تغذیه در دوران شیردهی

تغذیه در دوران شیردهی بسیار اهمیت دارد.

در طی شش ماه اول پس از زایمان ، کودک فقط از شیر مادر تغذیه می شود و کودک از نظر تمام مواد مغذی به مادر بستگی دارد.

تغذیه در دوران شیردهی و داشتن رژیم غذایی سالم بسیار مهم است .

زیرا آنچه می خورید میزان انرژی، پروتئین، مواد مغذی و ویتامین شیر مادر را تعیین می کند.

علاوه بر این ، برخی از مواد معدنی و ویتامین ها برای فرآیندهای بدن مانند بهبود سریع زخم ها (به عنوان مثال ویتامین C و روی) موردنیاز است.

خواسته های تغذیه ای در دوران شیردهی زیاد است و اگر برآورده نشود می تواند بر شما و نوزادتان تأثیر منفی بگذارد.

رژیم غذایی روزانه شما کافی خواهد بود به شرطی که انتخاب و تهیه غذا مناسب باشد.

انرژی و مواد مغذی موردنیاز در دوران شیردهی

تغذیه در دوران شیردهی با توجه به تولید شیر مادر تغییر می یابد و باید نیازهای کودک و مادر را برآورده شود.

انرژی

۵۰۰ کیلوکالری اضافی برای شش ماه اول و ۴۰۰ کیلوکالری طی شش ماه آینده در تغذیه در دوران شیردهی موردنیاز است.

این می تواند با خوردن مثلاً ۶-۸ برش نان در روز تأمین شود.

صرف داشتن بیشتر رژیم های متعادل معمول باید به شما امکان دهد انرژی بیشتری را هنگام شیردهی برآورده کنید.

به طور متوسط ۱۰۰ میلی لیتر شیر انسان ۷۰ کیلوکالری انرژی می دهد.

در طی شش ماه اول پس از زایمان ، روزانه ۷۵۰ میلی لیتر شیر مادر تولید می شود.

اگر تقاضای اضافی برای انرژی از منابع غذایی تأمین نشود ، در این صورت از ذخایر چربی ذخیره شده شما استفاده می شود.

پروتئین

افزایش پروتئین موردنیاز در دوران شیردهی در مقایسه با انرژی حداقل است.

با این حال ، اگر انرژی دریافتی شما کم باشد ، از پروتئین برای تولید انرژی استفاده می شود.

پروتئین های اضافی موردنیاز در دوران شیردهی را می توان با مصرف غذاهای غنی از پروتئین (به عنوان مثال یک تخم مرغ یا ۲۵ گرم پنیر یا ۱۷۵ گرم شیر) تأمین کرد.

اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، ممکن است نسبت کازئین در شیر شما کاهش یابد.

پروتئین کازئین یکی از اجزای مهم شیر شماست و به تأمین کلسیم و فسفات کودک کمک می کند.

این ماده همچنین در معده لخته ایجاد می کند که امکان تغذیه کارآمدتر را فراهم می کند.

مقاومت به انسولین به جای کمیت ، با کیفیت پروتئین تعدیل می شود.

پروتئین های حاصل از ماهی ممکن است مطلوب ترین اثرات را روی حساسیت به انسولین داشته باشند.

تغذیه در دوران شیردهی

سایر مواد مغذی

مصرف برخی از مواد مغذی (به عنوان مثال ویتامین های C ، A ، تیامین ، ریبوفلاوین ، B6 ، B12 ، ید و سلنیوم) در ترکیب شیر مادر شما منعکس می شود.

نوزادان تازه متولد شده مقدار کمی از این مواد مغذی خاص را دارند و بنابراین برای تأمین کافی به شیر مادر احتیاج پیدا می کنند.

منابع خوب ید ، غذاهای دریایی و نمک یددار است. از طرف دیگر ، مواد مغذی موجود در شیر مادر مانند روی ، آهن ، اسید فولیک ، ویتامین D ، کلسیم و مس تحت تأثیر آنچه می خورید ، قرار نمی گیرد.

سطح این مواد مغذی در شیر انسان ثابت است.

علیرغم تغییر در رژیم غذایی مادر یا ذخیره بدن. دریافت رژیم غذایی و مکمل این مواد مغذی در دوران شیردهی بیش از کودک به نفع مادر می باشد.

کلسیم

کلسیم در تغذیه در دوران شیردهی ضروری است زیرا برای تولید شیر موردنیاز است.

مصرف ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز در طی شش ماه اول پس از زایمان مورد نیاز است.

۵۰۰ میلی لیتر شیر یا فرآورده های شیر در روز باید علاوه بر خوردن غذاهای غنی از کلسیم ، مانند سبزیجات برگ سبز و ماهی مصرف شود.

با این حال ، برخی از ماهی ها می توانند حاوی مقادیر زیادی مواد مضر مانند جیوه باشند.

از آنجا که جیوه به طور طبیعی در محیط وجود دارد ، همه ماهی ها حاوی مقداری از این عنصر هستند.

خوشبختانه ماهی هایی که از آبهای استرالیا گرفته می شوند.

به طور کلی حاوی مقادیر بسیار کمی جیوه هستند اما زنان شیرده هنوز هم باید از احتمال انتقال این عنصر سمی به نوزاد خود آگاه باشند.

مکمل های مغذی در دوران شیردهی

مکمل های غذایی در دوران شیردهی حداکثر هشت هفته پس از زایمان باید یک دوز ۲۰۰۰۰۰ واحد بین المللی مصرف شود.

در کشورهایی مانند استرالیا که شیوع کم خونی کمتر از ۴۰٪ است ، ممکن است مکمل آهن و اسید فولیک در دوران شیردهی لازم نباشد.

به شرط آنکه مقدار کافی از این مواد مغذی از رژیم غذایی به دست آید.

مقایسه میزان مواد مغذی موردنیاز در بارداری و شیردهی

جدول زیر نیاز روزانه برخی مواد مغذی مهم در تغذیه در دوران شیردهی را نشان می دهد.

داده های نشان داده شده مربوط به زنان بین ۱۹ تا ۳۰ سال است.

برخی از تغییرات در نیازهای روزانه ممکن است خارج از آن محدوده سنی دیده شود.

تغذیه در دوران شیردهی، به انرژی و ویتامین A بیشتری در مقایسه با دوران بارداری نیاز دارد.

افزایش اضافی کلسیم در دوران بارداری و شیردهی در زنانی که رژیم غذایی معمول آنها غنی از محصولات لبنی و سایر منابع خوب کلسیم است ، مورد نیاز نیست.

مواردی که باید در دوران شیردهی از آنها اجتناب کنید

• مصرف کافئین را به حداقل برسانید.
•  مراقب داروها باشید.
• از مصرف الکل و سیگار خودداری شود. آنها می توانند کودک شما را خواب آلوده ، عصبی و تحریک پذیر کنند.
• در مقابل وسوسه کاهش وزن از طریق رژیم غذایی یا دارو مقاومت کنید.

پیامهای کلیدی

۱- در صورت لزوم آب ، شیر و آب میوه بنوشید.

۲- برای تأمین انرژی از دست رفته در اثر شیردهی ، باید بیش از حد معمول غذا بخورید.

۳- انرژی ضروری است.

بنابراین مرتباً غذا بخورید تا میزان مصرف مواد غذایی خود را افزایش دهید.

تمام نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.

۴-  غذاهای غنی از مواد مغذی را بیشتر مصرف کنید.

وعده های غذایی خود را به خوبی برنامه ریزی کنید.

از هرم غذایی به عنوان راهنما در انتخاب غذاهای روزانه استفاده کنید.

مقدار زیادی میوه تازه ، سبزیجات ، شیر و فرآورده های شیر ، ماهی ، مرغ ، آجیل ، غلات سبوس دار ، برنج پخته ، لوبیا و عدس را در برنامه خود جای دهید.