رژیم اتکینز چه مراحلی دارد و کدام غذاها در آن مجاز یا ممنوع است

رژیم اتکینز ادعا دارد که مصرف نامحدود پروتئین و چربی میتواند باعث لاغری و کاهش وزن آنها شود.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز یک رژیم پر پروتئین و پر چربی است که فرد در طول مدت آن به مصرف مقادیر بسیار زیادی گوشت و ترکیبات پروتئینی اقدام می کند.

در تصور پزشکان، رژیم اتکینز به دلیل داشتن میزان بالای چربی، یک رژیم ناسالم است اما آخرین بررسی ها نشان داده است که مصرف چربی های اشباع، نه تنها باعث افزایش چربی خون نمیشود بلکه در روند کاهش آن هم تاثیر می گذارد.

بررسی های انجام شده نشان داده است که رژیم اتکینز در مقایسه با رژیم های کم چربی دیگر باعث تاثیرات بیشتر بر کاهش وزن، قند خون، کلسترول خوب، کلسترول بد و نیز چربی خون شده است.

در رژیم های پر پروتئین مانند اتکینز و دوکان حجم مصرف غذا کمتر بوده که این امر باعث ایجاد احساس سیری بیشتر و همینطور کاهش اشتها میشود. از این رو این این رژیم ها، رژیم های لاغری مفید تری بوده و باعث میشوند که فرد در یک روز کالری کمتری دریافت نماید.

دریافت کالری کمتر و کاهش اشتها دو دلیل اصلی کاهش وزن در تمام افراد می باشند.

چگونه رژیم اتکینز بگیریم

رژیم اتکینز در چهار مرحله تعریف میشود. دلیل چهار مرحله ای بودن رژیم این است که بدن انسان به تمامی مواد غذای از جمله کربوهیدرات نیاز دارد و در نهایت باید برای ادامه حیات آن ها را دریافت کند که این اتفاق به تدریج و طی چهار مرحله انجام می شود.

مرحله اول (القا)

در مرحله اول تقریبا فرد هیچ کربوهیدراتی مصرف نمی کند. مرحله القا دو هفته به طول می انجامد و در طی آن فرد باید در رژیم روزانه خود حداکثر ۲۰ گرم کربوهیدرات دریافت نماید. در کنار آن فرد می بایست از غذاهای پر پروتئین و پر چربی به همراه سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده نماید. این نوع مصرف غذایی باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها و همینطور کاهش کالری دریافتی در افراد میشود و که مجموع این اتفاقات به شروع پروسه کاهش وزن می انجامد.

مرحله دوم (متعادل سازی)

در طی مرحله متعادل سازی فرد می بایست به برنامه رژیم غذایی خود انواع مغز ها، آجیل و میوه را اضافه کند تا ویتامین ها و مواد معدنی بدنش را تامین نماید.

مرحله سوم (تنظیم دقیق)

در دو مرحله اول کاهش وزن با سرعت زیادی اتفاق می افتد که باید از سرعت آن کاسته شود. در مرحله سوم فرد می بایست مقدار بیشتری از کربوهیدرات را در رژیم خود داشته باشد چرا که این کار باعث تعدیل سرعت کاهش وزن و لاغری می شود و بدن را به رژیم متعادل نزدیک تر می کند.

مرحله چهار (تثبیت)

همه رژیم ها در پایان یک مرحله تثبیتی دارند، در مرحله تثبیت محدودیت مصرف هیچ نوع ماده غذایی وجود ندارد و فرد بر اساس کالری مورد نیاز روزانه اش به مقداری که وزن اضافه نکند به مصرف مواد غذایی از جمله کربوهیدرات می پردازد.

رعایت هر چهار مرحله در رژیم اتکینز صحیح ترین نحوه رعایت این رژیم است اما بعضی از افراد به تغییر این مراحل دست می زنند که این امر در روند کاهش وزن آنان ایجاد تغییر می کند. این تغییرات می تواند سرعت کاهش وزن را افزایش و یا کاهش دهد. تغییر در رژیم غذایی اگر به درستی انجام شود مشکلی ندارد اما اگر در این تغییر برای مدت زمان نسبتا طولانی مصرف یک گروه از مواد غذایی حذف شود، سلامت و بدن فرد دچار آسیب خواهد شد.

چه غذاهایی را باید در رژیم اتکینز بخوریم؟

سوال اصلی که در همه رژیم های غذایی وجود دارد این است که چه غذاهایی باید بخوریم و چه غذاهایی را نباید بخوریم.

غذاهای مجاز در رژیم اتکینز اصطلاحا به غذاهای پر پروتئین معروف هستند که عبارتند از:

• گوشت ها: انواع غذاهای گوشتی مانند گوشت گوسفند و گوساله، مرغ و بوقلمون در این رژیم مجاز هستند .
• غذاهای دریایی: ماهی ها و غذاهای دریایی به دلیل پروتئین بالا و چربی فراوان ترکیب غذایی مناسبی برای رعایت رژیم اتکینز محسوب می شوند.
• تخم مرغ: بهترین ترکیب پروتئینی قابل دسترس می باشد.
• لبنیات پر چرب
• سبزیجات کم کربوهیدرات: نکته مهم در رعایت رژیم اتکینز این است که در حین مرحله اول و دوم باید فقط از سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم، اسفناج، بروکلی و مارچوبه استفاده کرد.
• آجیل ها و دانه ها
• چربی های سالم

چه غذاهایی را نباید در رژیم اتکینز بخوریم؟

اما نکته مهم تر در رژیم اتکینز این است که چه غذاهایی را نباید بخوریم. به طور کلی در رژیم اتکینز مصرف غذاهای شیرین و غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند ممنوع هستند که این غذاها عبارتند از:

• ترکیبات قند دار: مصرف نوشابه، دلستر، آب میوه، انواع کیک، شیرینی و بستنی در این مدت ممنوع است.
• غلات: غلات منبع اصلی کربوهیدرات هستند که شامل گندم، برنج، جو، چاودار می باشند.
• روغن های گیاهی
• چربی های ترانس: چربی های ترانس به طور معمول در غذاهای طبیعی یافت نمی شوند، این نوع چربی در مرحله فرآوری در حین هیدروژنه شدن غذاهای فرآوری شده افزایش میابند.
• سبزیجات پر کربوهیدرات: در مرحله اول یا مرحله القا استفاده از این سبزیجات که شامل هویج، شلغم، سیب زمینی می باشند به طور کامل ممنوع است.
• میوه های پر کربوهیدرات: مصرف میوه هایی مانند سیب، موز، گلابی و انگور در مرحله اول ممنوع است.
• حبوبات: مصرف حبوبات به دلیل دارا بودن کربوهیدرات در طی مرحله اول رژیم اتکینز ممنوع است.
• غذاهای رژیمی: غذاهای رژیمی به دلیل قند زیاد شان ممنوع هستند.

برای رفع تشنگی در رژیم اتکینز چکار کنیم؟

در رژیم اتکینز برای رفع تشنگی می توان از سه نوشیدنی مجاز که عبارتند از آب، قهوه و چای سبز استفاده نمود.

• آب: در رژیم اتکینز هم مانند همه رژیم های غذایی باید هر روز ۸ لیوان آب مصرف نمود.
• قهوه: به دلیل آنتی اکسیدان ها و افزایش میزان متابولیسم در بدن نوشیدنی مناسبی محسوب می شود.
• چای سبز: چای سبز نیز حاوی مقادیر فراوان آنتی اکسیدان است و می تواند روند چربی سوزی را تسریع نماید.

چه زمانی در رژیم اتکینز می توان همه غذاها را مصرف کرد؟

تنها در طی مراحل اول و دوم در رژیم اتکینز محدودیت بسیار زیادی وجود دارد زیرا این زمان اصلی کاهش وزن در این رژیم است. اما به طور کلی رژیم اتکینز یک رژیم انعطاف پذیر است که در طی چهار مرحله آن می توان همه مواد را مصرف کرد.

نکته مهم در رعایت رژیم اتکینز یا هر رژیم لاغری سریع دیگری این است که اگر شما بعد از پایان دوره رژیم، دوباره روی به مصرف غذاهایی بیاورید که قبل از شروع رژیم آنها را مصرف می کردید، وزنتان به حالت قبل باز می گردد و دوباره درگیر چاقی خواهید شد.

آیا افراد گیاه خوار میتوانند رژیم اتکینز را دنبال کنند؟

پروتئین هم در ترکیبات گیاهی و هم در ترکیبات حیوانی یافت می شود تفاوت آن ها در میزان زیست دسترسی یا قابلیت جذب در بدن می باشد.
افراد گیاه خوار هم می توانند برای رعایت رژیم اتکینز از پروتئین های بر پایه سویا که ترکیبات کاملا گیاهی هستند استفاده کنند و برای تامین چربی هم می توانند از چربی هایی مثل روغن کنجد و یا روغن زیتون استفاده نمایند. اما به طور کلی رعایت رژیم اتکینز برای افراد گیاه خوار به دلیل تنوع کم مواد غذایی، سخت تر خواهد بود.

در زمان های گرسنگی چه بخوریم؟

در زمان وعده های اصلی که باید غذاهای گفته شده در بالا را مصرف کنید اما برای رفع گرسنگی در زمان میان وعده ها شما میتوانید از ترکیبات زیر استفاده نمایید:

• تخم مرغ آبپز 
• ۳۰ گرم پنیر 
• ۳۰ گرم گوشت 
• یک مشت آجیل 
• ماست پروتئینی 
• میوه