چگونه مدیتیشن کنیم تا استرس و اضطراب درونی را از بین ببریم و بتوانیم تمرکز بهتری بر کارها و فعالیت‌های شخصی داشته باشیم.

مدیتیشن یک عمل کاملا شخصی است، به این دلیل که ممکن است برای فردی آرامش بخش باشد و برای کسی دیگر عامل حواس پرتی باشد.پس باید ابتدا تمرین‌های مدیتیشن را انجام دهید تا متوجه شوید که با کدام یک از تمرین‌های مدیتیشن می‌توانید ارتباط برقرار کنید.

اما انواع و اقسام مراقبه وجود دارد که هر یک می‌توانند، مفید باشند و از همه مهمتر در هر مکان و هر زمانی قابل اجرا هستند. از طرفی همه تکنینک‌های مدیتیشن ساده می‌باشند، یعنی از مدیتیشن‌های تنفسی گرفته تا مراقبه‌های پیچیده تر که نیاز به تمرکز بیشتری دارند.

برای تبدیل استرس‌های روزانه به آرامش نسبی بهتر است این مقاله را از دست ندهید.

چگونه مدیتیشن کنیم تا آرام شویم

در این مقاله قصد داریم از تکنیک‌های رایج مراقبه تا تکنیک‌های ذهن‌آگاهی جهت کمک به آرامش بیشتر، کنترل عصبانیت و خشم و همچنین برای تسکین استرس و اضطراب کمک بگیریم

اگر تا به حال مراقبه را انجام نداده‌اید، ممکن است در ابتدا کمی عجیب و غریب باشد، اما کم‌کم متوجه می‌شوید که مراقبه می‌تواند یک ناجی برای از بین بردن تمامی افکار منفی باشد که از خردسالی در ذهن ما ریشه دوانده‌اند و دست از سر ما برنداشته‌‌اند و مانع بسیاری از لذت‌های زندگی شده‌اند.

رایج‌ترین روش‌های مراقبه برای آرام سازی ذهن

بهتر است بدانید که هدف ازمدیتیشن آرام سازی ذهن و بدن است. ما دوست داریم در تمامی لحظات زندگی حتی زمانی که استرس و اضطراب دست خودمان نیست، به کمک یک سری روش اثبات شده به آرامش برسیم و بتوانیم درست تصمیم‌گیری کنیم. به این دلیل که بیشتر خطاها و اشتباهات ما زمانی اتفاق می‌افتد که ما نمی‌توانیم کنترل روح و جسم خود را در مواقع حساس بدست بگیریم.

مدیتیشن به ما کمک می‌کند در هر لحظه از زندگی بتوانیم، یک مدیریت بسیار جامع و عالی بر جسم و روح خود داشته باشیم.

اگر این سوال که ” چگونه مدیتیشن کنیم ” مدت‌هاست در ذهن شما حکاکی شده و نمی‌دانید از کجا و با کدام روش شروع کنید، پیشنهاد می‌شود با روش‌های ساده آغاز کنید. که در ادامه به چند روش اساسی و پایه‌ای مراقبه اشاره خواهیم کرد.

• مراقبه‌های تنفسی
• مراقبه‌های ذهن‌آ‌گاهی
• مراقبه‌های متمرکز
• مراقبه‌های پیاده‌روی
• مراقبه‌های مانترا
• مراقبه‌های بودایی مانند محبت و مهربانی
• مراقبه مسیحی و یا مراقبه معنوی
• مراقبه‌های هدایت شده
• مراقبه‌های متعالی
• مراقبه‌های آرام‌سازی و پیشرونده

این مراقبه‌های ذکر شده اصلا به هم پیوسته نیستند.یعنی بدین معنی نیست که شما باید هر یک از مراقبه‌های بالا را انجام دهید. بلکه ممکن است مثلا مراقبه پیاده‌روی برای کسی آرامش‌بخش‌ باشد اما برای فرد دیگر مراقبه‌های معنوی لذت‌بخش تر و نتیجه دهنده‌تر باشد.

این شیوه‌ها هر کدام به مهارت و ذهنیت‌های مختلفی وابسته است. بنابراین شما باید بدانید کدام یک برای شما مناسب است.

چگونه مراقبه کنیم : تکنیک‌های مورد نیاز برای مبتدیان

۶ نوع مراقبه کارآمد برای مبتدیان عبارتند از:

• مراقبه‌های تنفسی
• ذهن‌آگاهی
• مراقبه‌های متمرکز
• مراقبه‌های پیاده‌روی
• مراقبه‌های آرامش عضلات پیش رونده
• مراقبه‌های مانترا

مراقبه های تنفسی

اینکه چگونه مدیتیشن کنیم، بسته به این است که ابتدا با روش‌‌های ساده و آرام شروع کنید که دچار دلزدگی و سردی نشوید. مطالعات دانشگاه ساینس دیلی نشان می‌دهد که مراقبه‌های تنفسی برای تیزی عقل و هوش بسیار کارآمد هستند.

تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که بین مراقبه و تمرکز حاصل از تنفس یک سلامت مرتبط با مغز وجود دارد که بسیار شگفت انگیز است.

کمک گرفتن از مراقبه‌های تنفسی موجب می‌شود که هر لحظه بیشتر و بیشتر تمرکز کنید و عمیق‌تر تنفس کنید  و کمتر بر احساسات منفی تمرکز کنید.

بنابراین وقتی در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیرید، تنفس شما سطحی و غیرعمقی می‌شود و همین امر موجب می‌شود، خون اکسیژن‌دار کمتری به مغز ارسال شود که سریعا عصبانی یا ناراحت می‌شوید. اما وقتی در مدیتیشن از مراقبه‌های تنفسی استفاده می‌کنید، طرز مدیریت نفس‌های عمیق و سالم را بهتر یاد می‌گیرید.

یک مراقبه تنفسی مزایای بسیار زیادی دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:

• افزایش تمرکز
• کاهش حواس‌پرتی
• کاهش فراموشی و آلزایمر
• بهبود سطح تیزهوشی
• افزایش سطح تفکرات مثبت
• کاهش واکنش‌های منفی مثل خشم، نفرت و اضطراب

چگونه مدیتیشن کنیم:  نحوه انجام مراقبه تنفسی توسط دکتر اندرو بیل

• ابتدا ریه‌ها را از هوای سمی خالی کنید
• به مدت ۴ ثانیه از بینی تنفس کنید
• به مدت ۷ ثانیه هوای تنفسی را حفظ کنید
• به مدت ۸ ثانیه هوا را به صورت محکم بیرون دهید

این چرخه را به مدت ۴ بار تکرار کنید. مراقبه تنفسی یک آرام بخش طبیعی است که برای تقویت سلول‌های عصبی بسیار موثر است.

پیشنهاد می‌شود برای انجام این مراقبه یکی از آهنگ‌های زیبا و آرام ریچارد کلایدرمن را انتخاب کنید.

مراقبه‌های ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی به معنای این است که شما فقط در لحظه کنونی حضور داشته باشید و برای چند ثانیه‌ای موظف هستید که به گذشته و آینده هیچگونه تمرکز و تفکری نداشته باشید. این مراقبه برای داشتن یک زندگی شاد بسیار حیاتی است، زیرا از استرس و حواس‌پرتی جلوگیری می‌کند.

وقتی در زمان حال حضور داشته باشید و فقط بر روی این لحظه تمرکز کنید، از قضاوت و تفسیر کردن ذهنی خلاص می‌شوید. در ذهن‌آگاهی ممکن است که از تنفس عمیق استفاده کنید و همگام با هر تنفس تمرکز خود را بر روی اندام‌های بدن انتقال دهید، از نوک انگشتان پا تا موی سر باید تمام و کمال بر روی هر یک زوم کنید و البته تنفس‌های عمیق خود را هم با هر تمرکزی همراه کنید.

مراقبه‌های تمرکز بر شی

مراقبه تمرکز یعنی اینکه شما دقت خود را بر روی یک شمع یا یک گل و هر چیزی که زیباست انتقال دهید. به طور کلی باید حواس شما تحریک شود. مثلا یک رز زیبا می‌تواند گزینه جالبی باشد تا آن را تجسم کنید که در حال نوازش برگ‌های آن هستید و بافت مخملی آن را احساس می‌کنید.

مراقبه یعنی گذاشتن تمام تمرکز بر روی چیزی که به آن نگاه می‌کنید و البته بسیار مهم است که به جزییات و مسائل دیگر هیچگونه توجهی نداشته باشید. انگار تنها شما و گل رز هستید، که باید با تمام وجود حسش کنید.

استفاده از شمع و تمرکز بر روی آن  گزینه ایده‌آل دیگر است. همین طور که مقابله شمع نشسته‌اید و نفس می‌کشید، توجه کنید که چگونه سوسو می‌زند، به رنگ‌های شعله دقت کنید، به بوی حاصل از سوختن شمع توجه کنید ،بر روی صداها تمرکز کنید و خلاصه ذهن شما در شمع غوطه‌ور شود.

این مراقبه برای تیز کردن تمرکز بسیار بسیار مفید است.

پیاده‌روی برای آرام کردن ذهن

مدیتیشن پیاده‌روی از بودایسم گرفته شده است که به کین هین هم معروف است. این پیاده‌روی با سایر قدم زدن‌های هر روزه که با دوستان و یا به تنهایی می‌زنید، بسیار متفاوت است. هدف اصلی از پیاده‌روی ذهنی در واقع تربیت ذهن است، که قرار است، هر قدمی را که بر می‌دارید، با تمرکز انجام دهید. این تمرکز می‌تواند بر روی گرمای خورشید باشد که با پوست خود آن را احساس می‌کنید، می‌تواند روی صدایی باشد که پای شما با سنگفرش خیابان ایجاد می‌کند و خلاصه هر چیزی که در آن لحظه از محیط بیرون قابل حس کردن است.

در طول مدیتیشن پیاده‌روی بهتر است که تنفس‌های عمیق را فراموش نکنید. بگذارید دم و بازدم همگام با قدم‌های شما به طور عمیق اجرا شوند. هدفی که پشت این نوع پیاده‌روی قرار دارد، این است که هر آنچه که در اطرف شما در حال اتفاق افتادن است، با حواس پنج گانه خود حس کنید.

مراقبه آرامش عضلانی پیش رونده

اینکه چگونه مدیتیشن کنیم، بسته به این است که شما بر روی جسم خود مدیریت و تمرکز درست داشته باشید. در مراقبه آرامش عضلانی پیش‌رونده هم باید از سفت کردن و شل کردن عضلات بدن در قسمت بالا تنه و پایین تنه کمک بگیرید.

در این مراقبه یک فشار نسبی را بر روی عضلات بالا تنه مثل عضلات موجود در شانه، سر شانه و بازو اعمال کنید، سپس این فشار را کم کنید و حالا به سراغ عضلات پایین مثل ساق پا، عضلات چهار سر(عضلات پست ران) و سه سر ران( عضلات جلویی) بروید.  این سفت کردن و رها کردن موجب آرامش عضلات بدن می‌شود که برای قبل از خواب بسیار مناسب است، زیرا یک آرامش همراه با خواب عمیق را  به شما هدیه می‌دهد.

این چرخه را بین ۳ الی ۴ بار تمرین کنید.

مراقبه مانترا به چه صورت است

مانترا در واقع شامل تکرار و تمرین یک کلمه یا چند کلمه است که برای تمرکز بیشتر و یا شفافیت ذهن انجام می‌شود. برای ان کار می‌توانید از کلمه‌های مثبت مثل صلح یا عشق استفاده کنید و برای ۱۰۸ بار آن را تکرار کنید، زمانی که مشغول تکرار کردن هستید، به زمین و یا یک نقطه مشخص نگاه کنید که می‌توانید از مهره نماز استفاده کنید و با تمرکز بر آن کلمه را تکرار کنید. این مراقبه از مدیتیشن‌های بسیار قدیمی در آیین بودایی است. که توصیه می‌کنند در یک دوره ۴۰ روزه برای قدرت تمرکز بیشتر انجام شود.

مراقبه ذن چگونه است

یکی از مراقبه‌های بسیار قدیمی است که در قرن ششم میلادی در چین بنا شد و هدف از عمل ذن این است که با آرامش هر چه تمامتر به صورت چهار زانو و بدون اینکه در کمر خمیدگی ایجاد شود، صاف بنشینید و ذهن خود را از افکاری مثل قضاوت و تصمیمات مرتبط به لحظات بعدی بیرون بکشید.

هدف از این تمرین تمرکز بر لحظه حال است تا از تفکرات منفی دور و دورتر شوید.

خود کلمه ذن از کلمه زازن گرفته شده است که این کلمه بر سه عمل هدفمند متمرکز است:

تمرکز(تمرکز بر تنفس‌های عمیق)

درون‌نگری(متمرکز شدن فقط بر روی یک موضوع)

هنر صرف نشستن(بدون اینکه مشغول عمل دیگری شوید، فقط بنشینید)

هدف از این تمرین مشغول شدن ذهن به افکار مثبت است تا از انحراف آن به مسیر‌های منفی جلوگیری کنیم.

مراقبه هدایت شونده

بسیاری از افراد به دنبال این هستند که “چگونه مدیتیشن کنیم” اما به این موضوع فکر نمی‌کنند که مدیتیشن باید به صورت متمرکز و هدفمند انجام شود و کارایی لازم فردی را داشته باشد. مراقبه هدایت شونده، یکی از تمرین‌های مهم است که ارزش دارد، آن را چند بار انجام دهید.

در این مراقبه شما از تصاویر برای تجسم استفاده می‌کنید که می‌تواند برای کسانی که تا کنون از تکنینک‌های ساده مراقبه استفاده کرده‌اند، یک روش چالش برانگیز باشد و  برای تیز کردن تمرکز و حافظه بسیار مفید واقع شود.

این مراقبه بیشتر شبیه هیپنوتیزم است و شما باید در در ذهن خود مکان و فضایی را تصور کنید که احساس خوبی به آن دارید و یا حتی از این مکان در گذشته دیدن کرده‌اید.

برای این نوع مدیتیشن شما باید در یک مکان آرام بنشینید و به یک فضای آرام‌بخش مثل یک جنگل پر درخت با آفتاب طلایی و یا به یک کوهستان با درختچه‌های محکم که شبنم صبحگاهی بر روی آن‌ها نشسته است، تمرکز کنید و هر یک از جرییات این جنگل و یا کوهستان را در ذهن خود تجسم کنید.

هدف این است که جزییات زیبا و مثبت‌انگیز را در ذهن خود تداعی کنیم و فضای منفی ذهن را تا جای ممکن خالی کنیم.

فواید مدیتشین برای آرامش ذهن

مدیتیشن یکی از انواع ورزش‌های ذهنی است که با یک بار  به مزایای آن دست پیدا نمی‌کنید. بلکه باید برای شما جایگاه ویژه داشته باشد. یعنی همیشه در حین انجام هر حرکتی تمرکز خوبی بر روی اجزای تشکیل دهنده آن داشته باشید تا افکار منفی کم‌کم بیرون رانده شوند. یک بار در هفته را به نشستن و تمرکز اختصاص بدهید همان‌طور که در مقاله گفتیم.

مدیتیشن زمان زیادی نمی‌برد اما فواید سلامتی زیادی را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

مردان قدرتمند هم مدیتیشن میکنند

مردان قدرتمند در برابر این سوال یعنی “چگونه مدیتیشن کنیم”  نمی‌خندند و تمسخر نمی‌کنند. چون با علوم مختلف روز از جمله مدیتیشن که در مدیریت و قدرت ذهن نقش اساسی دارد، آشنایی دارند و به خوبی می‌دانند که چه جایگاهی در زندگی پرثروت و هوشمندانه امروزی می‌تواند داشته باشد.

نظر شما درباره مدیتیشن

اگر موفق شدید که این مقاله را بخوانید، خوب است که نظرات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید، چقدر تا کنون موفق به انجام مراقبه شده‌اید، آیا تاثیر گذار بوده است؟ چه مدت آن را ادامه دادید؟ چه چیزی شما را دلسرد کرد؟ کدام اتفاق شما را به انجام مدیتیشن دلگرم کرد؟