رژیم کم چربی چیست و چه عوارض و فوایدی دارد + نمونه برنامه

بسیاری از متخصصان و پزشکان بر این باور بودند که رعایت رژیم های لاغری کم چربی می تواند موجب کاهش وزن مناسب در افراد شوند و همینطور از احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ها می کاهد، اما مطالعات اخیر نشان می دهند که رژیم های کم چربی برای طولانی مدت، رژیم های مناسب بشمار نمی آیند و همچین تاثیری در کاهش ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی ندارند.

رژیم کم چربی چیست؟

همانطور که گفته شد، رژیم های کم چربی رژیم هایی هستند که بین ۱۰ تا ۳۰ درصد از نیاز روزانه کالری افراد را تامین می کنند. رژیم های فوق کم چربی به رژیم پر کربوهیدرات نیز معروف هستند چرا که در طی دوره این رژیم ها، کربوهیدرات ها تا ۸۰ درصد از نیاز روزانه کالری افراد را تامین می کند.

رژیم غذایی کم چربی رژیم های غذایی شامل میزان بسیار کم پروتئین و میزان بسیار زیاد غلات و سبزیجات هستند. غلات و ترکیبات گیاهی پر چرب در این نوع رژیم محدود شده اند.

بسیاری از پزشکان جهت رعایت رژیم کم چربی برای افراد، دارو های دفع کننده چربی را تجویز می کنند تا اطمینان یابند که بیمار چربی بسیار پایینی دریافت می کند. دلیل این امر این است که چربی یکی از مهم ترین منابع انرژی در سبد غذایی به شمار می آید.

فواید رژیم کم چربی

رژیم های کم چربی می تواند باعث بهبود نسبی و کاهش احتمال ابتلا به برخی از بیماری ها شوند. این دسته از بیماری ها عبارتند از:

• دیابت
• چربی خون
• فشار خون
• سکته قلبی
• ام اس
• چاقی

دیابت نوع ۲: دیابت نوع دو یک بیماری التهابی در بدن است. مصرف زیاد چربی و کربوهیدرات و نیز چاقی بیش از حد باعث ایجاد التهاب در بدن شده و پاسخ دهی بدن نسبت به انسولین را کاهش می دهد. در نهایت سلول ها توانایی جذب گلوکز را از دست می دهند.

در افرادی که مستعد ابتلا به دیابت نوع دو هستند رعایت رژیم کم چربی از راه های مناسب کاهش وزن و جلوگیری از ابتلا به دیابت می باشد.

چربی خون: چربی های مصرفی در بدن به اشکال مختلف در خون حرکت می کنند. دریافت زیاد چربی در رژیم غذایی روزانه باعث می شود تا چربی های اضافی در خون تجمع یافته و سطح چربی خون افزایش یابد. این امر در نهایت باعث بروز بیماری هایی مانند آترواسکلروز، سکته قلبی، فشار خون و دیابت می شود.

فشار خون: یکی از دلایل مهم در ابتلا به فشار خون سطح چربی های خونی افراد می باشد. بنابراین با کاهش سطح چربی، خطر ابتلا به بیماری فشار خون کاهش می یابد.

سکته قلبی: سکته های قلبی معمولا به دلیل نرسیدن خون و اکسیژن به سلول های قلب اتفاق می افتند. مصرف زیاد چربی باعث افزایش چربی خون و همچنین بروز آترواسکلروز و بسته شدن رگ های می شود. مسدود شدن رگ های کرونر که رگ های تغذیه کننده سلول های قلبی می باشند باعث ایجاد سکته قلبی در افراد می شود.

عوارض رژیم کم چربی

چربی ها در بدن ما نقش های بسیار زیادی دارند و کمبود آن ها می تواند مشکلاتی را ایجاد نماید.

در وهله اول باید اشاره کرد که ویتامین های محلول در چربی که عبارتند از ویتامین های A، D، E و K در صورتی جذب می شوند که در رژیم غذایی فرد چربی وجود داشته باشد. رژیم غذایی کم چربی موجب کاهش جذب این گروه از ویتامین ها در بدن می شود.

رژیم کم چربی یعنی رژیم پر کربوهیدرات. اگر مصرف کربوهیدرات بیشتر از نیاز بدن باشد اضافی آن در بدن به چربی تبدیل شده و عموما در بافت چربی دور شکم ذخیره می شود. افزایش چربی دور شکم خود یکی از عوامل مرگ زودرس در افراد است. مطالعات اخیر نشان داده است که رعایت رژیم کم چربی میتواند تا ۲۵ درصد احتمال مرگ زودرس را در افراد بالا ببرد.

رژیم های کم چربی مفید یا پر خطر؟

رژیم های کم چربی رژیم هایی هستند که هم فواید زیادی دارند و هم مضرات زیاد.

رعایت رژیم های کم چربی هم باید مانند دیگر رژیم ها، شخصی سازی شده باشد و طبق دستور و بررسی ای که متخصص تغذیه بر برای افراد تنظیم می کند رعایت شود.

چگونه رژیم کم چربی بگیریم؟

برای رعایت رژیم های کم چربی باید از مصرف مواد غذایی پر چرب پرهیز کرد.

مواد غیر مجاز در رژیم های کم چربی:

• گوشت: مصرف ترکیبات گوشتی پر چرب در این رژیم ممنوع است.
• روغن: استفاده از روغن های اشباع در این رژیم ممنوع است.
• چربی ترانس: مصرف روغن های فرآوری شده یا هیدروژنه که حاوی چربی های ترانس هستند ممنوع است.
• شیرینی و شکلات: استفاده از شیرینی و شکلات هایی که پر چرب و حاوی مقدار زیاد خامه هستند در این رژیم ممنوع است.

غذاهای مجاز در رژیم غذای کم چرب:

• غلات: مصرف غلات که خود منبع اصلی کربوهیدرات ها بحساب می آیند در این رژیم مجاز است. مانند گندم، جو، برنج، چاودار
• قند: ترکیبات شیرین و قندی به میزان کنترل شده و نه زیاد در این رژیم لاغری مجاز است.
• سبزیجات: سبزیجات پر کربوهیدرات، کم کربوهیدرات و نشاسته ای در این رژیم مجاز می باشند. سبزیجات و ترکیبات گیاهی که چربی بالایی دارند نباید در این رژیم مصرف شوند.
• کله پاچه: مصرف کله پاچه و غذاهای پر چرب ممنوع است.

رژیم کم چربی در درمان چاقی

نکته مهم در هر رژیم لاغری سریع و محدودیت کالری می باشد. چربی ها، ترکیبات غنی از انرژی هستند که اگر محدود شوند بدن مجبور به سوزاندن چربی های ذخیره  شده و استفاده از آن ها جهت تامین انرژی می شود و این اتفاق موجب کاهش وزن و بهبود وضعیت چاقی افراد می شود.
چاقی زمینه ساز بسیاری از بیماری ها است. درمان چاقی علاوه بر ایجاد حس سبکی و شادابی در افراد به کاهش ریسک ابتلای آنان به بیماری های مختلف کمک می کند.

درمان کبد چرب با رژیم کم چربی

کبد چرب بیماری است که در ان ترکیبات چربی در بین بافت کبد تجمع می یابند که این امر می تواند به دلایل مختلفی اتفاق بی افتد. اگر کبد چرب از نوع کبد چرب غیر الکلی باشد، می تواند نشان دهنده الگو غذایی اشتباه و ناسالم فرد مبتلا باشد.

این افراد باید تحت درمان با رژیم های غذایی خاص قرار گیرند که یکی از این رژیم ها، رژیم کم چربی است. در رژیم کم چربی با کاهش دریافت چربی روزانه، چربی اضافه ای برای ذخیره در بافت های بدن و از جمله کبد وجود نخواهد داشت. سپس در مدت زمان مناسبت می تواند از میزان چربی های ذخیره شده در کبد کاست. نکته مهم در درمان کبد چرب این است که اگر رژیم غیر اصولی بوده و توسط متخصصین طراحی نشود ممکن است به بدتر شدن وضعیت کبد چرب در افراد بیانجامد.

درمان دیابت با رژیم کم چربی

یکی از دلایل بروز بیماری دیابت نوع دو مصرف بالای چربی و کربوهیدرات است.

چربی در بدن می تواند باعث بروز التهاب و واکنش های ایمنی شود و در نهایت موجب بروز مقاومت انسولینی در بدن افراد شود. در پی این اتفاق سلول ها پاسخگویی درست به انسولین نخواهند داشت. اگر افراد به رعایت رژیم های کم چربی بپردازند میزان التهاب در بدن کاهش یافته و به طبع آن مقاومت انسولینی نیز کمتر می شود.

درمان فشار خون با رژیم کم چربی

احتمال بروز فشار خون در همه افراد و در همه مراحل زندگی وجود دارد. یکی از دلایل اصلی بروز فشار خون تغذیه ناسالم است و مهم ترین مولفه تاثیرگذار در تغذیه، مصرف زیاد چربی در رژیم غذایی روزانه افراد است.

از این رو چه افرادی که فشار خون دارند و چه افرادی که مبتلا به فشار خون نیستند، چنانچه در رژیم غذایی خود مصرف انواع چربی ها به خصوص چربی های اشباع و بلند زنجیر را کاهش ندهند، دچار مشکلات فراوانی خواهند شد.

چربی ها با ایجاد رسوب و پلاک های چربی در عروق و رگ ها موجب سخت و بسته شدن عروق می شوند که این اتفاق موجب می شود بدن قادر به تغییر فشار خون نباشد. عدم توانایی بدن در تغییر فشار خون در نهایت منجر به بروز بیماری فشار خون در میشود.

همچنین ایجاد پلاک های چربی می تواند مسیر عبور خون از درون رگ را مسدود کرده و باعث بروز سکته های قلبی و مغزی در افراد شود.
افزایش فشار خون در بدن خود می تواند منجر به بروز بسیاری از مشکلات دیگر شود. مشکلاتی مانند:

• مشکلات بینایی
• مشکلات کلیوی
• خون ریزی های مغزی
• بزرگ شدن کبد و طحال
• خون ریزی های دستگاه گوارش
• انواع رژیم کم چربی

رژیم های کم چربی بر اساس درصد چربی دریافتی در روز به ۳ گروه تقسیم می شوند:

۱۰ درصد چربی: رژیم های غذایی فوق کم چربی می توانند ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از طریق چربی ها تامین کنند که این مقدار حتی برای تامین نیاز های چربی بدن کافی نیست.

کمتر از ۲۰ درصد چربی: در رژیم های لاغری و معمولا در رژیم های ورزشکاری افراد به رعایت مصرف ۲۰ درصد چربی در رژیم خود می پردازند.

کمتر از ۳۰ درصد چربی: رژیم های نرمال و سالم در بهترین حالت حاوی ۳۰ درصد چربی در برنامه روزانه خود هستند که این میزان می تواند تامین کننده نیاز ها چربی بدن نیز باشد.

نمونه برنامه رژیم کم چربی

• صبحانه: ۱ کف دست نان سبوس + ۱۵ گرم پنیر کم چرب + ½ گوجه + ۱ لیوان چایی
• میان وعده: ۱ عدد سیب
• ناهار: ۲ عدد فیله مرغ گریل شده + ۱ بشقاب سالاد + ۱ کاسه ماست ایسلندی
• عصرانه: ۱ عدد میوه + ۱ لیوان شیر کم چرب
• شام: ۱ عدد ماهی بخار پز + ۱ بشقاب سالاد
• بعد از شام: ۱ عدد میوه به دلخواه

یک رژیم غذایی خوب چه رژیمی است؟

یک رژیم غذایی خوب رژیمی است که در تنوع غذایی، تعادل غذایی وجود داشته باشد.

بدن انسان به همه ترکیبات غذایی جهت تامین نیاز های خود احتیاج دارد و رژیمی که هم کربوهیدرات، هم چربی و هم پروتئین را بتواند به میزان کافی نه اضافی تامین کند یک رژیم خوب به حساب می آید.

ما باید سعی کنیم در رژیم های روزانه خود مصرف چربی های اشباع و هیدروژنه را به دلیل ضررهایی که این نوع از چربی ها برای عروق ایجاد می کنند کاهش دهیم.

همه افراد باید در طول روز سبزی، میوه و لبنیات مصرف کنند.

اما بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بر اساس شرایط بدنی افراد شخصی سازی و تحت نظر متخصص تغذیه طراحی شده باشد.