رهایی از کمالگرایی _ چگونه از دام کمالگرایی خارج شویم.
رهایی از کمالگرایی را در این مقاله بررسی خواهیم نمود .در مقاله های گذشته با عنوان ریشه های کمالگرایی چیست ؟ و کمالگرایی چیست ؟ به طور کامل این موضوع را با شما خوانندگان عزیز باز نمودیم در این مقاله قصد داریم با آموزشهایی روشهای رهایی از کمالگرایی را باز نماییم.
پیش از آنکه در مورد رهایی از کمالگرایی صحبت کنیم نیاز به تاکید این نکته است که برای رها شدن از یک عادت یا یک رفتار اشتباه نیازمند آن هستیم که انضباط و تمرکز و صبر و بردباری داشته باشیم. مطالبی که در این مقاله درباره رهایی از کمالگرایی برای شما عنوان میشود لازم است که چندماه پیاده سازی شده و با انضباط تمرین شود تا رفتار جدید و تغییرات در شخصیت ما نهادینه گردد به همین جهت بدنیست که قبل از مطالعه این مقاله به مقاله تغییر نگاهی بیندازید که دیدگاه لازم نسبت به تغییر را بهتر درک نمایید.
لازم به ذکر است که تمرینات و نکاتی که در این مقاله برای رهایی از کمالگرایی مطرح میشود از کتب معتبر علمی برداشت شده که فهرست آنها را در انتهای این مقاله مطرح خواهیم نمود.
برای رهایی از کمالگرایی از کجا شروع کنیم ؟
در ابتدا حوزه هایی از زندگیتان را که احساس میکنید با کمالگرایی آسیب دیده را پیدا کرده و یادداشت نمایید. بررسی کنید در کدامیک از حوزه های کاری ، مالی و ثروت ، شهرت ، حوزه تحصیل یا روابط خود دچار کمالگرایی هستید در این مرحله کاملا با خود صادق باشید و حتما سعی کنید این موارد را یادداشت نمایید.
پس از مشخص کردن حوزه هایی که در آن دچار کمالگرایی هستید مزایا و معایب عادت به کمالگرایی را در آن حوزه مشخص نمایید. همیشه ادامه رفتارهای ما بستگی به پاداشهای پنهانیست که از روان خودمان میگیریم. درواقع ما از یک عادت و رفتار غلط فایده پنهانی کسب مینماییم بعنوان مثال ممکن است من فردی باشم که به شدت در حوزه کاری خودم کمالگرا هستم پاداش پنهان این کمالگرایی نمایش قدرت و ثروت و تایید و موفقیتهای فراوان و جلب توجه دیگران است. من بخاطر این کمالگرایی روز به روز فرسوده شده و تحلیل میروم اما این پاداشهای پنهان باعث میشود از این رفتار مزایای زیادی نصیبم شده و از آن دست برندارم.
مزایای کمالگرایی :
میتوانم حس کنم که آدم خاص و متمایزی هستم.
میتوانم در روابطم همیشه سرآمد باشم.
خانه ام همیشه تمیز و مرتب است
در حوزه کاری خودم همیشه جزو بهترین ها هستم.
معایب کمالگرایی :
خسته و فرسوده شده ام
احساس رضایت و خوشحالی در زندگیم ندارم.
تقریبا همه وقت من به کار و سرآمد شدن در آن اختصاص دارد.
هیچ تفریح و سرگرمی در زندگی ندارم
اینقدر در روابطم سختگیر هستم که بسیاری از روابطم را از دست داده ام
مرحله دوم :
سعی کنید ریشه های شکل گیری کمالگرایی در خود را یافته و به سوالات زیر پاسخ دهید.
آیا والدین شما افرادی سختگیر بوده اند ؟
آیا والدین شما در کودکی با عشق و محبت مشروط با شما برخورد داشته اند ؟
در مدرسه بخاطر گرفتن نمرات عالی همیشه تحت فشار بودید و در صورت نگرفتن نمره کامل سرزنش خانواده را داشته اید؟
مرحله سوم :
به این سوال پاسخ دهید که اگر در حوزه خاصی توقعات و معیارهای خود را پایین بیاورید چه اتفاقی رخ خواهد داد ؟
افراد کمالگرای هرگز راضی نمیشوند از معیارهای سختگیرانه خود دست بردارند چون ذهن این افراد همه چیز را سیاه و سفید میبینید باید به این ذهن آموخت که به موضع متعادل باز گردد. و دست از قضاوتهای بیرحمانه درباره خود و دیگران و شرایط بردارد. پاسخ به این پرسش کمک بزرگی به افراد برای رهایی از کمالگرایی است که بیاندیشند که چرا اینقدر معیارهای سختگیرانه در زندگی خودشان پیاده میکنند و اگر که این معیارها را کاهش دهند آیا اتفاق خاصی رخ خواهد داد؟
پس از طی نمودن این سه گام اصلی در ادامه مقاله رهایی از کمالگرایی به چند تمرین مهم اشاره میکنیم که به افراد کمک میکند در بلندمدت کمالگرایی خود را تحت کنترل درآورند.
برای رهایی از کمالگرایی یاد بگیریم که به نکات مثبت توجه کنیم
پس از اینکه متوجه شدیم در چه حوزه هایی بیشتر کمالگرا هستیم سعی کنیم تصمیم بگیریم و تمرین کنیم که از این به بعد نکات مثبت آن حوزه را نگاه کنیم. بعنوان مثال شاید من فردی باشم که در روابطم کمالگرا هستم و به شدت سختگیرم. از این به بعد که با دوستی یا فردی بخاطر کمالگرای خودم دچار اختلاف و تنش شدم سعی کنم نکات مثبت این رابطه ، روابط خوبی که باهم درگذشته داشتیم. نکات و ویژگیهای مثبت طرف مقابل را بیشتر مدنظرم قرار دهم. این به من کمک میکند روابط متعادلتری با دیگران داشته باشم.
خلع سلاح منتقد درون برای رهایی از کمالگرایی
یکی از دلایل اصلی کمالگرایی صدای سرزنشگر و دائما انتقاد آمیز درون ما انسانهاست. مهمترین فاکتور رهایی از کمالگرایی دقت کردن و شناختن این صدای درونی و تبدیل آن به یک صدای مهربان و شفقت آمیز است برای اینکه صدای مهربان و شفقت آمیز درونتان را بیشتر کنید باید دائما ارزشهای خود ، خوبیها نکات مثبت شخصیتی ، اخلاق و رفتارهای خوبتان را به خود یادآوری کنید. صدای درونی ما مانند عضلات ماست هرچه بیشتر تکرار و تمرین کند قویتر میشود چه بخواهیم صدای درونی منتثد گونه داشته باشیم و چه بخواهیم صدای درونی مهربان گونه. دائما سعی کنید ارزشهای شخصی ، دستاوردهای زندگی خود را به خودتان یادآوری کنید تا این صدای درونی مهربان بیدار شود و این یکی از بهترین روشها برای رهایی از کمالگرایی است.
برای به انجام رساندن کارها یک زمان مشخص کنید.
یک زمان مشخص برای به سرانجام رساندن یک کار مشخص کرده و در هر شرایطی کار را به سرانجام برسانید. این به شما کمک میکند از دام کمالگرایی بیهوده خارج شوید.بخاطر داشته باشید در بیشتر مواقع انجام دادن یک کار در حد معمولی بسیار با ارزشتر و مهمتر از انجام آن کار در حد عالیست.
بایدهای زندگیتان را برای رهایی از کمالگرایی دور بریزید.
جملات باید دار قوانین خشک و سختگیرانه ایست که هرگز با ذات زندگی که شامل انعطاف است همخوانی ندارد. معمولا افرادی که به شدت در بند باید های زندگی هستند همیشه دچار نگرانی و اضطراب و احساس گناه و بی کفایتی هستند.
در انجام هر کاری باید بهترین باشم
باید همه من را تایید کنند
من نباید نقطه ضعفی داشته باشم.
من باید همسری عالی و تمام و کمال باشم.
زمانی که به خودمان میگوییم باید فلان کار صورت گیرد طوری عمل میکنیم انگار که یک آیه آسمانی نازل شده که حتما باید به آن عمل کرد. برای رهایی از این موضوع که به رهایی از کمالگرایی کمک زیادی میکند فهرستی از بایدها زندگی خود تهیه کنید و سعی کنید چند روز با معیاری کمتر از بایدهای خود رفتار نمایید.
سعی کنید درحد متوسط اقدام کنید .
اگر کاری مدنظرتان است سعی کنید در حد متوسط قابل قبول آن را صورت دهید. این تمرین به شما کمک بزرگی خواهد کرد که به جای کامل بودن سعی کنید متوسط بودن را انتخاب کنید. ما چاره ایی نداریم که متوسط بودن را در زندگیمان انتخاب کنیم و این به ما کمک میکند که بخودمان اجازه اشتباه و خطا بدهیم.
از تفریح و لذت بیشتری در زندگیتان بهره بگیرید.
برای رهایی از کمالگرایی باید کودک درونمان را شاد و سرزنده نگه داریم. کمالگرایی باعث میشود که زندگی را بخودمان سخت بگیریم. وجود تفریح ، شادی ، حتی برخی روزها بی برنامگی و داشتن سرگرمی های کودکانه به ما کمک میکند از دام خشک بودن و معیارهای سختگیرانه خارج شویم.
در پایان این مقاله از شما خوانندگان عزیز درخواست داریم اگر تجربه ایی از موضوع کمالگرایی دارید حتما در نظرات آن را مطرح بفرمایید. کمالگرایی مبحث عمیق و پیچیده ایست که سعی کردیم در این سه مقاله تاحد زیادی آن را باز کنیم. بسیاری از تمرینات مطرح شده در این مقاله در خصوص رهایی از کمالگرایی شاید بسیار ساده به نظر برسند اما همین تمرینات ساده کمک خواهد نمود که در بلندمدت از دام کمالگرایی خارج شویم.
چگونه بر کمالگرایی غلبه کنیم؟ | راهکارهایی ساده برای درمان کمالگرایی منفی
در این مطلب قصد داریم تا به موضوع راهکارهای درمان کمالگرایی بپردازیم و به این سوال که چگونه بر کمالگرایی غلبه کنیم؟ ، پاسخ بدهیم.
روانشناسان کمالگرایی را اینگونه تعریف کرده اند که:
نوعی ویژگی شخصیتی که با تلاش فرد برای بی نقص بودن و تنظیم معیارهای بسیار بالا و انتقاد شدید از خود همراه است. علاوه بر اینکه این افراد نگرانی‌هایی درباره نظرات دیگران نیز دارند.
غالبا افراد کمالگرا به دلیل حساسیت بسیار زیادی که نسبت به موضوعات مختلف دارند، دچار استرس و اضطراب بیهوده ای می شوند که با توجه به این فشار روانی، کمالگرایی به نتیجه ای بهتر و یا دستاوردی مهم تر ختم نمی شود.
در نتیجه می توان کمالگرایی را به نوعی یک خصلت آسیب زا دانست که دوری از آن می تواند آرامش خاطر بیشتری را برای پیشرد اهداف شخصی، در اختیار فرد قرار دهد.
حال اگر احساس می کنید که در برخی از رفتارها یا تصمیم گیری هایتان، دچار کمال گرایی منفی شده اید، تا انتها این مطلب همراه ما باشید تا شما عزیزان را با روش هایی برای مقابله با کمالگرایی آشنا کنیم.
۱) تمرکز خود را روی نکات مثبت قرار دهید:
غالبا زمانی که با افراد کمالگرا در ارتباط هستید، یک ویژگی اخلاقی آنها که توجه به نقاط منفی و بی اهیمت دانستن نقاط مثبت است، بسیار جلب توجه می کند.
افراد کمالگرا نقاط منفی و یا اشتباهات را به طور سخت گیرانه ای شناسایی می کنند و نسبت به رفع آنها حساس می شوند.
بنابراین برای مقابله با کمال گرایی بایستی کمی از پافشاری بر نقاط منفی خودداری کنید و نقاط مثبت را هم در نظر بگیرید و یا حتی برای تقویت آنها تلاش کنید.
سعی کنید نقاط قوت تان را نیز بررسی کنید و به آنها توجه بیشتری داشته باشید.
۲) کمالگرایی کمکی به شما نخواهد کرد!
عمده افراد کمالگرا، اینطور فکر می کنند که کمالگرایی به آنها در تحقق اهداف شان به بهترین شکل ممکن کمک می کند و باعث می شود تا خروجی برنامه هایشان از کیفیت بالاتری برخوردار شوید.
اما در واقع چنین تصوری از موضوع کاملا اشتباه است و در بسیاری از موارد شاهد هستیم که فرد کمالگرا با تمرکز بر نقاط منفی، از تقویت نقاط مثبت بازمانده و یا به دلیل استرس بیش از انداره، دچار تصمیمات اشتباهی می شود که دستاورد های حداقلی و ممکن را هم از دست می دهد.
بنابراین چند دقیقه ای فکر کنید و در ذهن تان سود و زیان کمالگرایی را تخمین بزنید، سپس نگرش خود را نسبت به این خصلت اخلاقی زیانبار تغییر دهید.
۳) سواس درونی تان را کنار بگذارید:
در واقع افراد کمالگرا با نوعی وسواس درونی که به صورت مدام رفتار آنها را مورد انتقاد قرار می دهد، مبتلا هستند. افراد کمالگرا زمانی که کاری را انجام می دهند، در درون ذهن شان گفت و گویی شکل می گیرد که سرشار از انتقاد ها و نظرات مفی است.
به طور مثال اگر فرد کمالگرا قصد خرید یک دست کت و شلوار رسمی داشته باشد، پس از انتخاب کت و شلواری که مناسب سلیقه اش است، فورا دچار نوعی گفت و گو درونی می شود که به او می گوید: شاید اطرافیان ات از این مدل خوش شان نیاید، شاید این رنگ چندان مناسب موقعیت شغلی تو نباشد، و یا بهتر است رنگ دیگری را امتحان کنی و…
به خاطر داشته باشید که هر نوع گفت و گوی درونی منفی که از حد معمول بیشتر باشد، موجب بروز رفتارهای ناسالم خواهد شد.
۴) اهداف واقع بینانه ای داشته باشید:
یکی از راهکارهای بسیار خوبی که می تواند شما را از آسیب های کمالگرایی مصون بدارد، تعیین اهداف و برنامه ها با دیدی واقع بینانه و شناخت کامل توانایی ها می باشند.
افراد کمالگرا به صورت خواسته یا ناخواسته، اهداف یا خواسته غیر معقولی تعیین می کنند که کار را برایشان مشکل می کند. به صورت کلی اهداف بزرگتر از حد توان، می تواند استرس و بار فکری سنگینی را وارد نماید و فرد را دچار اشتباه در تصمیم گیری نماید.
به طور مثال شروع به درس خواندن با هدف رسیدن به رتبه نخست کنکور در حالیکه شش ماه تا زمان آزمون باقی مانده است، هدفی بسیار نامعقول و غیر واقعی خواهد بود.
بنابراین سعی کنید شناخت مناسبی از توانایی هایتان داشته و اهداف و برنامه های تان را نسبت به آنها مشخص کنید.
۶) هدف گذاری زمانی خود را مطابق با واقعیت ها تنظیم کنید:
یکی دیگر از راهکارهایی که می تواند به مقابله افراد با کمالگرایی کمک کند، تعیین ددلاین های زمانی برای انجام کارها می باشد. در واقعا اگر به رفتار افراد کمالگرا نگاهی بیاندازید، متوجه خواهید شد که آنها زمان زیادی را برای بررسی مجدد، یافتن نقاط ظعف ها و پیدا کردن راهی برای رسیدن به نتیجه بهتر در کارها، تلف می کنند که با برنامه ریزی معقول زمانی می توان از آن جلوگیری کرد.
بنابراین قبل از اینکه کاری را شروع کنید، یک برنامه زمانی معقول برای انجام کارهایتان مشخص کرده و یادداشت کنید و همواره سعی کنید تا از برنامه زمانی تان عقب نمانید.
۷) هیچ چیزی نمی تواند صد درصد بی نقص باشد:
برای مبارزه و مقابله با کمالگرایی، باید به خاطر داشته باشید که هیچ چیز یا هیچ کسی نمی تواند صد در صد بدون نقص باشد. در واقع همه افراد کاستی هایی دارند و نباید حساسیت زیادی نسبت به موضوعات مختلف به خرج داد.
سعی کنید با پذیرش این موضوع که هیچ کس و هیچ چیز کامل نیست، دست از روحیه کمال گرایی و ایده آل گرایی خود بردارید.
۸) دست از مقایسه کردن بردارید:
هیچ گاه سعی نکنید ظاهر زندگی و یا شغل دیگران را با خودتان مقایسه کنید، زیرا که نتیجه این مقایسه ها، تنها استرس و افزایش احساس نارضایتی درونی می باشد.
به طور مثال اگر در مدت کوتاهی است که کسب و کارتان را راه اندازی کرده اید، نباید وضعیت مالی و موفقیت های شغلی تان را با دوست تان که سال هاست در حرفه شما مشغول است، مقایسه کنید.
متاسفانه فضای مجازی نیز به واسطه شبکه های اجتماعی اش به این موضوع دامن زده و مقایسه کردن، به کاری ناخودآگاه در افراد تبدیل شده است. بنابراین سعی کنید تا دستاورد های خودتان را به صورت معقولی با تلاش ها و توانایی های خودتان مقایسه کنید، نه با تلاش ها و توانایی های دیگران.
فهرست منابع و کتابهای حوزه کمالگرایی :
زندگی خود را دوباره بیافرینید.
کتاب کار راهنمای غلبه براهمالکاری ، نگرانی و تنبلی
کتاب غلبه برکمال خواهی
کتاب تمرینات عملی برای درمان اضطراب و فوبیا
هنوز هیچ دیدگاهی وجود ندارد.