قدم اول – درگیری با این افکار

۱ . این افکار رو بنویسید.

این افکار باعث میشوند که شما در انجام فعالیت های روزمره خود دچار مشکل و حواس پرتی شوید و باعث اضطراب و تشویش و نگرانی شما میشوند، پس اولین کاری که باید بکنید این است که اون ها رو روی کاغذ بیارید. همه افکاری که شما رو ناراحت میکنند و مزاحم شما هستند رو به ترتیب شدت اون ها بنویسید.

۲ . این افکار رو تصور کنید.

در یک مکان خلوت بشینید و چشماتون رو ببندید. وضعیتی رو تصور کنید که این افکار در اون ها به وقوع پیوسته باشند.

۳ . به این فکر پایان بدید.

یک تایمر ، یا یک ساعت رو برای ۳ دقیقه تنظیم کنید. حالا روی این افکار فکر کنید، شروع کنید! ۳ دقیقه وقت دارید که به خوبی راجع به آن فکر کنید. وقتی که این ۳ دقیقه تمام شد، دیگر فکر کردن به اون موضوع ممنوع است. این روشی برای خالی کردن مغزتان از این افکار مزاحم است. این کار رو برای هر فکر مزاحمی که دارید انجام بدید. در پایان هر ۳ دقیقه برای اثر گذاری بیشتر میتونید فریاد بزنید ” تمام “!

۴ . تمرین کنید.

این تمرین ها رو تکرار کنید تا این افکار از ذهنتان بروند. در تمرین های بعدی میتونید به جای اینکه ” تمام ” رو فریاد بزنید با یک صدای معمولی اون رو بگید. به مرور زمان وقتی که به خوبی تونستید ذهنتون رو کنترل کنید، هر وقت که دوباره این افکار به سراغتان آمدند میتونید ” تمام ” رو زمزمه کنید.

• این روش زود به جواب نمیرسد. برای این کار باید بارها اون رو تمرین کنید تا به نتیجه برسید.

قدم دوم – مشغول باشید

۱ . فعال باشید.

با مشغول کردن خودتون به انجام فعالیت های ورزشی که نیازمند تمرکز بر روی بدن هستند، میتونید ذهنتون رو تخلیه و آماده کنید. به علاوه اینکه این ورزش ها میتونه باعث شادابی و یک حس خوب در وجود شما بشود که حال شما رو بهتر میکند.

۲ . کاری که نیازمند فعالیت ذهنی است رو انجام دهید.

ذهنتون رو با انجام پازل ها و بازی هایی مثل سودوکو ، شطرنج مشغول کنید. این تمرکز ذهنی که در این بازی ها انجام میگیرد، براتون زمان و انرژی کافی ای برای فکر کردن به این افکار مزاحم باقی نمیگذارد.

۳ . لبخند بزنید.

لبخند میتونه نگرانی ها رو از ذهنتون بیرون کنه. وقتی که ما میخندیم، ناخودآگاه ذهنمون به اون اتفاق درگیر میشه و به چیز دیگه ای فکر نمیکنیم. خنده باعث کاهش استرس میشه پس اگر این افکار باعث استرس و نگرانی در شما میشود، خنده یک درمان خوب برای آن است.

• برای این کار میتونید با دوستانی که باهاشون بهتون خوش میگذره بگردید یا یک فیلم کمدی ببینید.

۴ . راجع به این موضوعات صحبت کنید.

اغلب بهترین راه برای خارج کردن یک فکر از دهنتون اینه که اونو با یکی در میان بذارید و در مورد این فکر باهاش صحبت بکنید. با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تون که شنونده خوبی هستند، میتونید صحبت کنید.

• اگر حس میکنید که مشکلتان رو با در میان گذاشتن با اون ها نمیتونید حل کنید، در این صورت میتونید با یک مشاور یا یک روانشناس تماس بگیرید.

قدم سوم – از ذهنتون استفاده کنید.

۱ . تمرین به پذیرش کنید.

اگر شما فقط سعی کردید که به این افکار مزاحم فکر نکنید باید بدونید که این امکان ندارد، در واقع اگه این کار ساده بود، شما نتیجه میگرفتید و این مقاله رو نمیخوندید. پژوهش ها نشان داده اند که بهتر است شما این افکار رو بپذیرید و باهاشون کنار بیاید تا اینکه باهاشون بجنگید. در این پژوهش داوطلبانی که این افکار رو پذیرفته بودند، سطح پایین تری از استرس داشتند و نگرانی های کمتری راجع به این افکار داشتند.

• قبول کردن این افکار به این معنی نیست که شما از این افکار خوشتون بیاد یا باهاشون موافق باشید، شما فقط باید اون ها رو به عنوان بخشی از زندگیتون بپذیرید و سعی کنید که راه حلی براش پیدا کنید.

۲ . از سرگرمی های نیازمند تمرکز استفاده کنید.

شما احتمالا قبل از این هم سعی کردید که با سرگرم کردن خودتون به کاری، از مشغله های ذهنیتون دوری کنید، ولی آیا تا به حال از سرگرمی هایی که به تمرکز نیاز دارند استفاده کردید؟ مطالعات نشان داده اند که بهتر است خودتون رو فقط با یک چیز سرگرم کنید تا اینکه از یک کار به کار دیگر بپرید.

• شما میتونید از یک کتاب یا قطعه ای موسیقی استفاده کنید و تمام توجه و فکرتون رو به اون اختصاص بدید.

۳ . بندازیدشون بیرون.

در یک پژوهش که در رابطه با این موضوع انجام شد، پؤوهش گران به این نتیجه رسیدند که وقتی افراد افکار مزاحمشون رو روی یک کاغذ مینویسند و سپس اونا رو میندازند بیرون ، اون ها عملا این افکار مزاحم رو هم میندازند بیرون.

۴ . صبور باشید.

وقتی که یک وضعیت یا یک شخص تاثیر زیادی در زندگیتان دارد، مدتی زمان میبرد تا بتونید مشکلی که در رابطه با آن دارید رو حل کنید. این وضعیت مخصوصا زمانی پیش می آید که شما قبلا وضعیت مشابه ای رو تجربه نکرده باشید، مثل خیانت یک نفر به شما، مشاهده مرگ یک نفر، یا یک تصادف ماشین. بهترین راه کنار اومدن با این قضیه هم اینه که بیخیالش باشید و همچنین صبور باشید. و یادتون باشه که همه افراد متفاوت هستند، پس اگه مثلا یک نفر زودتر از شما با این قضیه کنار اومد، خودتون رو باهاش مقایسه نکنید چون هر کسی متفاوت است و احساسات و افکار متفاوتی با دیگری دارد.

چند نکته:

• با خود نگویید “من موفق شدم دیگر به فلان مسئله فکر نکنم” یا “من نمی توانم به فلان مسئله فکر کنم” چون این کار فقط باعث می شود که شما بیشتر به آن شخص یا آن چیز فکر کنید.
• انتظار نداشته باشید که نتایج فورا حاصل شوند. کاملا ممکن است که حتی پس از اینکه همه ی این کارها را انجام دادید، هنوز افکار ناخواسته در مورد آن شخص یا آن موقعیت گهگاه به ذهن شما خطور کند. این را به عنوان یک بخش طبیعی از هدف تان برای ادامه دادن در نظر بگیرید.
• با خودتان صبورانه برخورد کنید. و تمرین را ادامه دهید و بدانید که بالاخره فکر این شخص یا وضعیت با گذر زمان در ذهن شما کمرنگ و محو خواهد شد. اگر به آن فکر میکنید، سعی کنید با یک نفر یک مکالمه را آغاز کنید. به این ترتیب، به صحبت هایی که طرف مقابل تان میکند توجه خواهید کرد نه به آن وضعیت بد.
• اگر آن شخص را روزانه میبینید، او را در ذهن تان به عنوان یک شخص دیگر تصور کنید.