• تغییر شیوه زندگی می‌تواند به افراد کمک کند که اضطراب و افسردگی خود را کنترل کرده و مسئولیت سلامت روان خود را به عهده گیرند.
• برخی رفتارهایی که با بهبود یا جلوگیری از اضطراب و افسردگی در ارتباط هستند شامل مشکلات خواب، ارتباط داشتن با دیگران، داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش کردن می‌باشد.
• تغییر می‌تواند امری سخت باشد، خصوصاً برای کسانی که دارای اضطراب یا افسردگی هستند. به همین دلیل مهم است که با خود مهربان باشید.
• بهترین راه برای مراقبت از سلامت روان شما، آن راهی است که بهترین کارایی را برای‌تان داشته باشد. در برخی موارد کمک یک متخصص نیز ممکن است که نیاز باشد.

 

هنگامی که Roy برای علائم دراز مدت افسردگی و اضطراب(آنها اغلب با هم رخ می‌دهند) به من مراجعه کرد به شدت مردد بود. او می‌خواست که بهتر شود ولی “درمان گرفتن” متناسب با آنچه که او در فرهنگش به آن “مرد بالغ از این کار ها نمی‌کنه!” می‌گفت نبود. او شغل مناسب و پایداری داشت، اما احساس می‌کرد که زندگی اش معنا و شادی کافی را ندارد. او به شدت به خود سخت می‌گرفت و بخاطر ترس از قضاوت دیگران از آنها دوری می‌کرد.

 

من می‌دانستم که اگر سریع به سراغ تشخیص یا ارجاع های دارویی بروم قطعاً فرار را بر قرار ترجیح می‌داد. بنابراین ما با انسانی ترین رویکرد ها شروع کردیم-با صحبت کردن درباره اینکه در چه حال و روزگاری بسر می‌برد و تغییرات در دسترس و راحت شیوه زندگی منطبق با علایق، انگیزه و ارزش هایش را پیگیری کردیم. در طی چند هفته، بارقه هایی از درونش مشخص شد و پس از چند ماه احساس کرد که مقطع جدیدی از زندگی را آغاز کرده است. او به ناگهان پس از این رخداد همیشه خوشحال نبود، اما احساس می‌کرد که مفهوم جدیدی از ظرفیت اش زمام امور زندگی را به عهده گرفته است.

 

آیا همه آدم ها با تغییر شیوه زندگی، نتیجه مشابهی با Roy می‌گیرند؟ قطع به یقین خیر. اضطراب و افسردگی شرایط پیچیده ای هستند که دارای گونه های منحصر به فرد فراوان، دلایل زمینه ای متنوع و سطوح شدت مختلف می‌باشند. اما آیا همه افراد می‌توانند از طریق یادگیری شالوده های این موضوع به منظور چگونه مراقبت کردن از ذهن خود بطور جداگانه یا به عنوان یک کمک به درمان حرفه ای بهره‌ مند شوند؟ من این‌طور فکر می‌کنم.

 

هفت رفتار سلامتی که در ادامه آمده است موارد کلیدی هستند که با جلوگیری یا پیشرفت علائم اضطراب و افسردگی در ارتباط است.

 

درحالیکه هر چیزی که در این لیست آمده ساده است، اما اصلاً آسان نیست. تغییر سخت است و اگر شما در حال حاضر دارای اضطراب و افسردگی باشید این می‌تواند به شکل ویژه ای چالش زا باشد. به همین دلیل است که یکی از رفتارهای کلیدی، مهربان بودن با خود می‌باشد.

 

اگر قصد انجام دادن این کار را دارید، هر دفعه یک حوزه را انتخاب کنید. احتمالاً حوزه ای باشد که شما حس می‌کنید برای وقت گذاشتن روی آن انگیزه یا اعتماد به نفس ویژه ای دارید یا حوزه ای باشد که بیشتر با مهمترین ارزش های شما هم راستا است. سپس هر بار یک فدم بردارید. نکته خنده دار راجع به تغییر این می‌باشد که ما متوجه رخداد آن نمی‌شویم. ما فقط در جهت صحیحی شروع به پارو زدن می‌کنیم و معمولاً پس از چندین یا هزاران پیچ و تاب، به پشت سر خود نگاه می‌کنیم و با تعجب به مسیر طولانی که پیموده ایم می‌نگریم.

 

۱- خواب

در حالیکه ۱۰ تا ۱۸ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده با مشکلات خواب مزمن دست و پنجه نرم می‌کنند، هنگامی که این موضوع را در افراد دارای افسردگی بررسی می‌کنیم این عدد به ۶۵ تا ۹۰ درصد جهش می‌کند و برای افراد دارای اختلال اضطراب منتشر به بیش از ۵۰ درصد افزایش می‌یابد. در بین افرادی که مبتلا به افسردگی بودند، ۶۵ درصد از آنها مشکلات مربوط به خواب از اصلی ترین مشکلات شان بود. پرداختن به مشکلات خواب می‌تواند علائم بیماری های روانی را کاهش دهد و توجه به اینکه مشکلات خواب ریسک فاکتورهای مشکلات سلامت روان هستند همچنین می‌تواند در راستای مراقبت از سلامت روان شما مفید باشد.

 

۲- خود-رحمی

حالتی که در آن فرد تمایل به خود انتقادی یا کمال‌گرایی دارد می‌تواند یک عامل خطر(ریسک فاکتور) برای اضطراب و افسردگی باشد. این حالت می‌تواند شامل حس این باشد که شما بایستی برای دریافت پذیرش از دیگران کامل باشید، عدم توانایی در قبول نقصان ها در درون تان، خود سنجی شدید یا یک حس غیر واقع بینانه از انتظارات دیگران و ظرفیت شما برای عمل به آنها باشد.

 

برخلاف ترس بسیاری از آنهایی که این ویژگی را دارند، پادزهر کمال‌گرایی رها کردن همه چیز یا خداحافظی با استانداردهای شخصی نیست بلکه خود رحمی است. به گفته پژوهشگر Kristen Neff خود رحمی سه جزء دارد: خود-دوستی در مقابل خود-انتقادی، انسانیت مشترک در مقابل انزوا، ذهن-آگاهی در مقابل خود پویشی بیش از اندازه(overidentification). اینکه ما چگونه در پستی بلندی های زندگی با خود رفتار می‌کنیم در سلامت جسم و روان ما تأثیر چشمگیری دارد.

 

۳- ارتباط اجتماعی

از زمانی که متولد می‌شویم برای رشد کافی نیاز به ارتباط اجتماعی داریم.

 

مطالعه ای که اخیراً با رهبری محققانی از دانشگاه هاروارد به انجام رسید در پی رسیدن به این نکته بود که چه چیزی می‌تواند بیشترین محافظت از ما را در برابر افسردگی که تحت کنترل درون ماست انجام دهد. بعد از تحلیل بیش از ۱۰۰ فاکتور بالقوه، دریافتند که ارتباط اجتماعی با اختلاف زیاد مهمترین فاکتور محافظتی می‌باشد.

 

برای بسیاری از افراد سالی که گذشت پر از تنهایی بود و خیلی از مردم نگران بازگشت به زندگی نرمال هستند. اما ارتباط به معنای مهمانی یا یک دفتر پرهیاهو نیست. می‌تواند گفتن راز به یک فرد مورد اعتماد درباره احوال واقعی تان باشد، یا گوش کردن به توضیح بقیه درباره احوال‌شان، انجام یک تشکر جانانه یا ملاقات یکی از اعضای خانواده یا دوستان(با رعایت پروتکل های اجتماعی). اگر اینها در دسترس شما نیستند، یک لیست از کسانی که در هر جایی از زندگی در شما حس تعلق ایجاد کرده اند تهیه کنید. تحقیقات دیگری نشان داده است که فراخوانی ارتباطات مثبت به ذهن دارای تأثیری مثبت در میزان تحمل استرس دارد.

 

۴- ورزش کردن

ورزش کردن می‌تواند برای جلوگیری از افسردگی بسیار مهم باشد چرا که زندگی غیرمتحرک(نشستنی) خود یک عامل خطر محسوب می‌شود. یک مطالعه نشان داد که روزانه ۱۵ دقیقه ورزش شدید بطرز چشمگیری از افسردگی جلوگیری می‌کند. یک مطالعه دیگر مشخص کرد که ۱۲ هفته با ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردن به مقدار سه تا پنج مرتبه در هفته، علائم افسردگی را تا ۴۷ درصد کاهش می‌دهد.

 

در رابطه با افسردگی و اضطراب همزمان، در سال ۲۰۲۰ تحقیقاتی به سرپرستی James Blumenthal استاد روانپزشکی دانشگاه Duke انجام پذیرفت که در آن مشخص شد که ورزش کردن زمانی بیشترین تأثیر خودش را دارد که با دارو ترکیب شود. در غیر این صورت نشان داده شد که سطوح بالای اضطراب، اثر کاهش افسردگی ناشی از ورزش را کم رنگ می‌کند.

 

اضطراب چطور؟ تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن می‌تواند یک حواس‌پرتی مثبت باشد و سطوح بالای فعالیت می‌تواند در برابر علائم حفاظت کند و اینکه فقط یک جلسه ورزش کردن می‌تواند فواید آنی برای کاهش استرس و نگرانی داشته باشد.

 

۵- تغذیه

مطالب بسیاری راجع به ارتباط بین غذا و خلق و خو نوشته شده است. ما نورون ها و نوروترانسمیترهای بسیاری در دستگاه گوارش خود داریم که به”مغز دوم” ترجمه شده اند. در حقیقت، ۹۵ درصد سروتونینی که بدن ما ترشح می‌کند از سمت شکم ما می‌باشد. رژیم های غذایی مرسوم(مثل رژیم غذایی مدیترانه ای) که پر از سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید برای مغز مسئول کاهش ۲۵ تا ۳۵ درصدی ریسک افسردگی، در مقابل رژیم غذایی غربی که شامل مقدار زیاد شکر، غذای فرآوری شده و لبنیات است می‌باشد.

 

با وجود اینکه ما تغذیه صحیح را یک عادت بازدارنده و جلوگیری کننده می‌دانیم، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ متوجه کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی همراه با علائم اضطراب همزمان، پس از یک مداخله ۱۲ هفته ای در رژیم غذایی که حمایت یک متخصص تغذیه را برای پیگیری رژیم غذایی اصلاح شده مدیترانه‌ای به همراه داشت شد. این یافته ها نشان دادند که تغذیه درمانی یک اهرم کمکی مفید به روند درمان اصلی می‌باشد و شاید یک روز خود به عنوان یک تکنیک درمانی به تنهایی مورد استفاده و ارزش‌ گذاری قرار گیرد.

 

۶- معنا و هدف

هیچ فهرستی بدون اشاره به معنا و هدف کامل نمی‌شود. اگر ما در حال درگیری با خلق و خو و احساسات منفی باشیم، بطور مخصوصی مهم است که خوشحالی را برای خودمان معنا کنیم. همان گونه که ویکتور فرانکل در کتاب انسان در جستجوی معنا به آن اشاره کرد:”موفقیت، ماند خوشحالی، قابل تعقیب نیست، باید خود آن از چیزی منجر شود.”

 

کنترل کردن”خوشحالی” ساده نیست. اما کنترل کردن”معنا” بسیار آسان تر است.

 

۷- ذهن آگاهی

از طریق ذهن آگاهی شما می‌توانید نحوه ارتباط برقرار کردن تان با افکار و احساسات دشوار را تغییر دهید. بسیاری پس از تمرینات ادامه دار درمی‌یابند که هنوز دارای افکار و احساسات دشوار هستند اما می‌توانند آنها را با فاصله بیشتر و باور کمتر به آنها به عنوان واقعیت، تماشایشان کنند. در یک مطالعه دریافتند که پس از ۸ هفته تمرین ذهن آگاهی، در داوطلبان در کنار فواید دیگر، افزایش تمرکز در ماده خاکستری نمایان شد که مربوط به تنظیم احساسات است. ذهن آگاهی یک درمان تمام و کمال نیست اما می‌تواند یک ابزار نسبتاً مفید برای تغییر نحوه احساس شما در چالش ها باشد.

 

کدام یک از این عادات از همه بیشتر تأثیرگذار است؟ خب، این بستگی دارد که کدام یک از آنها برای شما بهترین اثر را داشته باشد. اگر کسی به شما گفت که “ذهن آگاهی تنها راه است!” بگذارید این تفکر مثل یک برگ شناور روی رودخانه روان جاری شده و از شما دور شود. هانطور که برای مثال در یک بررسی در سال ۲۰۲۱ از سوی دانشگاه کمبریج مشخص شد که ذهن آگاهی در اکثر موقعیت های بالینی مؤثر واقع می‌شود اما الزاماً از دیگر رویکردهای سلامت روان مثل ورزش کردن بهتر عمل نمی‌کند.

 

بنابراین، واقعاً بهترین روش این هست که: از هر حمایت و درمانی که در دسترس شماست استفاده کنید(برای سطوح بالینی افسردگی و اضطراب، درمان حرفه ای و سنجش پزشکی بهترین اقدام است) و بر اساس آنچه که برای شما بهترین نتیجه را دارد، از ذهن خود مراقبت کنید.