درمان استرس و اضطراب اجتماعی با تحلیل افکار منفی

درمان استرس و اضطراب اجتماعی با تحلیل افکارمنفی با شناسایی افکار خودکار منفی و اضطراب‌آور شروع می شود.

در هر فرد افکار و موقعیت‌های اضطراب‌آور و احساسات و واکنش فرد به آنها متفاوت است و برای اینکه بتوان هدفمند درمان استرس و اضطراب  را شروع کرد، باید با با آنها برخورد.

در قدم اول برای درمان استرس و اضطراب، بایستی با یک بررسی و کنکاش عمیق‌تر ماهیت و جزئیات استرس و اضطراب خود را شناسایی و یادداشت نمود. در اکثر موارد با پاسخ دادن به سؤالات زیر می‌توان تا حدود زیادی به “درمان استرس و اضطراب” و ریشه آن دست یافت:

• در آن موقعیت(ها) چه چیز ترسناک یا ناخوشایند ممکن است اتفاق بیافتد که من نگران آن هستم.
• نگران و ناراحت چه نوع تصور و برداشت دیگران در مورد خودم هستم؟
• اگر تصور و نگرانی من در مورد پیشامد احتمالی درست باشد، چه اتفاقی خواهد افتاد؟
• برای اجتناب از اضطراب و ترس از موقعیتهای مربوطه و یا تخفیف آن دست به چه اقداماتی می‌زنم؟
• بهاء هزینه و نتیجه خجالتی بودن یا اضطراب اجتماعی برایم چقدر است؟

اصلاح افکار خودکار منفی و اضطراب آور

اساس درمان استرس و اضطراب اجتماعی اصلاح گفتگوی درونی منفی و به عبارتی واقع بینانه و عقلانی کردن افکار خودکار منفی و اضطراب‌آور و سپس نهادینه کردن آنها با تمرین و تکرار است. در این رابطه توجه و رعایت نکات زیر بسیار مهم است.

 برای درمان استرس و اضطراب به خود حق دهید که مضطرب شوید:

یکی از اشتباهات فکری افراد خجالتی این است که تصور می‌کنند داشتن اضطراب در موقعیتهای جدید و مهم و یا ملاقات با افراد نا آشنا مسئله‌ای غیرطبیعی و شرم‌آور است و به همین دلیل تلاش می‌کنند تا آن را مخفی کنند و یا بر آن غلبه کنند. در حالیکه چنین واکنشی یک روند کاملاً طبیعی است (هر چند شدت آن در افراد مختلف متفاوت است). بپذیرید که واکنش شما کاملاً طبیعی است با این تفاوت که دایره وسعت و شدت آن در شما بیش از حد معمول است. در واقع نداشتن چنین حس و نگرانی (هر چند کم) غیرطبیعی بوده و می‌تواند مطرح کننده برخی از اختلالات شخصیتی، روانی و یا عاطفی باشد. یکی از اصول اساسی بهداشت و سلامت روانی پذیرش هر آنچه که هستیم (چاق یا لاغر، بلند یا کوتاه، خوش سیما یا نازیبا، خجالتی و کمرو یا پرحرف و بی‌باک و …) و تلاش برای بهتر شدن است (هر آنچه را که می‌توانیم).

 برای درمان استرس و اضطراب اجتماعی، ذهن خوانی نکنید و به خود نسبت ندهید:

اگرچه یکی از ویژگیهای افراد با ضریب هوش عاطفی بالا، همدلی است ولی نباید آن را با ذهن خوانی اشتباه گرفت. در همدلی افراد قادر است خود را دقیقاً جای طرف مقابل بگذارد و احساس عواطف او را عیناً همانطور که هست درک و حس کند و به قضایا از دریچه نگاه او بنگرد و پیش داوری و قضاوت نکند. برای مثال، اگر غذای مورد علاقه شما فسنجان و برای دیگری پیتزا باشد وقتی آن شخص با شور و اشتیاق در مورد پیتزا صحبت می‌کند شما بایستی بتوانید دقیقاً همان حس را در وجود شخص درک کنید که خودتان بخواهید در مورد فسنجان صحبت کنید.

از طرف دیگر در بسیاری از موارد افراد از علت و چرایی احساس خود مطلع و آگاه نیستند تا چه برسد به اینکه بخواهیم ذهن آنها را بخوانیم و بدتر از آن اینکه بخواهیم آن را به خود نسبت دهیم. ما برای جمعی سخنرانی یا چیزی تعریف می کنیم و متوجه می شویم یک نفر خمیازه می کشد. یکی از دلایل خمیازه او می تواند حرف های کسل آور ما باشد، اما می تواند به دلایل دیگری همچون کمبود خواب، مصرف داروهای خواب آور و یا مشاهده فرد دیگری که خمیازه کشیده و ما متوجه آن نشده ایم، باشد. حتی در مورد اول ممکن است محتوای مطالب ما کسل آور نباشد بلکه نحوه ارائه مطلب و تُن صدای ما در آن فرد خاص آرام کننده و خواب آور باشد. در واقع فن بیان هنری آموختنی است.

و نکته آخر در  درمان استرس و اضطراب اجتماعی، اینکه همانطور که ذکر شد قرار نیست ما مورد پذیرش و توجه همه افراد باشیم و براساس اصل همدلی در بدترین حالت ممکن می پذیریم که آن فرد خاص علاقه ای به مطالب ما ندارد و قرار نیستند نظر و احساس او راتغییر دهیم.

برای درمان استرس و اضطراب اجتماعی شواهد و دلایل تفکر و برداشت‌تان را ارزیابی کنید.

برداشت ما از نظر دیگران در مورد خودمان تقریباً همیشه یک حدس و گمان است تا واقعیت و در حقیقت ما شواهد خوب و متقنی برای تأیید آنها نداریم. این مسئله در مورد پیش‌بینی از یک واقعه و حادثه احتمالی نیز صادق است. برای مثال از ده بار موقعیت اجتماعی چند بار آن را خراب کرده‌اید؟ از میان جمع ۲۰ نفره چند نفر مضطرب و نگران مواجه شوید و در ذهن خود او را تحقیر و خوار می‌پندارید یا با او احساس همدلی می‌کنید؟ اگر در خیابان فردی جلو چشم شما غش کند و به زمین بیافتد، می‌ایستید و با خود فکر می‌کنید که چه آدم ضعیف و مسئله داری است یا اینکه به کمک او می‌شتابید و با او همدلی و مهربانی می‌کنید؟ (اکثراً نیز این چنین می‌کنند).

نکته مهم در درمان استرس و اضطراب اجتماعی اینست که عینک بدبینی (و منفی‌گرایی) را برداشت و با چشم واقع‌بینی به همه چیز نگاه کرد و در عین توجه و تمرکز به نکات مثبت در هر چیز، نیم‌نگاهی نیز به جنبه‌های منفی داشت (اما در حد خودش و نه بیشتر).

برای درمان استرس و اضطراب اجتماعی دست از بازجویی بکشید:

افراد خجالتی یا دچار اضطراب اجتماعی با تصور شناسایی اشتباهات خود، درس گرفتن از آنها و اصلاح خود، بلافاصه پس از هر ملاقات و موقعیتی شروع به ارزیابی آن واقعه و حادثه می‌کنند و از آنجائیکه تقریباً همیشه به نکات منفی توجه می‌کنند، چنین رفتاری باعث تشدید و تقویت افکار منفی و اضطراب‌آور می‌شود. بهترین کار این است که بپذیرید ممکن است اشتباه و کوتاهی از شما سرزده باشد. بررسی و ارزیابی آن را یکی دو روزه به تعویق بیاندازید و در مقابل به نکات و تجربیات مثبتی که از آن بدست آورده‌اید تمرکز کنید. آیا با مسئله و نکته جالبی برخورد نکردید؟ آیا با برخی گفتگوی خوب و مناسبی نداشتید؟ آیا مورد تأیید و توجه هیچکس قرار نگرفتید؟ آیا کار جالب و درستی انجام ندادید؟ آیا هیچکس به شما لبخند نزد؟ چند نفر با شما رفتار عادی و خوبی داشتند؟ از کدام حرکت یا گفتار و صحبت خود خرسند و خوشحال هستید؟ و الی آخر.

نقش کنترل افکار منفی و جایگزین کردن آن با افکار واقع بینانه و منطقی در درمان استرس و اضطراب اجتماعی:

مهمترین قدم در غلبه بر کمرویی و کلاً درمان استرس و اضطراب اجتماعی، به کنترل درآوردن افکار خودکار منفی (گفتگوی درونی) و اضطراب‌آور و جایگزین کردن آنها با افکار منطقی، واقع‌بینانه و مثبت است. برای درک بهتر مسئله در اینجا مورد اُسکار که قصد شرکت در یک میهمانی دوستانه و خانوادگی دارد و در آن یکی از همکلاسی‌های مورد علاقه‌اش نیز حضور خواهد داشت ذکر می‌شود.

• رفتار: نگاه کردن به او بطوریکه نفهمد به او نگاه می کنم.
• تفکر منفی و اضطراب‌آور: ممکن است برگردد و متوجه شود که به او نگاه می‌کنم.
• تفکر واکنشی و واقع بینانه و منطقی: مگر نگاه کردن به دیگران چه اشکالی دارد یا چرا باید غیرعادی باشد؟ اساساً در مجامع و روابط بایستی به دیگران نگاه کرد و فقط بایستی مراقب بود تا نگاه ما معنی و مفهوم بد و آزار‌دهنده‌ای در دیگری بوجود نیاورد (نظیر نگاه به اندام، زل‌زدن و …)
• رفتار: متوجه شد که من به او نگاه می‌کنم.
• تفکر منفی و اضطراب آور: ممکن است فکر کند که به او زل زده‌ام و مقصود بدی دارم.

• تفکر و واکنش واقع‌بینانه و منطقی: من که رفتار یا حرکتی توهین‌آمیز یا غیرعادی نداشته‌ام که چنین برداشتی بکند. درست برعکس، ممکن است تصور کند که فرد جذابی است و این خود می‌تواند موجب خشنودی او گردد.
• رفتار: رفتن به طرف او و ایستادن یا نشستن در مجاور او.
• تفکر منفی و اضطراب‌آور: ممکن است فکر کند که آدمی غیرعادی و پررو هستم.
• تفکر و واکنش واقع‌بینانه و منطقی: ممکن است فکر کند آدم دل و جرأت دار و جسوری هستم (و نه بزدل و دست و پا چلفت). زیرا حرکت زننده‌ای از من سر نزده است.

درمان استرس و اضطراب

رفتار: معرفی شدن به او

• تفکر منفی و اضطراب آور: بعد از سلام گفتن نمی‌دانم چه بگویم؟
• تفکر و واکنش واقع‌بینانه و منطقی: قرار نیست حتماً دیگران را سرگرم کنم و یا نشان دهم که آدم بسیار خوب، فکور و بامزه‌ای هستم. می‌توانم بپرسم: اهل کجاست؟ چه کار می کند؟ در اوقات فراغت چه کار می‌کند؟ و ….
• رفتار: تنها شدن با او
• تفکر منفی و اضطراب‌آور: نمی‌دانم چه بگویم.
• تفکر و واکنش واقع‌بینانه و منطقی: با همان چند سؤال اولیه و پایه (مطلب قبلی) خودبخود موضوعاتی برای تعمیق و مفصل کردن گفتگو پیش خواهد آمد.
• رفتار: صحبت کردن با اور در مقابل چشم دیگران
• تفکر منفی و اضطراب‌آور: نمی‌دانم چه بگویم. دیگران ممکن است فکرهای بد کنند یا ممکن است من را دفع کنند و این بسیار شرم‌آور ناراحت کننده خواهد بود (خصوصاً در حضور دیگران).
• تفکر و واکنش واقع‌بینانه و منطقی: کار و رفتار غیراخلاقی از من سر نزده است که دیگران فکر بدی کنند و اگر آنها این چنین فکر کنند، مشکل (و بیماری) آنهاست و نه من. هر کسی روزی به کسی علاقه‌مند می‌شود و اولیت قدم، ابراز علاقه و توجه است. در ضمن رابطه یک ارتباط دو طرفه است و هر دو طرف بایستی به هم علاقمند و کشش داشته باشند و کاملاً قابل درک و قبول است که طرف مقابل ممکن است علاقه‌ای نداشته باشد (درست همانطور که من به هر کسی علاقمند نمی‌شوم). پس با ابرزا علاقه و توجه‌ام نه تنها چیزی را از دست نمی‌دهم بلکه شک و تردیدم را برطرف می‌کنم و حداقل یک قدم به طرف خواسته و هدفم خواهم گذاشت و این خود یک حرکت مثبت و قابل تحسین است. ثانیاً بدلیل عدم شناخت من ممکن است طرف مقابل جواب رد داده باشد و یا حتی او مثل من خجالتی و کمرو باشد و اگر چراغ سبزی دیدم آنگاه یکی دو بار دیگر تلاش خود را خواهم کرد.

اگر هم طرف مقابل برخورد تند و زننده و نامحترمانه‌ای داشته باشد چه بهتر که او را خواهم شناخت و از همان ابتدا جلو اشتباه بزرگم گرفته خواهد شد. زیرا چنین فردی مناسب برقراری رابطه نیست.

این یک واقعیت مسلم در درمان استرس و اضطراب اجتماعی است که تمامی انسانها در زندگی خود به چیزهای زیادی علاقه‌مند می‌شوند و آرزوهای زیادی دارند که یا امکان دست‌یابی به آنها وجود ندارد (مثلاً پرواز کردن، رفتن به کره ماه) و یا اساساً علاقه و آرزوی‌شان نامناسب و حتی مخرّب است. و از طرف دیگر، در بسیاری از موارد شکست پلی است به سوی موفقیت و این مردگانند که هرگز اشتباه نمی‌کنند (نامه نانوشته غلط ندارد).

برای “درمان استرس و اضطراب”  اجتماعی باید این جمله را در ذهن خود داشته باشید که: “من تمام تلاشم را در رسیدن به آرزوها و اهدافم انجام می‌دهم و نتیجه هر آنچه باشد خواهم پذیرفت (زیرا بسیاری از چیزها خارج از قدرت اراده، خواسته، توان و کنترل من هستند).