ورزش برای کاهش استرس ، درمان افسردگی و به طور کلی رهایی از افکار منفی یک درمان طبیعی و بی خطر است. در این روش افراد با انتخاب  ورزش موردعلایقشان به طور گروهی یا انفرادی به بازگشت سلامتیشان کمک می کنند از جمله تاثیر ورزش بر افسردگی می توان به آزادسازی اندورفین، افزایش اعتماد به نفس، ایجاد تعامل اجتماعی بیشتر اشاره کرد.همچنین ثابت شده است که ورزش در بعضی موارد می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر باشد.

ورزش کردن در زمان افسردگی

وقتی افسردگی را تجربه می کنید، ورزش اغلب آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید. اما هنگامی که انگیزه می گیرید، ورزش می تواند تفاوت زیادی در افسردگی، ایجاد کند. ارتباط بین افسردگی و ورزش کاملاً مشخص نیست، اما تمرین و سایر اشکال فعالیت بدنی، قطعاً می توانند علائم افسردگی را کاهش دهند. همچنین ورزش منجر می شود تا شما احساس بهتری داشته باشید.

علاوه بر این، ورزش به پیشگیری و بهبود تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله: فشار خون بالا، دیابت و آرتروز کمک می کند. تحقیقات در مورد افسردگی و ورزش نشان می دهد که مزایای روانی و جسمی ورزش، می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی، کمک کند.

ورزش چگونه به افسردگی و اضطراب کمک می کند؟

ورزش منظم ممکن است با موارد زیر افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.

• آزاد سازی اندورفین ها

آزاد سازی اندورفین ها(Endorphins)، مواد شیمیایی مغزی مانند شاهدانه طبیعی (کانابینوئید های درون زا) و سایر مواد شیمیایی طبیعی مغز که می توانند احساس رفاه شما را تقویت کنند.

• دور نگهداشتن ذهن از افکار منفی

با ورزش کردن، ذهن خود را از نگرانی دور نگهدارید تا بتوانید از چرخه افکار منفی همانند: افسردگی و اضطراب، دور شوید.

 

• افزایش اعتماد به نفس

ورزش کردن منجر می شود تا اعتماد به نفس پیدا کنید. تحقق اهداف یا چالش های ورزشی، حتی چالش های کوچک، می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کنند. با داشتن تناسب اندام می توانید از نظر ظاهری احساس بهتری داشته باشید.

• داشتن تعامل اجتماعی بیشتر

ورزش کردن سبب می شود تا تعامل اجتماعی بیشتر و بهتری داشته باشید. ورزش و فعالیت بدنی ممکن است به شما این فرصت را بدهند تا با دیگران ملاقات یا معاشرت کنید. هنگام ورزش کردن در محله، لبخند زدن به آشنایان و سلام و احوال پرسی کردن منجر می شود تا احساس بهتری داشته باشید.

چه مقدار ورزش کردن منجر می شود تا افسردگی رفع شود؟ 

انجام ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش در روز به مدت سه تا پنج روز در هفته به طور قابل توجهی از میزان استرس و اضطراب می کاهد و به درمان افسردگی نیز کمک می کند. اما مقادیر کمتری از فعالیت بدنی، هر بار کمتر از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، ممکن است تاثیر گذار باشند. هنگام انجام فعالیت های شدید تر مانند: دویدن یا دوچرخه سواری، ممکن است زمان کمتری به ورزش نیاز داشته باشد تا روحیه شما بهبود یابد. فواید سلامت روانی ورزش و فعالیت بدنی، ممکن است تنها در صورتی ادامه یابد که در طولانی مدت به آن پایبند باشید.

درمان افسردگی با ورزش

یکی از روش های درمان افسردگی بدون مصرف دارو روزانه حداقل ۳۰ دقیقه  ورزش کردن است. همانطور که گفته شد ورزش کردن باعث آزاد شدن هورمون شادی و کاهنده درد می شود. این عمل به علت این است که ورزش کردن جریان خون شما را بهبود می ‌بخشد و به مغز اکسیژن بیشتری می رساند. علاوه بر این انجام دادن ورزش های گروهی باعث افزایش اعتماد به نفس و بالا رفتن رابطه اجتماعی می شود. برای انتخاب کردن یک ورزش مناسب باید به علاقه، شرایط فیزیکی، هدف و ورزش مناسب درمان افسردگی توجه کنید. ورزش هایی که به بهبود افسردگی کمک می کنند عبارتند از: رقص، پیاده روی و دویدن آرام، شنا و یوگا.

• یوگا

یوگا فعالیتی جسمی و روانی ‌ست که با تمرینات جسمی ـ خودشناسی بین ذهن، روح و جسم هماهنگی ایجاد می کند و باعث آرامش روح و روان می شود. تمرینات یوگا اگر به طور منظم انجام شود سبب ترشح هورمون های مختلف مانند هورمون شادی می شود و خستگی های روزانه را کاهش می دهد. از دیگر مزایای یوگا می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش اعتماد به نفس، مثبت گرایی و امیدواری
• افزایش بهبود عملکرد مغز و مثبت نگری
• کاهش استرس، تقویت عملکرد سیستم ایمنی
• کنترل علائم بیماری سرطان
• کاهش فشار خون و ثابت نگه داشتن سطح قند خون
• عملکرد منظم غدد درون ریز بدن و نارسایی‌های خونی
• درمان مشکلات قلبی و مشکلات ارتوپدیک
• بهبود بسیاری از اختلالات روانی مانند اضطراب، ترس ، وسواس

 

• شنا

فعالیتی مشابه شنا با تاثیر گذاری بر انتقال دهنده های عصبی و هورمون های کاهش دهنده استرس به بهبود خلق و خوی کمک می کنند. نتیجه مثبت شنا روی مغز به علت این است که جریان خون در بدن افزایش می یابد و موجب آزاد شدن فاکتورهای نوروتروفیک موسوم به اندورفین در مغز می شوند که در کنترل و درمان استرس و اضطراب و خلق و خو تاثیر دارند.

• پیاده روی

پیاده روی کردن به افزایش انرژی، بهبود خلق ‌و خو، کاهش استرس کمک می کند. روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی به کاهش فشار خون و قند خون بالا نیز کمک می کند. یکی از مزایای این ورزش کم هزینه، درمان افسردگی ست. طبق تحقیقات به دست آمده، این ورزش خواب با کیفیت تری را به افراد هدیه کی کند. خواب کافی باعث تجدید انرژی روزانه می شود و افراد با انرژی بیشتری از خواب بیدار می شوند و افسردگی نمی تواند به آنها غلبه کند. ورزش کردن به علت سالم نگهداشتن جسم و روح افراد باعث افزایش اعتماد به نفس می شود.

• رقص

افسردگی اختلالی ست که در مغز رخ می دهد و عملکرد هورمون ها را تغییر می دهد. کاهش سروتونین و دیگر هورمون ها توسط افسردگی باعث خستگی شدید و بی حالی می شود. انجام فعالیت هایی که سروتونین و اندروفین را در مغز افزایش دهند به درمان افسردگی کمک می کنند. رقصیدن انرژی بدن را افزایش می دهد و به بهبود خلق و خوی کمک شایانی می کند.

چگونه با ورزش انگیزه خود را حفظ کنید؟

شروع و پایبندی به یک تمرین بدنی یا فعالیت بدنی منظم، می تواند یک چالش نسبتا بزرگ باشد. ما در ادامه مراحلی را بیان می کنیم که می تواند به شما در این زمینه کمک کند. ان مراحل عبارتند از:

• آنچه را که از انجام آن لذت می برید بشناسید.

مشخص کنید که به احتمال زیاد چه نوع فعالیت های بدنی را انجام می دهید و در مورد این که چه زمانی و چگونه بیشتر دنبال می کنید، فکر کنید. به عنوان مثال: اگر شما شب کار هستید، روز خود را با دویدن آرام شروع می کنید. بعد از مدرسه با فرزندان خود به دوچرخه سواری بروید یا با بچه ها بسکتبال بازی کنید. آنچه را که از آن لذت می برید انجام دهید تا به شما کمک کند تا به ورزش پایبند باشید.

• از متخصصان بهداشت روان خود، کمک بگیرید.

برای راهنمایی و پشتیبانی با پزشک یا متخصص بهداشت روان خود صحبت کنید. درباره یک برنامه تمرینی یا فعالیت بدنی و نحوه قرار گرفتن آن در برنامه درمانی کلی خود، صحبت کنید.

• برای خود اهداف معقولی را تعیین کنید.

لازم نیست پنج روز در هفته به مدت یک ساعت، پیاده روی داشته باشید. واقع بینانه به آنچه ممکن است بتوانید انجام دهید، فکر کنید و به تدریج شروع کنید. برنامه خود را متناسب با نیاز ها و توانایی های خود تنظیم کنید تا اینکه دستورالعمل های غیرواقعی را که بعید به نظر می رسد، تنظیم کنید.

• ورزش یا فعالیت بدنی را به عنوان یک کار سخت تصور نکنید.

اگر ورزش برای شما یک اجبار باشد و فکر نمی کنید که طبق آن عمل می کنید، در این زمان با شکست مواجه خواهید شد. در عوض، برنامه ورزشی یا فعالیت بدنی خود را به همان روشی که در جلسات درمانی یا داروی خود مشاهده می کنید، به عنوان یکی از ابزارهایی که به شما کمک می کند بهتر شوید، نگاه کنید.

• موانع خود را در تاثیر ورزش بر افسردگی تحلیل کنید.

بفهمید چه چیزی مانع از فعالیت بدنی یا ورزش شما می شود. به عنوان مثال: اگر احساس خودآگاهی دارید، ممکن است بخواهید در خانه ورزش کنید. اگر با بودن یک دوست بهتر به اهداف خود پایبند هستید، دوستی را پیدا کنید که با او تمرین کنید. اگر پولی برای خرید وسایل ورزشی ندارید، کاری بدون هزینه انجام دهید، مانند: پیاده روی منظم. اگر به این فکر کنید که چه چیزی مانع از فعالیت بدنی یا ورزش می شود، احتمالاً می توانید یک راه حل جایگزین برای آن  پیدا کنید.

 

• برای عقب نشینی ها و موانع آماده شوید.

در هر مرحله در مسیر خود، هر چند کوچک، به خود اجازه عقب نشینی دهید. اگر یک روز ورزش را کنار بگذارید، این بدان معنا نیست که نمی توانید یک تمرین روتین را حفظ کنید و همچنین ممکن است آن را ترک کنید. بلکه باید روز بعد دوباره امتحان کنید و ادامه دهید.

آیا لازم است به دکتر مراجعه کنید؟

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این برنامه برای شما بی خطر است. با پزشک خود صحبت کنید تا دریابید کدام فعالیت ها، میزان ورزش و میزان شدت برای شما مناسب است. پزشک هر دارویی را که مصرف می کنید و شرایط سلامتی شما را در نظر می گیرد. وی همچنین ممکن است در مورد شروع کار و داشتن انگیزه توصیه های مفیدی داشته باشد.

اگر مرتباً ورزش می کنید اما علائم افسردگی یا اضطراب همچنان در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می کند، به پزشک یا متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. ورزش و فعالیت بدنی روش های عالی برای تسکین علائم افسردگی و درمان افسردگی هستند، اما جایگزین گفتار درمانی (روان درمانی) یا دارو ها نمی شوند. مشاوران هما مشاور می توانند در این زمینه به شما عزیزان یاری رسانند. بدین منظور برای مشاوره افسردگی با مشاوران ما ارتباط برقرار کنید.