چگونه خشم خود راکنترل کنیم؟
خشم احساس شدیدی است که در پاسخ به وقایع نامطلوب و ناخواسته رخ می‌دهد. این احساس تندی و عصبانیت را به همراه دارد و ممکن است در برخی افراد به نحوی خشونت‌آمیز شود. خشم در کنترل نبود آن تبدیل به یک مشکل جدی می‌شود. در این مقاله به بررسی راه‌هایی برای کنترل خشم پرداخته خواهد شد.
۱.تمرین صبر
یکی از راه‌هایی که به شما در کنترل خشم کمک می‌کند، تمرین صبر است. این بدان معنی است که شما باید به خودتان یاد بدهید که قبل از اینکه عصبانی شوید، باید صبر کنید و به کسی که با او روبرو هستید گوش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا به شیوه‌ای غیرعصبانی به مسئله روی بیاورید.
۲. تمرین تنفس عمیق
تمرین تنفس عمیق نیز یکی دیگر از راه‌هایی است که به شما در کنترل خشم کمک می‌کند. با تمرین تنفس عمیق، شما میتوانید به شیوه‌ای ارام‌تر به مسئله نگاه کنید و از عصبانیت خود دوری کنید. برای این کار، شما باید نفس عمیق بکشید و به آرامی تنفس خود را جمع کنید.
۳. تمرین ورزشی
ورزش کردن نیز به شما در کنترل خشم کمک می‌کند. با ورزش کردن، شما میتوانید انرژی منفی خود را به شیوه‌ای مثبت تبدیل کنید. انواع ورزش‌ها مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و … می‌توانند به شما کمک کنند تا خشم خود را کنترل کنید.
۴. تمرین تفکر مثبت
تفکر مثبت نیز به شما در کنترل خشم کمک می‌کند. با تفکر مثبت، شما میتوانید به شیوه‌ای سازنده به مسئله نگاه کنید و برای پیدا کردن راه‌حلی مناسب، به خودتان کمک کنید. این کار باعث می‌شود تا شما به کنترل خشم خود بیشتر تمرکز کنید و به شیوه‌ای سازنده به مسئله نگاه کنید.
۵. مراجعه به مشاور
در صورتی که خشم شما به یک حدی برسد که دیگر قابل کنترل نباشد، مراجعه به یک مشاور می‌تواند به شما کمک کند. مشاوره باعث می‌شود تا شما به شیوه‌ای بهتر به مسئله نگاه کنید و به راه‌حل‌هایی مناسب دست یابید.
در نهایت، باید به این نکته توجه کنیم که کنترل خشم به شما کمک می‌کند تا به شیوه‌ای بهتر به مسائل روی بیاورید و رفتار سازنده‌تری داشته باشید. بنابراین، تلاش کنید تا با روش‌هایی که در این مقاله معرفی شد، خشم خود را کنترل کنید.
اصلا خشم چیه؟
خشم یکی ازهیجان های پیچیده درانسان هاست و واکنشی به ناکامی وبدرفتاری است.یعنی اگر درزندگی به اهداف خود نرسیم ویا بدرفتاری نسبت به خود مشاهده کنیم دچارخشم می شویم.
چراخشمگین میشیم؟
همانطوری که دربالا توضیح داده شد هرگاه به اهداف خودنمی رسیم دچارحالتی می شویم که ناکامی نام دارد٬وقتی این ناکامی ادامه پیدامی کند مادچارخشم وعصبانیت می شویم.مانند فردی که به خاطر ازدحام داخل اتوبوس نمی تواند درایستگاه موردنظرش پیاده شود وازین شلوغی خشمگین می شودویاراننده ای که به خاطر راننده ای دیگر که ازسمت راست او وبافاصله ای کم ازاوسبقت گرفته عصبانی شده ودچارخشم می شود.
وقتی خشمگین می شویم چه اتفاقی می افتد؟
وقتی خشمگین میشویم هیجاناتی مانند:تنفر٬کینه توزی٬خصومت٬تحریک و…به سراغمان می آید که می تواند موجب رفتارهایی درما شود.این رفتارها معمولا سبب رنجش دیگران وحتی خودمان می شودوگاهی بدرفتاری هایی راسبب می شود که نتایج بد وبلند مدتی دارند.
خشم چه ضررهای به مامی رساند؟
وقتی خمشگین می شوید کارهایی راانجام می دهید که معمولا درآینده ازآنها پشیمان می شویدمانند بدرفتاری باهمسر یاکتک زدن فرزندان.گاهی رفتارهایی درزمان عصبانیت صورت می گیرد که نتایج بدتری برجای می گذاردمانند راننده ای از نحوه ی رانندگی دیگری خشمگین شده وتصمیم به جبران می گیرد؛دراینجا ممکن است حادثه ای صورت بگیرد که درآینده زیان قابل توجهی را به فردعصبانی ودیگران برساند. خشم سبب افزایش فشارخون می شودومی تواند دربلند مدت سبب بروز مسائلی مانند:سوء هاضمه٬سردرد های مضمن٬سکته قلبی ومشکلات کلیوی شود.همچنین عصبانیت طولانی مدت به پوست شماآسیب رسانده وسبب چروک شدن پوست شمامی شودکه این امربه زیبایی شما آسیب می رساند.پس حواستان باشد که خشمگین شدن چه ضررهایی می توانید به شما واردکند.
چطوری خشم خودمون روکنترل کنیم؟
خشم یکی از احساسات بنیادی انسانی است که می‌تواند در برخی اوقات ناشی از شرایط پیچیده و فشار ذهنی باشد. اما برای داشتن روابط سالم و عملکرد موفق در زندگی، باید یادگیری رفتارهای صحیح و کنترل خشم را آموخت. برای کنترل خشم، اولین گام تشخیص علت این احساس است. سپس با شناسایی علت، میتوان به دنبال راه‌حل مناسبی برای آن یافت. همچنین تمرینات تنفسی و تمرینات تأملی می‌تواند به کنترل خشم کمک کند. در نهایت، مهارت ارتباطی و آموزش شیوه های موثر برای بیان نظرات و خواسته ها باعث کاهش خشم و تسهیل در روابط شخصی و اجتماعی می‌شود.
برای اینکه خشم خودتان راکنترل کنید باید به این چندنکته توجه کنید:
خشم یک واکنش طبیعی بدن به ناکامی های وبدرفتاری هاست پس به جای ناراحتی ازین حالت باید به فکرکم کردن یاکنترل آن باشیم نه ازبین بردن کامل آن.
بهتر است قبل ازهرکاری ابتداعلت خشم خود راپیداکنید؛اینکه چه کسی یاچه چیزی باعث خشم شماشده است؟
حال باید ببینید چیزی یاکسی که باعث خشم شماشده قابل کنترل هست یا نه؟گاهی ازبارش باران درتعطیلات نوروز عصبانی می شویم درحالی که این مسئله خارج ازکنترل ماست.
درادامه گاهی می توان زمان خرید؛یعنی به هنگاه بروز نشانه های خشم سعی کنید تا ۱۰ شمرده وسپس دست به اقدام بزنید زیرا اینکار موجب می شود شما اندکی آرام شده وبهتر بتوانیدتصمیم بگیرید.
گاهی اوقات به هنگام بروز عصبانیت نیز می توان فعالیت فیزیکی انجام داد به عنوان مثال:اگرکارمند هستید ورفتار یک ارباب رجوع سبب خشم شما شده یکی ازکارهایی که به کمک شمامی آید این است که ازاتاق خود خارج شده وقدم بزنید همین فعالیت فیزیکی ساده درکنترل خشم به شماکمک می کند.
فنون مذاکره ومهارتهای ارتباطی رایادبگیرید تادرمواقع بحرانی بتوانید باافراد عصبانی صحبت کرده و به جای مشکل آفرینی٬مشکل راحل کنید.
گاهی نیز لازم است تاخشم خود راتخلیه کنید؛البته بعدازاینکه خشم خود رامهارکرده وازموقعیت فاصله گرفتید؛مثلا میتوان فریاد زد تاخشم ذخیره شده تخلیه شود وبااین کاربه کسی هم آسیبی نمی رسدویاوسیله مانندمداد یاخودکار رادردست فشرد تاخشم ذخیره شده ازین طریق ازبدن خارج شده وفروکش کند.گاهی نیزپیاده روی ورفتن به استخربعداز یک موقعیت خشمگین کننده به شماکمک می کند تاانرژی ذخیره شده دربدنتان به خوبی تخلیه شود وبه کسی هم آسیبی نرسد.
دوش گرفتن٬وضوگرفتن وشستن صورت نیز به این علت که دمای بدن به هنگام خشم بالامی رودبه شما کمک می کندتامقداری ازین دما راکاهش دهید.
مخفی کردن خشم به شماکمکی نمی کند؛اگررفتار فردی سبب عصبانیت شما شده به اوبگویید که رفتارش اشتباه بوده وشما ازاوراضی نیستید.اگراین کار رانکنید خشم دربدن شماذخیره شده وزمانی بسیار وسیع تر وبیشترازالان بروز می کند.
یکی ازراهکارهای خشم این است که اشتباهات گذشته دیگران فراموش کنید ویااگرمی توانید آنهارا ببخشید البته لازم نیست این رابه زبان آورید وفقط دردرون خودتان بااین کار بااوبه نوعی تصفیه حساب کرده وازعصبانی شدن شما درآینده جلوگیری می کند.لذتی که درعفو هست درانتقام نیست…
یکی دیگرازمسائلی که درکنترل خشم به شماکمک می کنداین است که بپذیرید زندگی همیشه بامشکلاتی همراه است وهیچ موقع شرایط ایده آل نخواهدشد.پس سعی کنید دربدترین شرایط به جای عصبانی شدن به دنبال راه حلی برای حل مسئله یامشکل خودباشید.
به هنگام بروز یک موقعیت ناراحت کننده که ممکن است سبب بروز خشم شماشود قبل ازهرکاری سعی کنید تمام جوانب رابسنجید وراه حل های ممکن رابررسی کنید.شاید بتوانید کاربهتری انجام دهید واز بروز خشم جلوگیری کنید.به عنوان مثال به هنگام مواجه باترافیک سنگین نوروزی می توانید بررسی کنید که چطور میتوانید تفریح خود را ادامه دهید وخشمگین نشوید.پارک خودرو درکناریک رودخانه یاکوه ولذت بردن ازطبیعت می توانند ازبروز خشم شماجلوگیری کند.
گاهی اوقات خروج ازمحل نیز می تواندبه شمادرکنترل خشم کمک کند.اگردرمحلی بافردی عصبانی روبرو شده اید واین احتمال وجود داردکه شمانیزعصبانی شوید؛پس بهتراست ازآن مکان خارج شوید.همین کارساده دربسیاری ازمواقع به شماکمک می کند تاازعصبانیت وخشمگین شدن جلوگیری کنید.
آشنایی بامهارتهای تصمیم گیری نیزبه شماکمک می کند تابتوانید بسیاری ازمسائل خود راحل کرده وبامشکلات به خوبی کناربیایید.
راهکارهای دیگری نیز برای کنترل خشم وجود دارد که بسته به موقعیت وویژگی های فردی متفاوت است امااگرازقوه ی خلاقیت خودبهره ببرید همیشه می توانید راه حلی پیداکنید تاازعصبانیت وخشم جلوگیری کنید.مهم این است که بپذیرید خشمگین شدن مشکل راحل نمی کند بلکه آن را دوچندان می کند واگرخشمگین شوید به خودواطرافیانتان آسیب واردمی کنید٬آسیبی که گاه جبران ناپذیر است.همچنین بابروز دائمی خشم خود رافردی عصبانی جلوه می دهید وهیچ کس ازبودن درکنار یک فردعصبانی لذت نمی برد.خشمگین شدن سبب می شودنتوانید به خوبی فکرکرده وراه حلی برای مشکل خودپیداکنید وهمیشه بدترین راه رامورداستفاده قرار دهید.
۱۰ مهارت کنترل خشم و عصبانیت
خشم و عصبانیت یک احساس طبیعی و گاهاً نشانه سلامت انسان است. اما باید توانایی کنترل و استفاده از آن را برای اهداف مثبت داشت. مهارت کنترل خشم و عصبانیت از جمله مهارت های زندگی است که عدم وجود آنها می تواند بر سلامت جسمی و روابط بین فردی انسان تأثیر منفی داشته باشد. برای کنترل خشم و عصبانیت کسب ۱۰ مهارت زیر می تواند مفید واقع شود.
۱. تفکر قبل از حرف زدن برای کنترل خشم
جملاتی که در هنگام خشم شدید گفته می شوند، به احتمال بسیار زیاد پشیمانی به همراه خواهند داشت. بنابراین بهتر است که به خود فرصتی برای فکر کردن بدهید. در این صورت طرف مقابل نیز فرصتی برای فکر کردن و آرام شدن دارد. در حقیقت این روش باعث فروکش کردن خشم هر دو طرف خواهد شد.
۲.مهارت آرام ماندن: مهارت کنترل خشم و عصبانیت
برای طلب حق خود به جای عصبانی شدن و استفاده از روش های غیرمنطقی، می توان با آرامش و در عین قطعیت، احقاق حق کرد. با این روش بدون آن که آسیبی به کسی برسد و یا سعی بر کنترل کسی با اعمال خشم داشت، می توان خواسته خود را جامه عمل پوشاند.
۳. تأثیر ورزش کردن در کاهش عصبانیت
فعالیت بدنی با کاهش استرس، باعث افزایش مهارت کنترل خشم و عصبانیت می شود. بنابراین در هنگام عصبانیت به جای هر گونه صحبت و یا واکنشی غیر منطقی، می توان با پیاده روی تند، دویدن و یا هر گونه ورزش موردعلاقه که همگی از روش های رفع استرس و اضطراب هستند، خشم خود را کنترل کرد.
۴. استراحت در بین کارهای روزانه
استراحت دادن به خود در طول انجام کارهای روزانه و استرس زا، باعث کاهش میزان استرس خواهد شد. استرس های روزمره تحریک پذیری و در نتیجه خشم و عصبانیت را در انسان افزایش می دهند. بنابراین در نظر گرفتن زمانی برای آرام شدن و رفع خستگی از ملزومات است.
۵. حل دلیل ایجاد خشم و عصبانیت
مهارت کنترل خشم و عصبانیت به معنای یافتن روشی برای حل علت عصبانیت (و نه تمرکز بر علت آن) است. به طور مثال اگر اتاق کثیف و به هم ریخته کودک باعث عصبانیت است، در اتاق را ببندید. یا اگر همسر شما هر شب دیر به خانه برمی گردد و زمانی برای صرف شام با یکدیگر ندارید، توافق کنید که زمانی را به با هم بودن اختصاص دهید.
۶. مهارت کنترل خشم و عصبانیت با استفاده از روش “من”
برای جلوگیری از ایجاد تنش و در نتیجه خشم و عصبانیت بهتر است از روش “من” استفاده شود. به طور مثال به جای گفتن جمله “تو هیچ کمکی در انجام کارهای خانه نمیکنی” بهتر است با احترام کامل بگوییم “من از اینکه تو در کارهای منزل کمکم نمی کنی ناراحت هستم”.
۷. کینه ورزی از دلایل خشم و عصبانیت
بخشش از قدرتمندترین ابزارها است. اجازه دادن به خشم، کینه و سایر احساسات منفی باعث غرق شدن در تلخی ها و احساسات بد خواهد شد. بنابراین با مهارت عفو و بخشش کینه ها را از بین ببریم و باعث تلخی زندگی خود و اطرافیان نشویم. اگر فردی که باعث خشم شما شده است را ببخشید، هر دو از موقعیت پیش آمده درس های فراوان خواهید گرفت. همچنین روابط شما با او بسیار مستحکم تر خواهد شد.
۸. استفاده از طنز و شوخی
طنز و شوخی می تواند تنش ها را کاهش دهد. بنابراین می توان برای رویارویی با علت ایجاد تنش، از طنز و شوخی استفاده کرد. در این صورت خواهیم دید که اغلب دلایل غیر منطقی بوده و عصبانیت ما بی مورد است. البته باید گفت استفاده از شوخی در افزایش مهارت کنترل خشم و عصبانیت، با ریشخند و طعنه متفاوت است. توصیه می شود به شدت از این مورد خودداری کنید. چرا که نتیجه ای جز افزایش کینه نخواهد داشت.
۹. تمرین مهارت های کسب آرامش
در هنگام عصبانیت استفاده از مهارت های ایجاد آرامش بسیار کمک کننده خواهند بود. روش هایی مانند نفس عمیق کشیدن، تصور کردن یک تصویر آرامش بخش، گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب، تمرین یوگا و یا تکرار جملات آرامش بخش (مانند سخت نگیر و…) می توانند خشم و عصبانیت را تا حدود زیادی کنترل کنند.
۱۰. کمک خواستن از دیگران
در مرحله آخر اگر تمام روش های گفته شده کارساز نبود، می توان برای افزایش مهارت کنترل خشم و عصبانیت خود از دوستان و آشنایان کمک گرفت. کنترل خشم مسئله ای مهم است. زیرا می تواند منجر به آسیب های بسیاری از قبیل آسیب های جسمی، روحی، روانی، مالی، اجتماعی و… شود.
================================================
هنوز هیچ دیدگاهی وجود ندارد.