تغذیه مناسب هنگام درس خواندن برای کنکور

سال کنکور یکی از سال های مهم برای هر فردی محسوب می شود، چون با داشتن بهترین عملکرد می تونیم بهترین سرنوشت رو برای خودمون رغم بزنیم؛ درسته که دونستن بهترین منابع، برنامه ریزی و … خیلی مهمن، ولی داشتن یه تغدیه مناسب راندمان شما رو بیشتر می کنه و باعث می شه تلاش هاتون ثمر بهتری بده!

مغز شما به عنوان مرکز کنترل بدنتون، همه ی مسئولیت های مهم رو به عهده دارد، برای همین بهترین کار این که اون رو تو اوج نگه دارید. غذاهایی که می خورید نقش مهمی در حفظ سلامت مغز شما دارد به همین جهت در پیشبرد بهتر کارکرد های ذهنی شما، مثل حافظه و تمرکز کمکتون می کنند، پس داشتن یک تغذیه مناسب، براتون خیلی مفیده.

خب حالا بریم ببینیم تو این سال مهم و سرنوشت ساز چه مواد غذایی تو راه کنکور به ما کمک می کند و می تواند دوست سال کنکور ما باشد؟ یعنی تغدیه مناسب امسال برای ما چیه؟

قبل از این که وعده های غذایی خاصی رو به شما معرفی کنیم، باید بدانید بهتر است یک سری عادات سالمتری را جایگزین عادات قبلیتون کنید. مثلا بهتر است به جای ۳ تا وعده حجیم، ۶ تا وعده غذایی سبک تر داشته باشید تا هم راحت تر هضم بشه و هم شما رو سنگین و خواب آلود نکنه.

صبحانه را به هیچ وجه فراموش نکنید. صبحانه از افت قند شما جلوگیری می کند و باعث می شود کارایی و بازدهی شما بیشتر شود.

کربوهیدرات های پیچیده مثل نان، برنج، سیب زمینی و حبوبات را حتما در برنامه غذایی خودتون قرار بدهید. این موادبه تدریج وارد خون می شوند برای همین جلو افت قندخون شما رو می گیرند.

حالا در اینجا به مواد غذایی می پردازیم که بهبود عملکرد حافظه شما کمک می کند، چیزی که در سال کنکور برای شما ضروریه!

چای سبز به دو دلیل روی تمرکز شما اثر مثبت دارد:

یک. بخاطر این که حاوی کافئین است.

دو. مقادیری l’theanine  دارد.

شکی نیست که کافئین کمک می کند تمرکز و هوشیاری بهتری داشته باشید. خب حالا ببینیم که l’theanine  دقیقا چیه؟ این یک عنصر طبیعیه که موجب افزایش فعالیت موج آلفا می شود و این خودش موجب آرامش شما می شود و به جای اینکه کافئین را به یک باره رها کند، به آرامی این کار را انجام می دهد. این دو ترکیب برای تمرکز و توجه و بهبود سرعت و دقت مغز شما مناسب اند. اگر می خواهید که همه ی این مزیت ها را با هم برای خود داشته باشید چای سبز را به عنوان بخشی از تغذیه مناسب این دوران در نظر بگیرید.

برگ های سبز پر از آنتی اکسیدان و کاروتنوئید هستند که قدرت مغز شما را تقویت می کنند و به محافظت از مغز شما کمک می کنند. برگ های سبز همچنین حاوی ویتامین B  هستند که اثبات شده برای کمک به حافظه، تمرکز و به طور کلی سلامت و قدرت مغز مفید است. این سبزیجات همچنین دارای اسید فولیک هستند که وضوح ذهنی شما را بهبود می بخشند.

اگر می خواهید تمرکزتان بهبود پیدا کند باید به اندازه کافی آب بنوشید.آب انرژی الکتریکی عملکرد های مغزی مثل تفکر و حافظه را تامین می کند و ثابت شده که به شما کمک می کند سریعتر فکر کنید، متمرکز باشید، و وضوح ذهنی و خلاقیت بیشتری داشته باشید.

همه فعالیت های بدن ما به نوشیدن کافی آب وابسته است، پس از نوشیدن این مایه حیاتی غفلت نکنید!

شکلات تلخ به دلایلی به شما می کند که بهتر تمرکز کنید.

اول، حاوی مقدار کمی کافئین است که ثابت شده به سلامت روان کمک می کند. دوم اینکه شکلات تلخ حاوی منیزیم است که به شما کمک می کند تا تنش را از بین ببرید و اندروفین و سروتونین بیشتری آزاد کنید که خود باعث می شوند شما احساس بهتری داشته باشید و خلق و خو مثبت تری را تجربه کنید.

توصیه ما این نیست که هرروز به اندازه یک آجر بزرگ شکلات میل کنید؛ درسته که میان وعده خوشمزه ای هست ولی شما باید اون رو در مقادیر کمی میل کنید تا توجه و تمرکز شما بهبود پیدا کند!

 دانه کتان منیزیم، ویتامین B ، اسید های چرب امگا ۳ وفیبر زیادی دارا می باشد که همه ی این ها علاوه بر وضوح ذهنی و تمرکز، موجب کاهش وزن نیز می شوند.

تخم کتان یک غذای فوق العاده است، فقط بعد از خرید حتما آن را آسیاب کنید تا بهتر هضم شود. بهتر است که این ماده غذایی با ارزش را با سایر مواد غذایی مثل غلات، ماست، بلغور جو دوسر، سالاد و … ترکیب و میل کنید.

آجیل ها در دراز مدت غذای فوق العاده ای برای بدن شما می باشند. این دانه های مقوی منبع خوبی از ویتامین E و آنتی اکسیدان است که از زوال شناختی شما در مرور زمان جلوگیری می کند. همچنین دارای روغن ها و آمینو اسید های ضروری هستند که موجب افزایش تمرکز شما می شوند.

گوجه فرنگی از آسیب رادیکال های آزاد جلوگیری می کند.

شواهد خوبی مبنی بر وجود لیکوپین، آنتی اکسیدان قوی موجود در گوجه فرنگی، وجود دارد که می تواند از آسیب رادیکال های آزاد در برابر زوال عقل ، به ویژزه آلزایمر، جلوگیری کند. برای بهبود اثر بخشی و جذب بهتر، گوجه را با مقدار کمی روغن زیتون سرخ کنید.

بعضی ویتامین ها از جمله B6 B12 و اسید فولیک وجود دارند که سطح ترکیباتی به نام Homocysteine را در خون کاهش می دهند. سطح بالای هموسیستئین با افزایش سکته مغزی، اختلالات شناختی و آلزایمر همراه است. به همین دلیل است که مصرف تخم مرغ سطح و عملکرد حافظه بهتری را برای شما فراهم می کند.

انواع ماهی ها مثل قزل آلا، ساردین و … منابع غنی از اسید های چرب امگا۳ هستند. تقریبا ۶۰ درصد از مغز شما از چربی ست، که نیمی از آن چربی امگا۳ می باشد. مغز از امگا۳ برای برای ساختن سلول های عصبی استفاده می کند به همین دلیل است که این چربی مفید برای یادگیری و حافظه ضروری است.

امگا۳ مزایای دیگری نیز برای دارد، این چربی ضروری زوال ذهنی  و آلزایمر را کاهش می دهد. همچنین فقدان امگا۳ کافی منجر به اختلالات یادگیری و افسردگی می شود. مطالعه ای نشان داده افرادی که به طور منظم ماهی پخته و مرغ مصرف می کنند، ماده خاکستری بیشتری در مغزشان موجود می باشد. ماده خاکستری شامل سلول های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می کند؛ و این دقیقا همون چیزی که هر کنکوری به اون احتیاج دارد!

این ادویه زرد رنگ یک عنصر کلیدی در پودر کاری است که مزایای زیادی برای مغز دارد. کرکومین، ماده فعال در زردچوبه می تواند به طور مستقیم وارد مغز شود و به سلول ها فایده برساند. این ماده یک ترکیب قوی ضد التهابی و ضدآنتی اکسیدانی است که مزیای زیر را دارا می باشد:
– برای حافظه مفید است: کرکومین به بهبود حافظه در افراد آلزایمری کمک می کند.
– افسردگی را کاهش میدهد: سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد که این مسئله خودش موجب بهبود روحیه می شود.
– کمک می کند تا سلول های جدید در مغز رشد کند: کرکومین باعث افزایش فاکتور نوروترفیک مغز که یک نوع هورمون رشدی است، می شود به مین دلیل به رشد سلول های مغز کمک می کند.
برای این که بیشترین بهره را از ویژگی های زردچوبه ببرید، زردچوبه را با پودر کاری مخلوط کنید و یا زردچوبه را به ظرف سیب زمینیتان اضافه کنید تا طلایی رنگ شوند و یا چای زردچوبه درست کنید.

پرتقال

بروکلی

منابع:

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower

https://alifeofproductivity.com/9-brain-foods-that-will-boost-your-ability-to-focus/

https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#section4