲. چشم‌های خود را بندید، نفس عمیقی بکشید و با تمرکز، درباره موضوع تعمق و آن را بررسی کنید.

۳. احساسات و افکار خود را کند و کاو و بی‌وقفه آن‌ها را یادداشت کنید.

۴. میزان زمانی را که در نظر داشته‌اید، فراموش نکنید. بین ۵ الی ۱۵ دقیقه زمان برای یادداشت مناسب است.

۵. با مطالعه آنچه نوشته‌اید و منعکس کردن افکارتان در یک یا دو جمله، کار را به اتمام برسانید.

در پایان، بهتر است نکات زیر را هنگام نوشتار درمانی در نظر داشته باشید:

۱. چه تنها چند کلمه بنویسید و چه چندین صفحه، فرقی نمی‌کند. با هر سرعتی که دارید، بنویسید.

۲. زیاد نگران چیزی که می‌خواهید بنویسید نباشید، تنها روی نوشتن تمرکز کنید و تمام توجه خود را به آن اختصاص دهید.

۳. درباره خوبی و زیبایی نوشته خود نگران نباشید. نکته مهم درباره نوشتار درمانی، یادداشت چیزهایی است که برای شما معنا دارند و به‌طور طبیعی از درون شما می‌آیند.

۴. به‌گونه‌ای بنویسید که گویی کسی آن را نخواهد خواند. این موضوع به شما کمک می‌کند تا از «نوشتن نمایشی» پرهیز کنید و معتبرتر بنویسید.

شاید شروع نوشتار درمانی سخت باشد؛ اما همیشه اولین قدم‌ در جهت رشد شخصیت، سخت‌ترین قدم است. وقتی نوشتن را آغاز کردید، یکی از ایده‌ها و روش‌های برانگیزاننده را که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم، امتحان کنید.

ایده‌های نوشتن و روش‌های برانگیزاننده خاطره‌ نویسی در بهبود سلامت روان

اگر نمی‌دانید چگونه متن بعدی خود را بنویسید، ایده‌های که در زیر مطرح می‌کنیم، برای ادامه تمرین خاطره ‌نویسی می‌توانند به شما کمک کنند.

به‌عنوان مثال می‌توانید یکی از ۵ تمرین زیر را امتحان کنید:

1. برای خود نامه‌ بنویسید.
2. برای دیگران نامه بنویسید.
3. یک شعر بنویسید.
4. آزاد نویسی کنید (یادداشت هر آنچه را که به ذهن‌تان خطور می‌کند).
5. نقشه ذهنی خود را بکشید (نوشتن مشکل اصلی را در میان صفحه و یادداشت نمودهای متفاوت آن در زندگی در هر شاخه).

اگر ایده‌های فوق به شما کمکی نکردند، از روش‌های برانگیزاننده استفاده کنید:

۱. خاطره‌ نویسی با عکس: یک عکس شخصی را انتخاب کنید و به سوالاتی مانند «هنگام نگاه کردن به این عکس چه احساسی داری؟» یا «به آدم‌ها، مکان‌ها یا وسایل درون این عکس چه چیزی می‌خواهی بگویی؟» پاسخ دهید.

۲. ثبت زمان‌دار خاطره: موضوعی را انتخاب کنید، تایمر را روی ۱۰ یا ۱۵ دقیقه تنظیم کنید و تا هنگام به صدا درآمدن آلارم به‌ طور پیوسته بنویسید.

۳. بن جملات: در این روش، چند کلمه آغازین جملاتی مانند «بیشترین نگرانی من درباره…»، «خواب من زمانی بهم می‌ریزد که…» یا «شادترین خاطره من…» شما را به نوشتن متنی معنادار ترغیب می‌کند.

۴. فهرست‌های صدتایی: در این روش شما فهرست‌های ۱۰۰تایی خود را به‌وجود می‌آورید، به‌عنوان مثال «۱۰۰ چیزی که مرا ناراحت می‌کند»، «۱۰۰ دلیل برای بیدار شدن در صبح» یا «۱۰۰ چیزی که دوست دارم».

روانشناس مارگاریتا تارتاکوسکی فهرست آسانی از ۳۰ روش و موضوع برانگیزاننده را ارائه کرده است که برخی از آن‌ها شامل موارد زیر می‌شود:

1. راه مورد علاقه من برای سپری کردن روز…
2. اگر می‌توانستم با خودم در نوجوانی صحبت کنم، به او می‌گفتم…
3. تهیه فهرستی از ۳۰ چیزی که لبخند به صورت شما می‌آورد.
4. کلماتی که دوست دارم با آن‌ها زندگی کنم،…
5. واقعا دوست دارم دیگران بدانند که من…
6. چه چیزی همیشه می‌تواند اشک به چشمان شما بیاورد؟
7. با ۱۰ کلمه خود را توصیف کنید.
8. فهرستی از سوالاتی را تهیه کنید که فورا به جواب‌های آن نیاز دارید.

تمرین‌ها و ایده‌هایی که برای شروع نوشتن می‌تواند به‌ شما کمک کند

به همان اندازه که نوشتار درمانی در افزایش سلامت روان موثر است، شروع کردن آن می‌تواند مشکل باشد و مانند دیگر عادت‌های خوب، آغاز کردن آن چالش‌برانگیز است.

اگر دوست دارید نوشتار درمانی را آغاز کنید، در ادامه می‌توانید تعدادی توصیه مفید را برای تبدیل نوشتن به عادتی روزانه بخوانید:

۱. نوشتن درباره مقطعی از زندگی که اکنون در آن هستید

۲. نوشتن برای ۵ تا ۱۰ دقیقه با استفاده از شکل روایت جریان سیال ذهن

۳. نوشتن دیالوگی با کودک درون خود با استفاده از دست چپ برای راست ‌دستان و بالعکس برای چپ ‌دستان

۴. پرورش حس قدردانی با نوشتن فهرستی روزانه برای چیزهایی که سپاس‌گزار آن هستید

۵. تهیه آلبومی روزانه از سلف ‌پرتره

۶. تهیه دفتر خاطرات طبیعت (دفتری که در آن مشاهدات و احساسات روزانه درباره طبیعت ثبت می‌شود) برای حفظ ارتباط با دنیای طبیعی

۷. تهیه دفتر ثبت موفقیت‌های شخصی

۸. تهیه دفتر ثبت یا ایجاد پلی‌لیست برای آهنگ‌های موردعلاقه

۹. اگر در حال مبارزه با چیزی هستید یا اتفاقی شما را پریشان می‌کند، نوشتن درباره آن با زبان سوم شخص

در پایان

اگر همچنان برای شروع مشکل دارید، می‌توانید از روش «پاکسازی ذهنی» استفاده کنید.

جیلی بولتون، محقق و نویسنده، پیشنهاد می‌دهد که ۶ دقیقه تنها بنویسید. به گرامر، املا، سبک، نقطه‌گذاری و نحو توجهی نداشته باشید و تنها بنویسید. وقتی که ذهن شما پاک شد، بالاخره می‌توانید روی یک موضوع تمرکز کنید. این موضوع باید ملموس باشد، مانند چیزی از دوران کودکی که برای شما ارزش شخصی داشته است و در رشد شخصیت شما تاثیر گذار بوده است.

این تمرین به‌ شما کمک می‌کند تا هنگام نوشتن از فواید درمانی عمیق‌تری نسبت به خاطره‌نویسی محض و سطحی بهره ببرید.