استرس داشتن به معنی این نیست که شما قدرت مقابله با شرایط مختلف را ندارید، حتی قویترین افراد هم در شرایط مختلف دچار استرس خواهند شد، اما مدیریت استرس و کنترل سطح استرس چیزی هست که باید بتوانید آن را مدیریت کنید. ابتدا باید قبول کنید که استرس به میزان کم برای آمادگی ذهنی و جسمی مفید هست و با آن کنار بیایید و از آن برای انجام کارهایتان کمک بگیرید و این نکته را نیز باید بفهمید که استرس اگر طولانی شود فشار زیادی به جسم انسان وارد می کند به طوری که می تواند ذهن انسان را کاملا بهم بریزد و قدرت تصمیم گیری شما را مختل کند.

اما نگران نباشید، در این مقاله آموزشی با ۱۱ روش اثر بخش و مفید برای مدیریت استرس و کاهش آن، آشنا می شوید.

۱. برای مدیریت استرس شرایط جایگزین بوجود بیاورید

بعضی وقت ها محیط اطرافتان دلیل استرس شما در زندگی روزانه است.  بجای اینکه احساس خود را مخفی کنید آن را بیان کنید. اهل سازش باشید اما سعی کنید شخصیتی اظهار کننده و مدعی حقوق خود باشید. برای مدیریت استرس به شکل صحیح سعی کنید شرایط جایگزین برای وضعیت خود انتخاب کنید.

مثلا اگر دلیل استرس شما محیط خانواده خود هست سعی کنید برای مدتی به مسافرت بروید و یا خانه ی جدیدی بگیرید. و یا اگر زیاد به مباحث مالی زیاد فکر می‌کنید کمی پول را برای کمک به دیگران هزینه کنید.

۲. اگر نمی تواند عامل استرس را حذف کنید، خود را تغییر دهید

مشکلات را در قالبی جدید نگاه کنید. سعی کنید به شرایط استرس زا با نگاهی متفاوت و از زاویه دیدی جدید آن را بررسی کنید. کلی گرا باشید. اگر رفتارهای شخص مقابل شما دلیل استرس شما است، شاید نتوانید شخص مقابل را تغییر دهید اما می‌توانید رفتارهای خود را کنترل کنید. بروی چیزهای مثبت تمرکز کنید، این استراتژی ساده می تواند به شما یاد بدهد که اگر زاویه دیدتان را تغییر دهید استرس شما کمتر خواهد شد.

۳. از عامل استرس برای مدتی دور شوید

شاید خیلی سخت به نظر بیاید که مثلا یک پروژه کاری بزرگ را کنار بگذارید و یا وقتی که کودک خردسال شما گریه می‌کند به آن توجهی نداشته باشید و یا اگر بدهی‌های پرداخت نشده ‌زیاد شوند از فکر آن‌ها چگونه خلاصی پیدا کنید اما اگر به خودتان اجازه دهید که کمی عقب نشینی کنید و دور شوید زاویه دید جدیدی پیدا خواهید کرد و کمتر احساس سردرگمی خواهید داشت. البته نمی‌گوییم که از عامل استرس برای همیشه دور شوید (بهرحال بدهی‌های ایجاد شده را خود شما در نهایت باید پرداخت کنید.) اما حتی ۲۰ دقیقه توجه به خودتان مفید خواهد بود.

۴.نفس عمیق بهترین راه برای کاهش استرس

نفس کشیدن معمولی ما به اندازه‌ای است که فعالیت طبیعی بدن ادامه پیدا کند و میزان اکسیژن لازم برای بدن و مغز تامین شود. اما نوع دیگری از نفس کشیدن به صورت عمیق وجود دارد که به آن نفس کشیدن دیافراگمی می‌گویند. در شرایط استرس‌زا این مدل نفس کشیدن به کمک شما خواهد آمد. در حالت عادی اگر به شما بگویند که نفس عمیق بکشید شاید فکر کنید که باید سینه خود را حجیم کنید و سر را بالا بیاورید و ریه های خود را پر از هوا کنید و فکر کنید خواننده‌ها نیز ازین روش برای نفس کشیدن استفاده می‌کنند که فکر کاملا اشتباهی است.

نفس کشیدن دیافراگمی به این صورت هست که بدون تغییر در اندازه حجم قفسه سینه و بالاکشیدن شانه ها، فقط سعی کنید بوسیله ماهیچه‌های زیر قفسه سینه که همان بخش دیافراگمی است نفس خود را پر کنید. متوجه خواهید شد که پهلوهای بدن‌تان نیز منبسط می‌شوند. پس برای نفس عمیق کشیدن لازم نیست کسی متوجه تغییری در بدن شما شود.

۵. تمرین و ایجاد عادت برای آرامش ذهنی و جسمی و روحی

مکان آرامی را پیدا کنید و استراحت کنید . عبارتی یک تا ۵ کلمه ای برای یک رویای خود بسازید و با خود بارها تکرار کنید. نفس عمیق دیافراگمی بکشید. این استراحت باعث تشرح هورمون‌های کاهش استرس در بدن شما شده و به افزایش سلامتی شما کمک می‌کند.

روی آوردن به غذاهای فست فود، الکل و مواد مخدر  بدن شما را در معرض خطر قرار خواهد داد که اگر اتفاقی برای شما ایجاد کنند خود باعث بروز مشکلات بعدی در زندگی شما خواهد شد. مشکلاتی فراتر از بیماری های جسمی مانند هدر رفتن زمان شما شاید برای چندماه تا چند سال که درگیر بیماری خواهید بود و یا موقعیت های شغلی و روابط عاطفی که از دست خواهید داد.

بهتر است از چیزهایی که باعث ایجاد مشکلات بعدی و بروز استرس در آینده می شوند نیز جلوگیری کنید. مثلا اگر می‌دانید که تحت شرایط شغلی جدید استرس شما افزایش خواهد یافت اگر راه حل جایگزینی دارید با هر شرایطی سازش نکنید. بهرحال شما مسئول خودتان هستید و نه دیگران.

۷. قلم بردارید، بنویسید و نقاشی کنید

تمرین نویسندگی و نوشتن مطالب مختلف به شما کمک می‌کند تا نگرانی‌ها و افکار استرس‌زا را از خود دور کنید. با نوشتن شما نگرانی‌ها، استرس‌ها، امید و آرزوها را از بدن خود به کاغذ انتقال می‌دهید. پس وقت آن رسیده دست به قلم شوید و کمی از استرس هایتان کم کنید. نقاشی با مداد رنگی نیز به کاهش استرس کمک زیادی می‌کند.

۸. برای خودتان «تایید مثبت» داشته باشید

تحقیقات نشان داده است که هر فکر و احساسی در بدن تشرحات شیمیایی خاصی را در بدن آزاد می‌کند که بروی ذهن و جسم و روح تاثیر مستقیم می‌گذارد. مثلا زمانی که حس افسردگی دارید ضعف جسمانی خود را که حاصل ترشحات هورمون های آن هست را احساس خواهید کرد. صحبت های منفی که با خود در زمان تنهایی دارید نیز به افزایش استرس منجر خواهد شد. برای مدیریت استرس بهتر است از تایید های مثبت درونی برای خودتان استفاده کنید.

۹. روابط دوستانه نشان دهنده سلامتی جسمی و روحی

روابط دوستانه برای مدیریت استرس و ایجاد تعادل در کار و زندگی و داشتن سلامتی ضروری و مهم است. مطالعات نشان می‌دهد گوشه‌گیری عملکرد ایمنی بدن را کاهش می‌دهد و خطر احتمال بیماری‌های ناشی از نگرانی و استرس را افزایش می‌دهد. روابط دوستانه همراه به مهربانی و ایجاد دلگرمی حاصل از حضور دیگران در مدیریت استرس در شرایط سخت به شما کمک می‌کند. تصور کنید که صحبت های یک فرد چه اندازه می‌تواند به شما کمک کند تا به آرامش ذهنی برسید و قوای خود را برای حل مشکلات جمع کنید.

۱۰. به طور مداوم ورزش کنید، به اندازه بخوابید و غذای سالم بخورید

حرکت‌های ورزشی نقش مهمی در مدیریت استرس و کاهش آن دارند. روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید و یا هفته‌ای سه جلسه تمرین فشرده ورزشی داشته باشید. تمرینات هوازی باعث کاهش استرس و تنش در بدن شما خواهد شد. بدنی که تغذیه مناسبی نیز داشته باشد برای مقابله با شرایط استرس‌زا آمادگی بیشتری دارد. روز خود را با خوردن صبحانه کاملی آغاز کنید و انرژی بدن خود را در سطح بالا نگه دارید تا ذهن شما آمادگی و تعادل روانی خود را حفظ نماید.

خوابیدن به میزان مناسب به نوعی سوخت مغز و جسم شما در طول روز است. احساس خستگی بدنی باعث افزایش سطح استرس خواهد شد که خود باعث اختلال های کوچک و بزرگ در تصمیم گیری‌های روزانه خواهد شد. اگر گاهی اوقات تصمیمات اشتباه می‌گیرید دوباره به آن شرایط فکر کنید که در چه حالت بدنی آن تصمیم را گرفته‌اید. آیا خسته و بدون انرژی نبودید و از روی همین احساس خستگی و ناراحتی تصمیم‌هایتان را انتخاب نکرده‌اید؟ بهرحال تصمیم گیری کار مغز است و بهتر است همیشه به انرژی و توان آن توجه داشته باشید.

۱۱. آمادگی ذهنی با «تمرکز لحظه ای بر روی یک شی»

کافی است در لحظه تصمیم بگیرید که به رنگ و یا شکل ظاهری خودکار خود توجه کنید و یا در رستوران به کش آمدن خمیر پیتزای خود دقت کنید. متوجه خواهید شد که خالی کردن ذهن از چیزهای دیگر باعث ایجاد حس آرامش در شما خواهد شد.

مدیریت استرس روش‌های بی‌شماری خواهد داشت و برای هرکسی به میزان متفاوتی عمل خواهد کرد. بهرحال از آنجایی که استرس باعث بیماری‌های فراوانی در بدن و ذهن از بیماری‌های جسمی مانند سکته قلبی و از کار افتادن سیستم عصبی تا بیماری‌های روحی مانند اختلالات روانی و … می‌شود بهتر است این روش‌ها را به طور عادت دربیاورید و در زندگی روزانه خود بکار بگیرید و همیشه سطح استرس خود را با کارهای مختلف پایین بیاورید.